Alimentație sănătoasă 1: Noțiuni de bază

Ceea ce constituie o dietă sănătoasă?

Multe diete diferite și obiceiuri alimentare, adesea mofturi, vin și pleacă. Ne uităm la întrebarea cum puteți mânca sănătos, echilibrat și bazat pe nevoi. În această postare acoperim elementele de bază ale alimentației sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să vă optimizați dieta și să o adaptați la nevoile dumneavoastră. Într-un articol de urmărire, vom folosi acest lucru ca bază pentru a răspunde nevoilor specifice ale sportivilor.

Piramida alimentară

Piramida alimentară reprezintă în mod simbolic distribuția recomandată a alimentelor și a nutrienților. Există diferite versiuni ale acestor recomandări. Practic, este vorba despre o dietă sănătoasă, echilibrată și sănătoasă în care se evită zahărul și cantități mari de grăsimi.

Acesta este modul în care vă calculați necesarul de energie

Există acum un număr mare de calculatoare și aplicații pentru necesarul de calorii pe Internet. My Fitness Pal este o aplicație atât de gratuită care te scutește de multă muncă și te ajută să mănânci sănătos și echilibrat.

Conținutul energetic al alimentelor este măsurat în „calorii”, în majoritatea cazurilor este kilocalorii. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui gram de apă cu un grad Celsius.

Rata metabolică bazală

Aceasta este cantitatea de energie nutritivă de care are nevoie corpul dumneavoastră atunci când vă aflați în modul somn. Așadar, nu vă mișcați și nu faceți sport, nici măcar nu lucrați mental. calculator.

Rotația forței de muncă/rotația performanței

Rata metabolică de lucru descrie energia de care aveți nevoie în plus față de rata metabolică bazală pentru a vă putea desfășura activitățile zilnice.

Necesarul total de calorii

Necesarul zilnic total de energie este alcătuit din:

Cifra de afaceri de bază + cifra de muncă = cifra de afaceri totală

Deficitul de calorii

Mănânci mai puține calorii decât ai nevoie și slăbești. Pentru a vă asigura că reduceți în mod specific grăsimea corporală și nu pierdeți masa musculară, ar trebui să vă mențineți deficitul caloric la maximum 500 kcal/zi. Antrenamentul de forță și un aport de proteine de cel puțin 1,5 grame/kg greutate corporală vă ajută să vă mențineți mușchii. Exercițiile fizice vă pot crește deficitul de calorii folosind mai multă energie.

Excesul de calorii

Nevoile tale de energie sunt mai mult decât satisfăcute. Te îngrași Cu un antrenament adecvat și o dietă adaptată nevoilor dvs., vă construiți mușchii. Excedentul de calorii nu ar trebui să depășească 300 până la 500 kcal pe zi dacă doriți să evitați să adăugați grăsimi. Pentru persoanele care utilizează steroizi anabolizanți, poate fi diferit. Dar asta nu ar trebui să te afecteze. In speranta.

Greutatea corporală „corectă”:

Greutatea corporală corectă depinde în mod natural de factori individuali, cum ar fi:

gen
Vârstă
Masa musculara
stare de sănătate
senzație estetică
Sport practicat: Greutatea ideală a unui alergător este logic diferită de cea a unui luptător de sumo. În funcție de sportul practicat, clasele de greutate pot juca un rol important. În acest context, „creșterea în greutate” sau creșterea masei musculare într-un mod vizat joacă un rol important.

Greutate normala:

Pentru bărbați: înălțimea în cm minus 100
Pentru femei: (înălțime în cm minus 100) minus 10%

Greutate ideală:

Cu o construcție delicată: greutate normală minus 10 kg
Construcție grea: greutate normală minus 5 kg

Cele mai cunoscute metode de calcul sunt cele conform lui Broca și cele conform IMC

Procentul de grăsime corporală - dietă sănătoasă:

Procentul de grăsime corporală la femei este în medie cu 10% mai mare decât la bărbați. Un procent de grăsime corporală prea scăzut poate fi la fel de periculos ca un procent crescut. Un procent crescut de grăsime corporală duce la valori scăzute ale sângelui și la riscuri crescute pentru bolile cardiace și circulatorii. Nivelurile de colesterol și trigliceridele sunt menționate aici ca exemple.

La fel de special grăsimea abdominală este considerată nesănătoasă, așa-numitul țesut adipos visceral. KFA poate fi măsurat folosind analize optice, clește specială (etrier) pentru măsurarea grosimii pliurilor pielii și a mașinilor. (Scanare DEXA)

Consumul de ouă și nivelurile de colesterol?

Practic, puteți spune aproape că pentru fiecare recomandare nutrițională există și recomandarea exact opusă a unui alt expert. Probabil că există doar un acord în domeniul aprovizionării cu energie. În sensul: cei care mănâncă prea mult se îngrașă. Recomandările pentru consumul de ouă și nivelurile de colesterol influențate de acestea diferă foarte mult.

Cercetări mai recente sugerează că ouăle au un efect mai mic asupra colesterolului din organism decât se presupunea anterior. Statinele ca medicamente care scad colesterolul sunt, de asemenea, foarte controversate din cauza efectelor lor secundare.

Timp de decenii, consumul ridicat de ouă a fost considerat periculos pentru sănătate. Această opinie ar fi parțial revizuită din nou. În cele din urmă, toată lumea trebuie să decidă singură cum să mănânce. O persoană sănătoasă poate greși cu greu cu o dietă mixtă echilibrată. Dacă aveți dubii, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului și să faceți un control de sănătate.

Cerințe nutriționale

În plus față de necesarul de energie, defalcarea macro și a micronutrienților joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Să luăm un exemplu, pentru a acoperi necesarul total de energie cu zahăr, sperăm că nu ar fi o idee bună din motive de înțeles. Pe lângă necesitățile noastre energetice, trebuie să fim atenți și la o dietă echilibrată. Cel puțin când sănătatea și performanța sunt obiectivul nostru.

Macronutrienți:

Albus de ou/proteine

proteină în greaca veche „primul - cel mai important” este un element de bază al mușchilor și țesuturilor noastre. Este indispensabil și nu poate fi înlocuit, cum ar fi carbohidrații. Cantitatea de proteină necesară depinde în mare măsură de activitatea fizică și sport.

Recomandările variază de la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală la două, trei sau chiar 4 grame pe zi. Un consum foarte ridicat de proteine pune o presiune extraordinară pe ficat și rinichi și poate duce la deteriorarea sănătății pe termen lung.

Valoarea proteinei este o măsură a modului în care corpul uman poate utiliza proteina.

Oul de pui are o valoare de 100.

De Combinarea anumitor alimente se poate obține o valoare și mai mare.

De exemplu combinațiile de porumb și fasole, ou și cartofi sau produse lactate + cartofi + ou.

glucide

Carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați cu lanț lung și scurt. Cele cu lanț scurt sunt denumite zaharuri simple, iar cele cu lanț lung ca zaharuri multiple. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru viață, dar sportivii nu pot fi imaginați fără ei când vine vorba de sporturi competitive sau performante. Pentru că sunt sub forma depozitatului în corp Glicogen asigură furnizarea rapidă de energie.

Din domeniul medical a apărut o formă de nutriție care nu folosește niciun carbohidrat sau aproape deloc.

Aceste dieta cetogenica s-a dovedit în lupta împotriva cancerului, lupta împotriva bolilor de demență și a migrenelor. Este o formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și a ajutat mulți oameni să slăbească. Cu toate acestea, acest tip de dietă nu este recomandat sportivilor pe termen lung.

Glucidele contribuie la o secreție crescută a hormonului insulină și îngreunează pierderea în greutate atunci când sunt consumate în cantități mari. Acest lucru este valabil mai ales atunci când sunt consumate sub formă de carbohidrați și zaharuri cu lanț scurt.

Grăsimi

Grăsimile sunt purtătoare de aromă și surse foarte bune de energie. Un gram de grăsime oferă 9 kilocalorii de energie și, prin urmare, aproximativ de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine.

Grăsimile sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Sunt necesare pentru producerea hormonilor.

Dietele extreme fără grăsimi duc la boli și pot provoca chiar impotență, deoarece producția de hormoni este grav afectată.

Facem diferența între saturat și acizi grași nesaturați. Grăsimile saturate erau considerate anterior nesănătoase în știință. Această viziune este tot mai mult contrazisă în cercetările recente.

Grăsimile trans, care se găsesc adesea în produsele finite, sunt considerate periculoase pentru sănătate și ar trebui evitate.

Hidratare/apă

Corpul uman este format din aproximativ 60% apă. Proporția de apă din țesut scade odată cu înaintarea în vârstă. Adulții ar trebui să consume aproximativ 2,5 litri de apă pe zi.

Băuturi sportive

Băuturile sportive oferite de industrie facilitează nutriția vizată. O dietă echilibrată ar trebui să facă aceste produse inutile pentru sportivii amatori. Atunci când alegeți băuturi sportive, trebuie acordată atenție conținutului de zahăr. Personal consider că aditivi precum aspartamul sunt inutili, dacă nu dăunători. Este important să se includă conținutul de energie al tuturor băuturilor consumate în bilanțul de nutrienți.

Micronutrienți:

Micronutrienții sunt substanțe nutritive esențiale (vitale) pentru corpul uman, dar care nu furnizează energie.

Vitamine

Vitaminele sunt esențiale pentru viață și muncă chiar și în cantități mici. Sunt implicați în multe procese metabolice și funcții ale corpului. Facem diferența între vitaminele liposolubile și vitaminele solubile în apă. Cu o dietă echilibrată combinată cu consumul regulat de legume și fructe, această nevoie poate fi satisfăcută.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 5 porții pe zi. Aceasta corespunde unei cantități de 650 de grame pe zi. (3 părți de legume până la 2 părți de fructe)

Minerale

Mineralele sunt componente alimentare anorganice. Facem diferența între elemente în vrac și oligoelemente.

potasiu
sodiu
clorură
calciu
fosfor
Magneziu: Deficitul de magneziu poate varia de la crampele musculare și ale gambei până la tensiunea arterială crescută. Alimentele care conțin magneziu sunt semințe de dovleac, semințe de in, spanac și rau. (listă neexhaustivă)
fier
iod
fluor
zinc
Seleniu: Seleniul este un oligoelement care protejează organismul de radicalii liberi și este important pentru funcționarea glandei tiroide. Radicalii liberi pot promova cancerul. Seleniul se găsește în ouă, produse lactate, leguminoase și carne, printre altele.

Fibră

Fibrele dietetice sunt componenta alimentară nedigerabilă și sunt conținute în principal în alimentele pe bază de plante. Cu toate acestea, fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate.

Defalcarea nutrienților

Cum ar trebui să se raporteze substanțele nutritive? Acest lucru poate depinde de predispoziția genetică a persoanei, precum și de condițiile sale de muncă, sport și de viață.

Următoarea defalcare este adesea recomandată ca ghid pentru o dietă sănătoasă:

Carbohidrați: 55% până la 60%
Grăsimi: 25% până la 30%
Proteine: 10% până la 15%

Sursa: Nutriție adecvată, Lindner - Robitza

Sportivii de rezistență mănâncă diferit decât sportivii de forță sau artiștii marțiali în consecință, distribuția nutrienților trebuie ajustată.

Dietele:

Există o mulțime de diete care se bazează pe preferințe personale, scopuri medicinale, dar și moduri și tendințe.

Paleo: Așa-numita nutriție din epoca de piatră. Sunt permise carnea, legumele și fructele proaspete și alimentele naturale. Pe de altă parte, alimentele precum cerealele, leguminoasele, zahărul sau laptele și produsele lactate sunt complet evitate.

Keto: Dieta ketogenică își are originea în terapia cancerului. Un obiectiv al acestei forme de nutriție este reducerea la minimum a consumului de carbohidrați. Dieta s-a dovedit și ea în tratamentul demenței și migrenelor. Pentru persoanele cu rezistență la insulină, această dietă poate fi o modalitate eficientă de a slăbi. Eliberarea de insulină este redusă la minimum și permite pierderea de grăsime pentru un deficit caloric dat. Dr. Berg pe Youtube.

Post intermitent: Există diferite metode de post intermitent. Ceea ce au toate în comun este că nu se consumă substanțe nutritive pentru un anumit moment al zilei. Fereastra de timp în care se consumă mâncarea este păstrată cât mai mică posibil. Fereastra de mâncare poate fi de 8 ore pe zi și mult mai jos.

O formă extremă de post intermitent este o singură masă pe zi (OMAD).

Mănânci o dată pe zi. Numărul meselor este ideal între una și trei pe zi. Scopul acestei metode nutritive este de a oferi corpului suficient timp pentru a se relaxa și a se regenera.

Conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi: Controversata dietă Atkins este o formă extremă.
Conținut ridicat de carbohidrați/conținut scăzut de grăsimi: Poate provoca probleme, deoarece sunt necesare grăsimi pentru a produce hormoni.
Dieta Glyks: Alimentele sunt clasificate în funcție de indicele lor glicemic. Acest lucru afectează nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
Proteine bogate/grăsimi medii/conținut scăzut de carbohidrați

După această prezentare generală a diferitelor aspecte ale unei diete sănătoase, ne vom dedica în articolul următor nutriției sportive și nevoilor speciale ale sportivilor, în funcție de sport. Dieta în zilele de competiție va avea un loc important.

Acum mă pot uita în urmă la peste 25 de ani de experiență cu o mare varietate de arte marțiale și arte marțiale.

Iată un rezumat al „istoricului meu relevant”. 😉

Pentru mine personal, absolvirile nu au nici un sens. Cu greu spun nimic despre cunoștințe și abilități, din punctul meu de vedere.

Google și unii cititori par să fie interesați de CV-ul meu de arte marțiale.

Judo
Karate Shotokan (Evangelisches Jugendwerk Graz) (Kyu II)
Box (Heros Graz)
Hapki Do, karate, kickboxing la USI Graz
Wing Tsun (EWTO) până la al 2-lea TG.
Yong Tjun - antrenor A sub Heinrich Pfaff
Programul Luta Livre T36 din Köln
Diverse seminarii cu Benjamin Rittiner de la Dog Brothers.
ETF Escrima cu Bernd Schubert din 2009 (box Pinoy, gard de gard, luptă cu bățul)

Sunt pasionat de antrenament, conduc grupul ETF Escrima din Graz din 2009 și sunt antrenor de fitness calificat. (Wifi - Antrenor Wellness, Practician Advanced Kettlebell sub Dr. Till Sukopp, instructor certificat de stat pentru windsurfing și Master Practitioner NLP)

Pentru mine este important să proiectez o lecție care să ne ajute cu adevărat pe noi, exerciții fizici, și să aducă o valoare adăugată reală în lucruri precum fitnessul, siguranța personală și rezistența.

Pentru că nu toată lumea este frumoasă.

Resping programele distractive ale elevilor fără sens, care generează iluzii și nu dezvoltă abilități utile.