GVT | Instruire în volum german: planul de instruire

GVT Training este un sistem de antrenament bine stabilit care a fost folosit de mult timp pentru a construi cu succes mușchii. Am pregătit un plan de instruire pentru dvs. și vă explic cum funcționează sistemul de formare. În forumuri, bloguri și literatura de specialitate, se propagă multe sisteme de instruire care adesea nu duc la succes. Antrenamentul german în volum (GVT), cunoscut și sub numele de metoda cu 10 seturi, este o excepție aici și a oferit nenumăraților sportivi o masă musculară considerabilă în ultimele decenii. Este considerat unul dintre

cele mai eficiente sisteme de antrenament descrise pentru a construi masa musculară și a reduce grăsimea corporală. Deși GVT Training nu a primit prea multă atenție de mulți ani, în ultimii ani a cunoscut o adevărată hype, care poate fi atribuită în principal rezultatelor bune obținute cu acest sistem de formare.

Tipp: Planurile de instruire GVT pentru descărcare în format PDF pot fi găsite mai jos.

GVT - Instruire germană de volum

Antrenamentul GVT își are originea în haltere olimpică, unde antrenorul echipei naționale a Germaniei, Rolf Freser, l-a folosit în faza de pregătire. Scopul a fost de a crește masa corporală slabă a sportivilor și de a oferi noi stimuli de antrenament (1). În caz contrar, halterofilele și halterofilele se antrenează în principal în intervale de repetare foarte mici de 1-5. Schimbarea metodei cu 10 propoziții, GVT, a însemnat o schimbare radicală în antrenament. Mai târziu, antrenorul star Charles Poliquin a preluat sistemul de antrenament și l-a făcut public într-o formă modificată. În acest articol, ne dedicăm doar versiunii originale a instruirii de volum germane.

Pentru a înțelege efectul antrenamentului GVT, să aruncăm mai întâi o privire asupra fiziologiei musculare: în timpul unui efort muscular, corpul nu recrutează toate fibrele musculare ale mușchiului în același timp. Chiar dacă este necesar un efort mare, rămâne un procent care este utilizat doar în situații extreme. Datorită oboselii severe pe care o determină antrenamentul GVT, proporția fibrelor musculare activate trebuie crescută. La rândul său, aceasta promite rezultate mai bune în ceea ce privește hipertrofia musculară (construirea mușchilor) (2).

Antrenamentul GVT dintr-o privire

Scopul principal: Construirea musculaturii
Tipul instruirii: Despică
Nivel de antrenament: Avansat/profesioniști (minim 2-3 ani de experiență în formare)
Unități de instruire pe săptămână: 3-4
Echipament necesar: Barbell, haltere, greutate corporală, mașini opționale

Pregătirea GVT: structură și execuție

Antrenamentul GVT implică efectuarea unui număr mai mare de seturi pe exercițiu decât a fost anterior în cazul antrenamentelor orientate către hipertrofie. Pentru fiecare exercițiu, 10 seturi de 10 repetări trebuie efectuate la 60 la sută din maximul de o repetare (1RM) (60 la sută din 1RM corespunde aproximativ greutății cu care puteți efectua 20 de repetări până la eșecul muscular). Greutatea rămâne aceeași în toate cele 10 seturi. Pauze scurte (60 de secunde pentru exercițiile efectuate individual și 90 până la 120 de secunde pentru superseturi) sunt observate între seturile individuale.

Antrenamentul GVT este foarte intens și necesită totul de la corpul tău. Prin urmare, nu este recomandat să faceți șapte exerciții diferite pe unitate de antrenament cu 10 seturi. De obicei, aproximativ patru până la cinci exerciții pe zi de antrenament sunt implementate într-un sistem divizat. Primele două exerciții sunt efectuate cu 10 seturi. Un grup muscular nu trebuie antrenat de mai multe ori pe antrenament cu 10 seturi. Alegeți exerciții care recrutează cât mai multe grupuri musculare posibil (de exemplu, genuflexiuni, trageri, apăsări pe bancă). În mod colocvial numit și exerciții de bază sau exerciții complexe multi-articulare. Exerciții de izolare pentru grupuri musculare mici precum Extensiile tricepsului sau buclele bicepsului nu sunt potrivite pentru antrenamentul cu 10 seturi și sunt mai recomandate pentru următoarele două-trei exerciții, care se efectuează cu maximum trei până la patru seturi (2, 3). Cu toate acestea, am inclus mai jos un plan de antrenament GVT divizat în două părți, în care am folosit și sistemul 10 × 10 pentru exerciții de izolare. Am făcut asta pentru că brațele mele au căzut mult în spatele restului corpului meu în acel moment și am vrut să pun un accent special pe el.

Iată din nou cele mai importante puncte pentru executarea instruirii:

Pauze în timpul antrenamentului de volum german

Pauzele din propoziții ar trebui să fie păstrate foarte scurte în Volumul de formare germană și nu ar trebui să depășească 60-90 de secunde. Vă recomand să rămâneți la 60 de secunde și să măriți doar 10 × 10 până la 90 de secunde în ultimele câteva propoziții.

Alege greutatea potrivită pentru antrenament

Când începeți un antrenament de volum german, greutatea de antrenament pentru exercițiile de 10 × 10 ar trebui să fie de aproximativ 60% din 1RM. Eu însumi trebuia să fac presă cu 50% din greutatea mea maximă, altfel nu aș fi făcut 10 × 10. Fiecare unitate de antrenament crește cu aproximativ 5-10%, ceea ce corespunde la 2,5-5 kg pentru 50 kg.

Nu reduce greutatea antrenamentului

În antrenamentul GVT, greutatea antrenamentului nu trebuie redusă în timpul seturilor de 10 × 10. Deși s-ar putea să fiți tentați să vă reduceți greutatea de antrenament în al șaselea sau al șaptelea set, ar trebui să rezistați. Pentru a utiliza fibrele musculare potrivite, toate cele 10 seturi trebuie completate cu aceeași greutate. Dacă nu primiți 10 repetări în ultimele seturi, asta este pe jumătate la fel de rău. Apoi, luați aceeași greutate în următorul antrenament și încercați să faceți 10 × 10. Abia atunci poți crește din nou greutatea.

Planul planului de instruire GVT

Un plan de instruire GVT constă în mai multe unități divizate. Se poate selecta o împărțire de 2, 3 sau 4. Împărțirea pe 3 căi este cea mai comună. În cele ce urmează voi introduce diferite planuri de formare GVT, inclusiv o împărțire în 3 părți și o împărțire în 2 părți. În unele cazuri, variantele divizate chiar mai mari se vindecă pe Internet, dar nu le pot recomanda.

Plan de formare divizat în 3 părți GVT

Planul de instruire divizat în trei părți este potrivit pentru persoanele care doresc să se antreneze de 3 ori pe săptămână și care obțin rezultate bune cu această frecvență de antrenament. Fiecare grup de mușchi este utilizat doar o dată pe săptămână în acest plan de antrenament, ceea ce nu este suficient pentru mulți exercițieni. Împărțirea unităților de instruire este după cum urmează.

Luni: Piept/spate
Închis marți
Miercuri: picioare/stomac
Joi: zi de odihnă
Vineri: brațe/umeri
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică închis

Luni: unitate de antrenament pentru piept/spate GVT

Presă de bancă 10 × 10 (exerciții alternative: scufundări)
Pull-up-uri 10 × 10 (exerciții alternative: rând cu bile îndoite, rând cu T-bar)
Zbor cu gantere 3 × 12
Haltă la rând: 3 × 12

Miercuri: sesiunea de antrenament GVT picioare/stomac

Squats 10 × 10 (exerciții alternative: ghemuit frontal, presă pe picioare)
Mașină pentru hamstring: 3 × 12
Ridicări de picioare (agățate) 5 × 10

Vineri: unitate de antrenament pentru braț/umăr GVT

Curs cu bile 10 × 10 (exerciții alternative: bucle cu gantere)
Floorpress 10 × 10 (exerciții alternative: presă triceps pe cablu, presă franceză)
Ridicare laterală 3 × 12

Plan de instruire GVT divizat în două părți

Cu planul de antrenament GVT divizat în două părți, antrenamentul este împărțit într-un corp inferior și o unitate de antrenament superioară. Este antrenat de 4 ori pe săptămână și, prin urmare, este doar ceva pentru persoanele cu o capacitate foarte bună de regenerare, deoarece fiecare grupă musculară este stresată direct de 2 ori pe săptămână. Acesta nu este un plan tradițional de formare GVT, ci o versiune adaptată pe care am creat-o special pentru obiectivele mele. Dacă greutățile sunt foarte mari după câteva săptămâni, se poate reduce și la antrenament de 3 ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri).

Luni: Piept/spate/brațe
Marţi: Picioare/stomac
Închis miercurea
Joi: piept/spate/brațe
Vineri: picioare/stomac
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică închis

Luni și joi: unitatea de antrenament GVT piept/spate/brațe

Presă de bancă 10 × 10 (exerciții alternative: scufundări)
Pull-up-uri 10 × 10 (exerciții alternative: rând cu bile îndoite, rând cu T-bar)
Zbor cu gantere 3 × 12
Haltă la rând: 3 × 12
Curs cu bile 10 × 10 (exerciții alternative: bucle cu gantere)
Floorpress 10 × 10 (exerciții alternative: presă triceps pe cablu, presă franceză)

Marți și vineri: unitate de antrenament pentru picioare/stomac GVT

Squats 10 × 10 (exerciții alternative: ghemuit frontal, presă pe picioare)
Cupe Squat: 3 × 15
Mașină pentru hamstring: 3 × 12
Vițelul în picioare crește 3 × 12
Ridicări de picioare (agățate) 3 × 10
Țineți scândura timp de 2 minute

Avantajele instruirii GVT

Un avantaj al antrenamentului GVT este că organismul primește noi stimuli de antrenament. Datorită volumului crescut de antrenament și, prin urmare, și a activității circulatorii, cheltuielile dvs. calorice cresc semnificativ. Din acest motiv, o reducere a conținutului de grăsime corporală poate fi explicată plauzibil. O schimbare a acestei metode a oferit, de asemenea, un nou stimul pentru mușchi. Fibrele musculare sunt, de asemenea, din ce în ce mai incluse în antrenament, care practic nu sunt utilizate în antrenamentele convenționale.

Alte avantaje sunt simplitatea metodei și concentrarea asupra exercițiilor de bază. Doar faptul că exercițiile de bază de 10 seturi pot face o mare diferență. Exercițiile de bază au o forță enormă și un potențial de construcție musculară, care, din păcate, este adesea schimbat cu un număr mare de exerciții de izolare. În alte locuri, consumul de timp mai mic este adesea menționat în avantaje, dar nu am putut determina asta singur și cu GVT am avut nevoie de cel puțin 60 de minute pentru întregul antrenament. (2).

Dezavantaje ale instruirii GVT

După cum sa menționat deja în beneficii, accentul antrenamentului GVT este asupra construirii mușchilor. Deoarece vă antrenați cu greutăți relativ mici (60% din 1RM), GVT nu vă crește valorile maxime de rezistență. Acest lucru a fost dovedit într-un studiu realizat de Baker și Newton (2009) (2, 3). În funcție de obiectivul individual, acesta poate fi un dezavantaj, de ex. dacă accentul personal este pe creșterea valorilor maxime ale forței.

Trebuie avut în vedere faptul că nici măcar halterofilele și halterofilele nu trebuie să se antreneze pur și simplu pentru rezistență maximă pe tot parcursul anului. Riscul de rănire este prea mare și pentru a oferi o pauză SNC, antrenamentul GVT pe o durată de 6-8 săptămâni este cu siguranță foarte potrivit.

Concluzia mea despre GVT (metoda 10 × 10)

Pregătirea GVT poate fi un plus valoros și extrem de eficient la antrenamentul dvs. În opinia mea, nu este neapărat recomandat pentru perioade mai lungi de antrenament, deoarece puterea maximă nu este suficientă. Și la haltere, a fost folosit doar pentru perioade scurte de timp în pregătirea pentru competiții. Puteți folosi antrenamentul ca schimbare pentru perioade scurte de aproximativ șase până la opt săptămâni și puteți obține câștiguri de masă relativ bune. Eu însumi am folosit 10 × 10 după o lungă fază a Wendler 5/3/1 pentru a-mi proteja oarecum sistemul Nev central. Nici pentru mine nu a lipsit construirea musculară și am putut începe următoarea fază de rezistență maximă cu puțină masă musculară.

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul