Asta poate face cu adevărat antrenamentul la intervale

De la Brand Story | 01 octombrie 2019, 8:35 a.m.

Sportul de anduranță este sănătos și chiar esențial pentru un sistem cardiovascular sănătos. De asemenea, este bun pentru psihic. Cu toate acestea: aveți nevoie de mult timp pentru a integra pregătirea moderată și persistentă în viața de zi cu zi. Nu merge totul mai repede? Nu poți să-i dai puțin mai mult gaz și să obții același efect?

Mulți oameni jură prin etape rapide de jogging, unități de putere scurte în timp ce înoată sau șold HIIT (High Intensity Interval Training), în care lucrați singur la limitele sistemului cardiovascular pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta ar trebui să scurteze timpul de antrenament cu același efect de antrenament. Cum și în ce măsură poate funcționa acest lucru și pentru cine antrenamentul pe intervale oferă într-adevăr un avantaj, explică profesorul Billy Sperlich, om de știință în sport la Universitatea din Würzburg.

Ce este mai exact antrenamentul pe intervale?

„În principiu, antrenamentul la intervale este doar o schimbare între sesiunile de antrenament intens și regenerativ. Cât de intens și cât de lung trebuie să fie efortul și recuperarea și cât de des ar trebui repetate intervalele în timpul unei unități sportive, depinde în totalitate de nivelul de fitness al persoanei și de ceea ce intenționează să realizeze antrenamentul ", spune Sperlich.

Ce face cu adevărat antrenamentul pe intervale?

„Dacă sunteți disciplinat, cu 25 de minute de antrenament intensiv, obțineți un record de antrenament similar cu cineva care aleargă 40 de minute, merge cu bicicleta sau altele asemenea. Și în această perioadă, ca și în cazul antrenamentelor normale de rezistență, metabolismul este economizat ”, spune expertul. Aceasta înseamnă că sistemul circulator funcționează mai eficient în general: mușchii procesează mai mult oxigen, pulsul și tensiunea arterială scad.

De ce îmi poate îmbunătăți rezistența eficient?

Puterea antrenamentului pe intervale este de a crește rezistența. "Dacă poți să faci jogging cu 7 km/h timp de o jumătate de oră la un moment dat și să te simți confortabil, poți crește această viteză la 9, 10 sau 11 km/h permițând scurte perioade de timp mai rapide să circule în ritmul țintă în timpul alergării. Unul, două sau trei minute, după cum doriți. Dacă un minut funcționează bine pe mai multe alergări, data viitoare puteți încerca două și așa mai departe ”, explică omul de știință în sport.

► De asemenea, face mai ușor să începeți în sportul de anduranță: „Dacă nu puteți jogging pentru o perioadă mai lungă de timp, începeți jogging doar un minut și apoi mersul pe jos pentru un alt minut, alternând o jumătate de oră. Treptat, când exercițiul se simte bine, ar trebui să încercați să prelungiți intervalul de alergare. Corpul se obișnuiește foarte repede cu nivelurile superioare de stres și în curând va fi posibil să alergi pentru o perioadă mai lungă dintr-o singură dată, crescând capacitatea de rezistență."

Pantofi de alergare Tazon 6 FM pentru bărbați PUMA

Bacsis: Pentru toată lumea care dorește să înceapă (din nou) cu sportul: DAK-Gesundheitet oferă sfaturi și asistență utile și suportă costurile unui examen medical sportiv.

Ești un profesionist la intervale? Testați-vă cunoștințele în scurtul test!

Limitele antrenamentului pe intervale

Sigur, pentru persoanele care au puțin timp, economisirea timpului este un adevărat argument în favoarea antrenamentului pe intervale. Uneori, după o zi lungă de muncă, este bine să dai totul la antrenament pentru o perioadă scurtă de timp. „Pregătirea pe intervale este un mijloc eficient de creștere a performanței. Dar dacă scopul este de a antrena sistemul cardiovascular eficient și de a rămâne sănătos, personal v-aș sfătui chiar să vă antrenați într-un ritm mai lent și mai mult timp„Spune Billy Sperlich.

Și ceea ce nu ar trebui să uiți cu toată euforia: sinele mai slab. „Mulți dintre ei nu pot suporta exercițiile intense, iar data viitoare pot chiar să decidă să nu își îmbrace hainele sportive și să facă sport.” Antrenamentul moderat este încă mai bun decât nici unul, așa cum subliniază expres DAK-Gesundheit.

Un alt aspect este important: cu antrenamentul pe intervale, circulația este cu adevărat împinsă în sus. „După 40 de minute de antrenament intensiv pe intervale, este nevoie de mult timp pentru ca termoreglarea (echilibrul termic) să revină la starea inițială. Pentru femei, acest lucru poate dura până la o oră. Chiar și mai mult la bărbați datorită masei musculare mai mari ”, explică omul de știință în sport. Asta înseamnă: transpirația este la ordinea zilei! Și cu puțin timp înainte de culcare, circulația poate fi atât de mare încât nu vă puteți liniști.

Cinci aur Reguli pentru antrenamentul pe intervale vizate

Antrenamentul pe intervale nu este o artă frumoasă, îl puteți încerca. Cu toate acestea, ar trebui să urmați aceste reguli!

Abordează-te încet ➜ Nu alegeți intervalele de exerciții prea intense, mai ales la începutul unității sportive.
Feriți-vă de pauzele scurte ➜ De regulă, o pauză mai lungă nu are un impact negativ asupra efectului de antrenament, dar cu siguranță pauzele prea scurte. Sistemul circulator are nevoie de suficientă recuperare pentru a dura mai mult.
Nu lăsați încălzirea și răcirea ➜ În special antrenamentul intensiv necesită o bună pregătire și urmărire.
Acordați atenție post-transpirației ➜ După antrenament, nu vă grăbiți la următoarea întâlnire.
Protejați somnul ➜ Antrenamentul pe intervale este supărător, așa că nu vă antrenați prea târziu seara.

Trebuie să urci o scară? Minunat, apoi păși cu adevărat în pământ și urcă-te acolo cât mai repede posibil - chiar și astfel de mini-intervale au un efect pozitiv de fitness! Foto: Getty Images

Concluzie

În cele din urmă, antrenamentul pe intervale este bun pentru două lucruri în special: să provoci corpul, să-l arăți, hei, poți face și mai mult! Și pentru a începe cu un antrenament mai intensiv. Ce susține expertul în orice caz: să încorporeze din când în când pregătirea mini-interval în viața de zi cu zi. „În drum spre a lucra cu bicicleta, călcați cu adevărat pedalele sau faceți cricuri de salt la stația de autobuz, Astfel de gustări de fitness de 30 de secunde vă pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența, rezistența și sănătatea. "