Antrenament mental în tenis: transformă-ți punctul de meci în cap

În tenisul profesionist, s-a stabilit demult o realizare: Antrenamentul mental nu mai este pentru nebuni, ci o modalitate de a te îmbunătăți. Multe metode pot fi puse în aplicare și de către jucătorii recreativi. Expertul Steffen Kirchner își dezvăluie cele mai bune sfaturi care îi vor ajuta pe toți să devină un jucător mai puternic

În medie, cinci miimi de secundă este ceea ce atingi mingea într-o singură lovitură. Înmulțindu-te cu numărul de lovituri pe care le faci într-un meci, obții probabil patru secunde în care bățul tău lovește mingea. Și aceasta este deja o cifră destul de exagerată. Prin urmare, este clar: nu momentul contactului cu mingea determină succesul sau eșecul, ci multe secunde înainte și după. Probabil că ați auzit sau ați citit deja despre multe sfaturi mentale clasice - de asemenea, în MAGAZINUL de tenis: Vizualizați-vă victoria.

Imaginați-vă că sunteți o coardă de chitară pentru a crea tensiunea potrivită. Lucrați cu respirația. Pune-te în pielea unei pantere sau fii atent la limbajul corpului tău. Unele dintre acestea au mai mult sens decât altele. Dar toți au un lucru în comun: cât de eficienți sunt depinde de ceva de care foarte puțini oameni sunt preocupați. Cu toate acestea, dacă setarea de bază este greșită, niciuna dintre aceste tehnici nu va funcționa. Următoarele șapte sfaturi din tabăra profesională sunt, prin urmare, orientate către personalitatea dvs. și pot aduce, de asemenea, jucătorii hobby cu mult înainte.

Sfatul 1: clarificați care sunt motivele care vă conduc

De ce am nevoie pentru a putea accelera? Sunt un tip de concurs? Prefer să mă antrenez singur sau în echipă? Am nevoie de un antrenor sau sunt autodidact? Acestea sunt întrebările cu care ar trebui să vă ocupați. Trebuie să cunoașteți motivele care vă conduc în viață și care vă alcătuiesc personalitatea. Aceasta este baza tuturor lucrurilor! Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un test. Adesea este suficient dacă vă ocupați de literatura pe această temă. De ce este important? Motivele proprii pentru viață sunt baza pentru care strategia este cea mai bună pentru tine. Motivul vieții „calm emoțional”, de exemplu, arată cât de puternică este străduința mea de securitate. Sunt un jucător de securitate sau am nevoie de risc? Acest lucru este important, de exemplu, atunci când se determină tactica de servit: presiunea asupra mea când scorul este aproape este stresantă sau inspiratoare?

Stai departe de instrucțiunile tactice generale, cum ar fi: Dacă încorporezi strategii de atac în joc, rata de eroare este mai mare. E o prostie. În schimb, gândește-te ce strategie poți folosi pentru a câștiga puncte pe baza personalității tale. O persoană de securitate nu ar face bine să aleagă strategii de joc cu risc ridicat, cu multe atacuri în rețea sau fotografii cu paragate. Un tip stimulant, la Dustin Brown, pe de altă parte, nu ar trebui nicidecum reeducat pentru a deveni un jucător de securitate, întrucât și-ar pierde puterea mentală în loc să câștige. Gândiți-vă la ce aveți nevoie pentru a vă distra într-o competiție. Mai ales când lucrurile devin grele. Ce vă oferă siguranță și ce vă crește nivelul de energie? Vreme rea, un adversar prost, frica de a pierde, durere și, și, și. Există numeroși ucigași de energie - fără ca tu să faci nimic.

Pentru a fi un jucător de tenis de succes, trebuie să fii un manager energetic de succes. Personalitatea determină, de asemenea, ceea ce ar trebui să vă imaginați sau să vizualizați pentru a fi puternic mental. Așadar, ferește-te de sfaturile bine intenționate. Un drogat de adrenalină precum Dustin Brown are nevoie de imagini foarte diferite în interior decât jucătorii mai rezervați și mai introvertiți, cum ar fi Florian Mayer sau Daniel Brands. Toată lumea trebuie să lucreze cu limbajul corpului și vizualizările lor, dar foarte diferit. Tipurile de jucători extrovertiți folosesc tehnicile pentru a se calma și a se concentra; tipuri liniștite pentru a te activa și a nu deveni prea defensiv în joc.

Sfat 2: pierde pe țintă

Odată ce ați elaborat o strategie de joc care vi se potrivește, trebuie să o practicați. Aceasta poate fi o schimbare destul de mare față de stilul dvs. de joc anterior, un joc complet diferit în care nu sunteți atât de sigur la început. Nu cădea înapoi în vechiul tău model dacă nu funcționează imediat. În caz contrar, veți sta pe loc și nu vă veți dezvolta pe termen lung. Mai bine să pierzi intenționat. Alegeți în mod conștient meciurile de antrenament, chiar și împotriva adversarilor pe care altfel i-ați învinge. Acest lucru este deosebit de util iarna când nu există jocuri punctuale.

Desigur, meciurile strânse și înfrângerile împotriva jucătorilor presupuși mai slabi zgâria ego-ul. Colegii de club ar putea crede că vă înrăutățiți din ce în ce mai rău și că nu mai aveți formă. Trebuie să scăpați de o astfel de orientare către rezultate și de evaluările posibile și să dezvoltați o orientare individuală a procesului. Nu rezultatele individuale sunt decisive, ci dezvoltarea pe termen mediu și lung ca jucător.

Sfatul 3: păstrează-ți sentimentele în lesă

Că ar trebui să te împingi în orice moment înainte sau în timpul unei competiții, cu aplauze puternice și gesturi puternice, este o minciună motivațională care încă circulă în sport. Să te biciuiești emoțional poate funcționa, dar este un joc periculos. Cine joacă la tastatura emoțiilor deschide și ușa sentimentelor negative. Roger Federer, Rafael Nadal sau Andy Murray - toți au fost adevărați puncte fierbinți în tinerețea lor și le-ai putut vedea extrem de mult emoțiile bune și rele. Astăzi nu mai rămâne mult din el. Jocul tău pare mai degrabă o mașină la nivel emoțional, fără reacții majore la punctele câștigate sau pierdute. Cu câteva excepții, bineînțeles: dacă succesele sau punctele extraordinare reușesc să smulgă audiența de pe locurile lor, intră în mod deliberat în această emoție pozitivă pentru a atrage puterea din ea.

Cu toate acestea, 98 la sută din toate celelalte puncte le joacă uniform în ceea ce privește impulsul lor emoțional și previn orice fel de izbucnire emoțională. Acest lucru nu are nimic de-a face cu a arăta o față de poker pentru adversar, ci exclusiv pentru a te proteja de fluctuațiile emoționale și, astfel, de pierderea excesivă de energie, care apare de obicei din jocul cu multe emoții. Nadal & Co. sunt maeștri în a intra într-o stare de flux. Știți cu siguranță și acest flux. Toată lumea a experimentat-o cel puțin o dată: un raliu perfect, un set perfect, poate chiar un meci perfect. Ce ai simțit în acel moment? Probabil nimic, tocmai ai jucat.

Sentimentele apar din judecarea conștientă a acțiunilor bune și rele. Subconștientul domină în flux, joci intuitiv. În această stare nu există o evaluare rațională și, prin urmare, nici un impuls emoțional extraordinar de puternic. Capul poate da drumul. Trebuie să evaluez în timpul antrenamentului, dar în timpul competițiilor sunt instabil imediat ce evaluez. Opriți-vă în mod sistematic emoțiile, asta nu înseamnă că jucați fără inimă. Joacă-te cu pasiune, dar fără să te lauzi sau să te critici constant pentru puncte sau lovituri bune sau rele.

Sfat 4: Concentrați-vă direct asupra acțiunii următoare („următoarea strategie de joc”)

Pentru a intra în starea de flux, este extrem de important să bifați imediat punctele câștigate și pierdute și să nu le acordați mai multă importanță în două sau mai bine doar o secundă și să mergeți la acțiunea următoare. Trebuie să exersezi asta pe teren! Poate mergi la prosop sau primești următoarea minge - fără emoție, fără comentarii. Nu vă acordați spațiu pentru a evalua punctul trecut.

Mulți rămân acolo unde sunt, uitându-se la ce s-a întâmplat și încep să spună povești: „O, omule, înapoi pe net, de ce joc atât de prost astăzi?” Acest lucru se referă la limbajul corpului, îi afectează Biochimia corpului și începe un ciclu negativ. Deci foarte important: rămâneți activ fizic imediat, nu mai priviți adversarul, începeți imediat o nouă acțiune.

Sfatul 5: Ritualizează-ți procesele

Știi de fapt ce faci între puncte? Ar trebui să ai un răspuns la asta. Deoarece procesele stabilite vă ajută să vă controlați mai bine emoțiile. Ce faci între ultimul ritm al punctului vechi și primul ritm al punctului următor? Treceți prin toate detaliile. Cât de des lași mingea să sară? Cum respiri Mergi sau nu la prosop? Când jucătorii devin neliniștiți în interior, pot fi văzuți ignorându-și ritualurile. Aceasta este o mare greșeală, deoarece vă pierdeți ritmul și vă creșteți riscul de greșeli din cauza grabei agitate.

Folosiți instruirea pentru a dezvolta și implementa astfel de procese. Propria dvs. „rutină pre-împușcată” este deosebit de importantă atunci când serviți. Aveți o tactică clară pentru prima lovitură sau pentru întregul punct? De asemenea, ar trebui să determinați procesele înainte de recul. Mulți uită asta. Ce sunt secvențele de mișcare pentru a vă acorda mental la următorul punct și a nu vă mai bloca în trecut? Fiecare jucător de tenis are propriile sale metode în acest sens. Gândiți-vă doar la ciudățeniile lui Nadal sau ale Mariei Șarapova. Toate aceste ritualuri oferă securitate, vă mențin în acțiune, previn evaluări inutile și permit astfel o stare de curgere.

Sfat 6: setați ritmul

Fiecare joc are propriul ritm. Nu există doar, este făcut de jucători. O puteți controla în mod specific. Dacă adversarul tău se află într-o fază slabă, poți încerca să accelerezi jocul pentru a crește presiunea. Dar ar trebui să vă respectați întotdeauna propriile ritualuri, altfel veți începe să faceți greșeli singur. Este posibil și opusul. Nu în ultimul rând, Rafael Nadal și Novak Djokovic au primit deja penalități pentru întârzierea jocului, deoarece au întârziat în mod deliberat ritualurile lor pentru o lungă perioadă de timp.

Este o strategie mentală direcționată pentru a arunca adversarul din pas. Când lucrurile merg prost, îndemnul natural este să mergi mai repede. Dar aceasta este exact strategia greșită. Mai ales când adversarul este în flux, va încerca să continue să joace cât mai repede posibil. Dacă vă forțați ritmul în el, îi puteți perturba echilibrul interior. De asemenea, puteți prelungi timpul de recuperare.

Sfatul 7: dezvoltați o ancoră de energie a corpului

Toată lumea știe acest lucru: anumite sentimente sunt asociate cu experiențe speciale. Melodiile, mirosurile, sunetele, toți acești stimuli pot fi asociați cu o persoană, o experiență sau o emoție. Mulți stimuli ai corpului sunt conectați la rețea cu centrele de emoție din creier. O astfel de conexiune poate fi creată în mod conștient în timpul antrenamentului. Pentru aceasta trebuie să definiți o parte a corpului. Dacă sunteți dreptaci, de exemplu, un loc pe vițelul exterior exterior este ideal pentru tenis. Cu fiecare experiență extraordinară, cu fiecare succes, puteți atinge vițelul în punctul specificat cu racheta dvs.

Trebuie să repeti acest lucru de 50 până la 60 de ori până când punctul tău de energie este activat și „încărcat”. În situațiile critice în care devii nervos în interior, folosește acest punct după cum urmează: Loveste ușor acest punct cu liliacul, corpul tău își amintește stimulul emoțional și activează sentimentele pozitive stocate. Dacă folosiți acest lucru mai mult timp, simplul gând al acestui punct este adesea suficient. Și sportivii din alte sporturi îl folosesc: jucătorii de hochei pe gheață își țin adesea bărbii, halterofilii își lovesc deseori pieptul de câteva ori înainte de a-și arăta puterea.

Sfat suplimentar: Lăudați-l pe adversar până la moarte

Ultimul sfat ar putea fi clasificat în categoria „Winning Ugly” la Brad Gilbert. Funcționează atât de bine, chiar și în afara tenisului, încât nu vreau să ți-l refuz. Majoritatea oamenilor se străduiesc să recunoască. Dacă adversarul meu joacă foarte bine, îi voi spune cât de bun este. Cel mai bun lucru este atât de tare încât publicul îl poate auzi. Îi acord o recunoștință publică, ca să spun așa: „Este uimitor cât de bine cânți în prim plan astăzi.” Sau „Ai lovit ca un zeu astăzi”.

Este important să o spui sincer, nu falsă sau ironică. Dacă joacă bine, este probabil în flux, adică nu în evaluare. Lauda mea mărește șansele de a-l atrage în acest mod de evaluare. Când lovește primul din capul locului, capcana se închide: „Slavă Domnului. Am crezut deja că va continua așa. ”Cu asta retragi recunoașterea dată anterior, pe care acum încearcă disperat să o recapete. Veți fi uimiți cât de bine funcționează. Incearca-l!

Text: Steffen Kirchner

Steffen Kirchner este unul dintre principalii experți vorbitori de limbă germană în psihologia motivațională și a succesului. Ca jucător în Bundesliga de tenis (bărbați de 30 de ani), el implementează el însuși multe strategii de antrenament mental.