Antrenament Whitney Simmons: Aceste exerciții vor avea partea superioară a corpului în formă de vârf

Influencerul de fitness Whitney Simmons agită în mod regulat mușchii adepților ei de Instagram cu noi antrenamente. Acum a postat un antrenament provocator pentru partea superioară a corpului, care întărește spatele și brațele.

Un corp bine antrenat și antrenamente dure - pentru asta este cunoscut Whitney Simmons. Cu expertiza sa de fitness și repertoriul ei enorm de exerciții transpirate, ea realizează antrenamente provocatoare.

Prin profilul ei de Instagram, ea împărtășește unitățile de gimnastică cu cei 2,8 milioane de adepți ai săi, care pot aștepta cu nerăbdare noi informații la intervale regulate.

Soi și superseturi

Secretul antrenamentelor lui Whitney: sunt variate și versatile, fac apel la multe grupuri musculare și nu permit plictiseala să apară.

Cu super seturi, în care două exerciții sunt combinate fără pauză între ele, grupurile musculare pot fi antrenate din unghiuri diferite, trebuie să lucreze mai mult și pot fi utilizate la limitele lor.

Cu ajutorul diferitelor instrumente, cum ar fi gantere, mânere și bare pe cablu, precum și plăci de greutate, influențatorul aduce și mai multă varietate antrenamentului său de forță.

Dar frumusețea Instagram oferă, de asemenea, când vine vorba de cardio: cu unități HIIT clare, ea topește o mulțime de calorii într-un timp scurt și stimulează metabolismul.

Așa faci exercițiile

Antrenamentul lui Whitney este deosebit de solicitant pe spate și brațe. Puteți fie să integrați cele cinci exerciții individual în antrenamentul superior al corpului, fie să le faceți ca un antrenament complet.

Vă explicăm cum să o faceți corect:

1. Superset: 12 rânduri de cabluri joase și 12 împingeri cu braț drept

Începeți antrenamentul pe mașina de tragere a cablurilor. Atașați o bară în partea de jos, la nivel cu picioarele. Așezați-vă mâinile în jurul mânerului lățimea umerilor și îndreptate în sus.

Stați la aproximativ trei metri distanță de mașină, picioarele trebuie să fie la o lățime de pălărie și picioarele ar trebui să fie ușor îndoite. Mutați bazinul înapoi.

Acum trageți mânerul înapoi cu o singură mișcare rapidă și lăsați-l să alunece din nou înainte în mod controlat. Țineți brațele și coatele aproape de corp și trageți bara cât mai departe posibil de spate.

După douăsprezece repetări, fixați mânerul deasupra capului și apucați din nou bara la lățimea umerilor. De data aceasta mâinile arată spre podea, postura rămâne.

Cu brațele întinse, aduceți mânerul de sus deasupra capului spre picioare.

2. 15 bucle bicep

Atașați tija de tragere la fundul podelei. Stați cu spatele la mașină, lățimea șoldului, astfel încât mânerul să fie între picioare.

Și aici atingeți lățimea umerilor și ghemuiți-vă ușor.

Cu puterea bicepsului, aduceți ambele antebrațe cu bara în brațele superioare.

3. Superset: 10 rânduri de gantere cu un singur braț în 15 bucle de ciocan cu corp transversal

Ai nevoie de două gantere pentru acest superset exigent. Începi cu canotajul cu un singur braț. Pentru a face acest lucru, puneți-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și îndoiți partea superioară a corpului până când acesta este înclinat paralel cu podeaua.

Asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Acum mutați gantera cu mâna stângă de la piciorul drept peste partea stângă a corpului dincolo de spate. Folosiți întreaga gamă de mișcări și aduceți greutatea înapoi cât mai departe posibil.

După zece repetări, schimbați această parte și apoi mergeți la buclele ciocanului fără pauză.

Pentru a face acest lucru, intrați într-un suport vertical, cu lățimea șoldului, și țineți o ganteră în fiecare mână. Aduceți cele două greutăți alternativ într-o mișcare fluidă spre centrul corpului și în sus.

4. Superset: 15 îndoite peste rândul plăcii în 15 muște inverse alternative

Pentru acest duo de exerciții aveți nevoie de o placă mare, grea și două de greutate mai mică. Picioarele sunt puțin mai mult decât lățimea șoldului, corpul superior este aliniat cu spatele drept și paralel cu podeaua.

Apucați placa de greutate mai mare cu ambele mâini. Aduceți-le spre corp într-o mișcare dinamică și coborâți-le spre podea cu o mișcare controlată.

După 15 repetări, apucați plăcile mai mici. Postura ta rămâne. Cu brațele drepte, ridicați greutățile alternativ în lateral și în față.

5. 15 1 1/2 bucle de biceps în bucle de ciocan

Pentru ultimul exercițiu, apucați din nou ganterele și faceți mai întâi o buclă completă și apoi jumătate de bicep. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, lățimea șoldului și ridicați ganterele către brațele superioare.

În loc să coborâți complet din nou greutatea, faceți o jumătate de buclă: opriți gantera la jumătate și apoi ridicați-o din nou până la biceps.

Imediat după aceea te duci la un buclă de ciocan și jumătate. Rotiți ganterele, astfel încât acestea să fie paralele cu corpul și palmele să fie orientate spre corp.

Acum ridici greutățile din nou, te oprești la jumătate când le înțărci și apoi le ridici din nou imediat.