Antrenament cu greutăți pentru copii

Pe măsură ce copiii cresc și dezvoltă masa musculară, aceștia dezvoltă și o forță crescută. Aceste creșteri ale forței au loc independent de antrenament, d. H. Copiii devin mai înalți și mai puternici până când sunt pe deplin maturi.

De exemplu, un băiat de 6 ani poate face în medie 5 flotări, un tânăr de 12 ani poate face 15 flotări și un tânăr de 18 ani poate face 25 de flotări. În schimb, o fetiță de 6 ani poate face și 5 flotări, dar o fetiță de 12 ani poate face doar 12 și o fetiță de 18 ani poate face doar 12 flotări. Acesta este modelul obișnuit de dezvoltare pentru băieți și fete: ca copii mici, ambii sunt asemănători, dar după pubertate, dezvoltarea puterii băieților se accelerează în timp ce platoul fetelor.

Cauza acestei diversități de gen se datorează în primul rând schimbărilor hormonale care apar în timpul pubertății. Testosteronul, care crește rapid la băieți, programează o creștere extraordinară a oaselor corpului superior și hipertrofie musculară. În schimb, estrogenul, care crește la fete, programează o dezvoltare extraordinară a oaselor în bazin și crește depunerile de grăsime corporală. Aceste modificări înseamnă că puterea băieților crește în mod natural timp de 18-20 de ani, în timp ce puterea fetelor, în special la nivelul membrelor superioare, este puțin probabil să crească în mod natural peste 14 ani.

„Izolație cu fibre”

Nu toată dezvoltarea naturală a forței se datorează creșterii masei musculare. Rezistența se îmbunătățește, de asemenea, datorită maturării sistemelor neuronale. Una dintre marile schimbări care apar în timpul copilăriei este mielinizarea fibrelor nervoase. Mielinizarea, în termeni simpli, este „izolarea” fibrelor care permite impulsului electric să conducă mai repede. Mielinizarea completă este completă în adolescență, astfel încât coordonarea și reacția sunt limitate până atunci.

Există unele dovezi care arată că câștigul muscular se îmbunătățește și odată cu vârsta. Adulții pot folosi mai multe unități motorii atunci când depun efort maxim decât copiii. În plus, coordonarea mușchilor sinergici și contracarați se dezvoltă odată cu vârsta. Un copil are de ex. B. atunci când efectuați flotări în timpul mișcării în sus și în jos, deseori dificultăți în menținerea unui spate drept, precum și o poziție stabilă a bazinului și a umărului. Acesta este motivul pentru care copiii fac adesea flotări cu fundul în sus, umerii rotunjiți și mâinile în fața capului. Doar atunci când toate grupele musculare stabilizatoare sunt dezvoltate și coordonate corespunzător cu forța motrice se poate obține o formă bună în exercițiile de greutate corporală și de greutate liberă, cum ar fi flotări.

Antrenamentul cu greutăți poate funcționa

Forța crește în mod natural odată cu vârsta datorită creșterii corpului și dezvoltării sistemului neuromuscular. Poate fi tot mai mare puterea la copii prin antrenament? O mare parte din cercetările existente oferă dovezi convingătoare că acest lucru este posibil. Unul dintre studiile cheie care explorează potențialul de formare a forței pentru copiii mici a fost realizat în 1990 de Ramsay și colegii săi. Au studiat efectele unui program de antrenament de forță de 20 de săptămâni asupra băieților de 9-11 ani - de fapt, a fost vorba de forță în flexia cotului și extensia genunchiului. Planul de antrenament a constat în 3 sesiuni pe săptămână, cu 3 „5 seturi pe exercițiu, efectuate la o intensitate maximă de 8„ 12 repetări. Aceasta se referă la greutăți care, dacă sunt în formă bună, pot fi repetate doar de 8 până la 12 ori. În consecință, programul de antrenament al acestor băieți presupunea suficientă durată, intensitate, volum și frecvență pentru a asigura o măsură de antrenament eficientă.

Ramsay a constatat că rezistența la flexia cotului a crescut cu 37%, iar rezistența la extensia genunchiului a crescut cu 21%, comparativ cu grupul de control care nu exercita, care nu a arătat nicio îmbunătățire. Acest lucru este foarte asemănător cu scara de îmbunătățire la care s-ar putea aștepta un adult după un plan de exerciții similar. Acest rezultat confirmă ceea ce au arătat alte studii anterioare, și anume că copiii mici își pot îmbunătăți forța semnificativ cu aceeași cantitate relativă ca și adulții, dacă intensitatea, volumul, frecvența și durata exercițiilor sunt suficiente.

Dar nu hipertrofie

Alte descoperiri din studiul Ramsay sunt, de asemenea, foarte interesante. În timp ce băieții din studiu și-au crescut semnificativ puterea, tomografia computerizată nu a arătat nicio creștere a dimensiunii mușchilor la nivelul brațelor și coapselor în timpul perioadei de antrenament de 20 de săptămâni. Deci, câștigurile în forță trebuie să provină din îmbunătățirile sistemului neuromuscular. Ramsay și alții au oferit dovezi în acest sens, arătând că activarea motorului s-a îmbunătățit cu 9 - 12% după 10 săptămâni și cu 2 - 3% suplimentar la sfârșitul celor 20 de săptămâni de antrenament. Acest lucru înseamnă că băieții au reușit să tragă mai multe fibre musculare după exerciții și, prin urmare, să producă mai multă forță. Se acceptă în general că creșterile de forță la adulți rezultă atât din hipertrofie, cât și din îmbunătățirile neuromusculare. Cu toate acestea, se pare și alte studii susțin acest lucru, că copiii câștigă forță în exerciții fizice numai datorită îmbunătățirilor neuromusculare.

Proiectarea programelor

Cercetările care descriu modul în care un copil dezvoltă forța prin creștere naturală și exerciții fizice ne ajută să proiectăm programe de antrenament de forță potrivite pentru tinerii sportivi. Înainte de pubertate, băieții și fetele au o forță similară și la această vârstă copiii dezvoltă sisteme neuromusculare. Antrenamentul de forță pentru sportivii prepubescent ar trebui să se concentreze pe abilități și tehnici, deoarece toate îmbunătățirile în antrenamentul de forță provin din dezvoltarea neuromusculară. Acesta este momentul ideal pentru a preda coordonarea și stabilitatea.

Copiii trebuie învățați mișcările tuturor grupurilor musculare majore, greutatea liberă și greutatea corporală cu sarcini ușoare. De exemplu, cu curățare electrică, presă pe bancă, flotări și genuflexiuni. Fiecare copil care a fost învățat are un avantaj în faptul că tehnica bună este învățată la o vârstă fragedă, ceea ce, la rândul său, permite ca antrenamentul de intensitate ridicată să fie efectuat în siguranță și eficient pe măsură ce copilul crește. În anii premergători pubertății, ar trebui acordată o atenție specială posturii și stabilității, deoarece copiii au nevoie de o forță bună în mușchii de bază pentru a susține în mod corespunzător corpul.

După pubertate

În timpul pubertății, băieții beneficiază de o creștere masivă a forței datorită creșterii mari a testosteronului, care duce la hipertrofie musculară. Fetele nu se bucură de aceleași câștiguri de forță din cauza dezvoltării scăzute a masei musculare după pubertate, în special în partea superioară a corpului. Până la vârsta de 18 ani, fetele au doar 50% din mușchii băieților în membrele superioare și 70% în mușchii membrelor inferioare. Aproape toate diferențele dintre sexe în ceea ce privește forța se bazează pe diferențe de masă musculară. Dacă forța este calculată în raport cu volumul membrelor, adică H. Putere pe dimensiunea mușchiului, apoi ambele sexe au aceeași putere. Fetele trebuie să compenseze acest dezavantaj natural acordând prioritate antrenamentului de forță după pubertate, altfel puterea va stagna. Forța necesită o atenție specială din partea fetelor care fac sport cu componente ale corpului superior.

Programele de forță pentru fetele de la pubertate trebuie să fie eficiente, cu suficientă frecvență, volum și intensitate. Prin urmare, este logic să construiți o tehnică bună înainte de pubertate, deoarece de la pubertate, când tinerii sportivi trebuie să apese greutăți cu o intensitate de 8 „12 RM, aveți deja o tehnică bună și o forță suficientă în au mușchi stabilizatori pentru a efectua exercițiile în siguranță și eficient. Amintiți-vă că intensitățile sub 12 RM vizează rezistența forței musculare și nu dezvoltarea forței maxime. Deci, dacă doriți ca copiii să câștige putere, trebuie să ridice greutăți suficiente, la fel ca adulții. Recomand celor mai mulți sportivi de sex feminin să viziteze sala de greutate de la pubertate 2 - de 3 ori pe săptămână, deoarece puterea lor maximă mai mică este principalul factor de limitare a vitezei și performanței la femei.

Băieții se bucură de o dezvoltare mai naturală în timpul pubertății și pentru o perioadă mai lungă de timp după aceea. Strict vorbind, câștigurile lor maxime în forță continuă până la 18 luni după câștigurile maxime în dimensiune. Chiar și așa, începând cu pubertatea, antrenamentul cu greutăți este extrem de benefic pentru băieți. Pubertatea este o oportunitate excelentă, o dată în viață, de a-și dezvolta forța prin exerciții fizice din cauza nivelurilor ridicate de testosteron. Dacă se menține exerciții regulate, potențialele câștiguri mari din acest timp pot continua până la maturitate. Fără antrenament regulat, d. H. Cel puțin o dată pe săptămână, copiii prezintă aceleași efecte de de-antrenament ca adulții. Din acest motiv, aș recomanda băieților să înceapă cu antrenamentele cu greutăți asemănătoare adulților de la pubertate, în funcție de starea de antrenament prepubescent. Repet că obiectivul ar trebui să fie ca băieții adolescenți să efectueze în condiții de siguranță și eficacitate 8 „12 RM încărcând o tehnică bună înainte de momentul în care trebuie să înceapă antrenamentul intens.

Este greșit antrenamentul cu greutăți pentru copii?

Mulți antrenori și părinți cred că antrenamentul cu greutăți este rău pentru copii și chiar potențial periculos. De exemplu, există o legendă că ridicarea grea la o vârstă fragedă ar împiedica creșterea. Există puține cercetări care să confirme că antrenamentul cu greutăți nu este sigur pentru copiii mici - de fapt, de cele mai multe ori se arată că antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai sigure exerciții pe care le pot face. Un copil este mult mai probabil să se rănească pe terenul de fotbal, pe terenul de tenis sau pe pista de alergare decât în sala de sport.

Weltman și colegii săi (1986) au studiat în mod specific efectele antrenamentelor cu greutăți mari asupra băieților tineri. În timpul perioadei de antrenament, unul dintre cei 16 băieți a suferit o ușoară încordare musculară și niciunul dintre băieți nu a prezentat leziuni de creștere. De fapt, antrenamentul de forță la copiii mici întărește oasele prin promovarea densității minerale osoase crescute și nu va împiedica creșterea lungimii. Repet din nou: antrenamentul cu greutăți cu sarcini grele este foarte sigur dacă tehnica este corectă și se acordă atenție posturii și stabilității. Exercițiile de greutate făcute prost sunt la fel de periculoase pentru copii ca și pentru adulți.

Un ultim punct

Când decideți când să începeți și să progresați cu antrenamentul cu greutăți, cel mai bine este să folosiți vârsta biologică, nu cronologică, ca ghid, altfel anumite persoane pot începe prea devreme sau prea târziu pentru o dezvoltare optimă.