Alimente bogate în fibre - apucați-le!

Cei care acordă atenție unei diete sănătoase nu pot evita alimentele bogate în fibre. Se spune că au numeroase efecte care promovează sănătatea - printre altele, asigură o senzație de satietate pe termen lung și au un efect pozitiv asupra glicemiei și a nivelului de lipide din sânge. Prin urmare, experții în nutriție recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre. Diabeticii beneficiază în special de efectele asupra sănătății. De aceea, alimentele bogate în fibre sunt recomandate în mod special pentru acestea. De fapt, ar trebui să consumați cel puțin 40 de grame de fibre pe zi.

Practic, fibrele se găsesc în alimentele vegetale. Dar ce sunt alimente bogate în fibre? Puteți descărca o listă aici.

Practic, toate nucile, semințele și miezurile sunt foarte bogate în fibre. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi, acestea trebuie consumate cu precauție. Alimentele valoroase bogate în fibre sunt diverse Legume - Acestea oferă nu numai multe fibre, ci și vitamine și minerale și în același timp puține calorii. Excepție: soiuri bogate în amidon, precum cartofi, cartofi dulci. Pe lângă fibre, acestea au și un conținut relativ ridicat de energie. Soiurile solide, cum ar fi legumele rădăcinoase (de exemplu morcovi, salată neagră) sunt deosebit de bogate în fibre. Tărâțele de cereale sau făina sunt, de asemenea, alimente foarte bogate în fibre, dar cantitățile consumate sunt destul de mici. Prin urmare, ele joacă doar un rol minor în aportul global de fibre - aici este important să consumi mai multe alimente bogate în fibre.

Bine de știut: Produsele precum musli sau pâine gata de consum pot fi publicitate ca fiind „bogate în fibre” sau „cu un conținut ridicat de fibre” numai dacă cel puțin 6 grame de fibre la 100 de grame sau în alimente lichide precum smoothie-uri sau sucuri conțin cel puțin 3 grame de fibre la 100 kcal.

Implementarea mai ușoară decât era de așteptat - exemplu al zilei

Mulți oameni se luptă să includă în alimentație suficiente alimente bogate în fibre. Un exemplu zilnic al Societății germane de nutriție arată că poate fi foarte ușor să obțineți cantitățile recomandate:

Prin înlocuirea alimentelor cu conținut scăzut de fibre cu alternative bogate în fibre, implementarea recomandărilor funcționează mai ușor decât crezi. Iată câteva exemple suplimentare:

Alimente cu conținut scăzut de fibre Alimente cu conținut ridicat de fibre

Făină de grâu tip 405	Făină de grâu tip 1050 sau mai mare, făină integrală de grâu, făină de secară
Pâine albă, pâine prăjită, chifle de grâu	Pâine integrală, chifle și pâine prăjită din grâu și/sau secară, pâine mixtă de secară, pumpernickel
Pastele din gris de grâu dur	Pastele de grâu integral
orez lustruit	Orez sălbatic, spelta verde
fulgi de porumb	Muesli cu fulgi integrali, tărâțe de ovăz sau de grâu, fructe proaspete sau fructe uscate
cartofi decojiti, piure de cartofi	Cartofi curățați, anghinare, cartof dulce
Suc de fructe, ananas, pepene galben, struguri	Fructe moi, măr, pere, prune
Roșie, salată, castravete	Legume de varză, legume rădăcinoase (de exemplu morcovi, salată neagră), ciuperci, mazăre, fasole
Inghetata, budinca, budinca de orez, chipsuri	Salată de fructe din soiuri bogate în fibre, jeleu de fructe roșii, nuci

Sfaturi importante pentru schimbarea dietei

Trecerea la o dietă bogată în fibre trebuie făcută încet. Cei care anterior evitau alimentele bogate în fibre sau doar rareori le aveau pe lista lor de cumpărături nu ar trebui să își mărească proporția prea repede. În caz contrar, există riscul de „efecte secundare” nedorite, cum ar fi flatulența sau stomacul plat. Cu toate acestea, după un timp scurt, intestinele și flora intestinală se obișnuiesc cu provocarea suplimentară.

Cei care mănâncă o mulțime de alimente bogate în fibre ar trebui să bea mult. Apa și ceaiul de plante sau fructe neindulcit sunt cele mai bune. Societatea germană de nutriție recomandă să beți cel puțin 1,5 litri pe zi. Cu o dietă bogată în fibre, poate fi puțin mai mult. Doar cu cantitatea potrivită de lichid, fibrele se pot umfla în intestin și își pot dezvolta efectele pozitive asupra sănătății. Aportul insuficient de lichide poate provoca chiar probleme intestinale, cum ar fi constipație și, în cazuri extreme, obstrucția intestinului.