Deadlift Retrase sau nu Ce va adăuga mai mult la antrenament? Nu există nenorocite de scuze

Max
6 comentarii

Cei care sunt curajoși în aceste zile să își arate performanțele în mod public pe internet (de ex. Pe YouTube) pot fi asigurați de critici extreme și uneori de răutate respingătoare - oricât de puternică ar fi performanța lor, oricât de performantă ar fi persoana ca atlet. Adesea, este presupusa execuție greșită a exercițiului care se află sub focul critic al criticilor. Și când vine vorba în special de deadlift, există întotdeauna o ceartă aprinsă, atât în sala de sport, cât și pe internet, cu privire la întrebarea: Poți scădea greutatea între repetări sau nu? Poate ai propriul tău răspuns la asta. Dar ești sigur că într-adevăr este cel potrivit?

Punctul de dispută

În primul rând, trebuie să fie clar despre ce anume este vorba - aveți două opțiuni pentru a termina mișcarea descendentă cu deadlift-ul:

Una dintre ele este că, după fiecare repetare, pui gantera complet înapoi pe podea. Țineți mâinile pe bară, dar toată greutatea se sprijină complet pe podea. Nu trebuie să folosiți vreo forță, deoarece gantera cu plăcile este doar întinsă în jur. Acum, pentru a face următoarea rep, începeți de la zero, ca să spunem așa, și trebuie să aduceți greutatea până la capăt. Fiecare reprezentant este ca primul.

Cealaltă opțiune este de a încetini greutatea în mișcarea descendentă. Coborâți până când plăcile de greutate ale ganterei ajung în podea, dar vă continuați să lucrați mușchii împotriva gravitației. În loc să plasați gantera pe podea, în cel mai de jos punct al exercițiului vă inversați mișcarea descendentă într-o mișcare ascendentă și faceți următoarea repetare fără pauză.

Ambele versiuni au avantajele lor.

Înțărcarea - ieșire maximă

Faptul că începeți din nou fiecare repetare (și, ca să spunem așa, să faceți un set cu mai multe repetări) vă permite să vă reconstruiți poziția la începutul fiecărei repetări și să o corectați, dacă este necesar. Acest lucru vă face foarte ușor să faceți fiecare repetare corect.

O formă corectă de exercițiu înseamnă că mușchii potriviți funcționează la maximum și nu vă veți răni.

În plus, prin renunțarea constantă și pornirea de la început, veți obține mai bine la efectuarea de repetări max. Deoarece ridicarea greutății din odihna completă este un efort complet diferit decât dacă distrugi continuu repetările fără întrerupere. Dacă nu scazi complet greutatea pe podea între repetări, poți face așa-numitul. Ciclul de scurtare a întinderii folosindu-ți mușchii.

Aceasta înseamnă că, atunci când vă deplasați în jos, mușchii dvs. stochează energia cinetică în țesutul lor ca un arc de oțel, care poate fi utilizat în caz de inversare bruscă a mișcării (greutatea crește din nou) și vă face puțin mai ușor să ridicați gantera împotriva gravitației. În plus, cu ciclul de scurtare a întinderii, dacă mușchii dvs. lucrează excentric (adică devin mai lungi sub sarcină, așa cum este cazul cu mișcarea descendentă a ascensorului) imediat înainte de a lucra concentric (adică se contractă sub sarcină) - mai multe fibre musculare pentru a ridica Se folosesc greutatea.

După cum am spus, nu aveți toate aceste avantaje de a scădea în mod constant greutatea după fiecare repetare și trebuie să învățați să o mutați din odihnă. Acest lucru este util mai ales dacă sunteți interesat de powerlifting. Impasul este a treia disciplină în acest sport de forță, alături de ghemuit și bancă. Într-o competiție, aveți trei încercări pentru fiecare exercițiu de a muta cât mai multă greutate într-o singură repetiție (similar cu haltere). Adică de fiecare dată când vă ridicați în impas, bara este grea și încăpățânată pe podea și trebuie să o mutați din oprire completă.

Doar pentru a clarifica: Când scriu că după fiecare repetare scazi din greutate și o iei de la capăt, nu vreau să spun că faci o pauză lungă. Chiar și când coborâți, o repetare urmează rapid următoarea: Puneți gantera, mâinile rămân pe bară, partea superioară a corpului este îndoită, picioarele îndoite, apoi respirați scurt, luați din nou poziția de pornire și sus cu gantera.

Nu vă așezați - tensiune constantă

În plus față de ciclul de scurtare a întinderii descris mai sus, o altă caracteristică crucială a variantei deadlift fără a coborî complet gantera este faptul că menține-ți mușchii sub tensiune pe tot parcursul setului.

Deoarece ridicați greutatea împotriva gravitației cu fiecare repetare fără pauză, mușchii trebuie să lucreze constant. Acest lucru îndepărtează concentrarea exercițiului de la dezvoltarea puterii maxime spre dezvoltarea rezistenței puterii. De asemenea, puteți beneficia mai mult de creșterea musculară, deoarece acest lucru este mai clar declanșat de încărcarea constantă decât de repetările grele.

Vă rugăm să rețineți că aceasta nu este o afirmație absolută. Indiferent dacă vă mențineți mușchii sub tensiune de-a lungul tuturor repetărilor în timpul unui set sau îi provocați cu eforturi individuale grele, ambele ori forța maximă și creșterea musculară sunt crescute sau stimulate. Numai ponderarea efectelor este diferită în ambele cazuri.

Și, în timp ce suntem pe punctul de a ne clarifica: înțeleg prin greutate fără oprire că coborâți gantera într-un mod controlat și, în cel mai de jos punct al mișcării, plăcile de greutate din fier ating scurt pe podea. Nu vreau să spun că aveți o tijă încărcată cu discuri de cauciuc (așa-numitele plăci de protecție) pe podeaua de pe un hol căptușită cu covorașe de cauciuc și, astfel, economisiți-vă la jumătatea drumului pentru a vă deplasa, deoarece cauciucul face ca gantera să sară frumos - nimănui nu-i pasă, t câtă greutate poți dopa, ok?

Așa o faci bine

Ambele variante au avantaje pentru antrenamentul dumneavoastră. Dar care dintre acestea vă aduce mai mult acum?

Sincer să fiu, nu este atât de important!

Ceea ce contează cu adevărat este că devii mai puternic. Dacă puteți muta 180 kg o singură dată și în cele din urmă gestionați 200 kg, ați devenit mai puternic. Dacă ridici 150 de lire sterline de zece ori și îți dai drumul până la 10 repetări la 150 de lire sterline, atunci ai devenit mai puternic. Cu sau fără oprire.

Un fapt pe care unii critici de pe YouTube ar trebui să-l țină cont dacă vor să se lupte din nou cu tastele și să arunce un comentariu caustic despre un atlet puternic.

În funcție de ce obiective ai și în ce etapă de antrenament te afli, una sau cealaltă variantă îți poate aduce puțin mai mult. Acesta este și motivul pentru care recomand începătorului un deadlift cu înțărcare. Deoarece atâta timp cât controlul dvs. asupra tuturor aspectelor mișcării nu este încă perfect (postura corpului, tensiunea în portbagaj, controlul atunci când vă deplasați în jos etc.) este mult mai ușor și mai sigur să luați din nou poziția de pornire înainte de fiecare repetare și să vă concentrați asupra posturii dvs. poate sa.

Dar dacă ești mai avansat și ești mai încrezător în efectuarea exercițiilor tale, te poți concentra pe de ex. Puneți mai mult accent pe creșterea mușchilor și încorporați punctele moarte în programul dvs. de antrenament fără oprire.

Versiunea mea

Eu de ex. gestionează-l în așa fel încât să fac mortul pe de o parte ca exercițiu principal și, uneori, și ca asistent. Primul are greutăți mari, repetări mici, iar eu scap greutatea după fiecare repetare. Și chiar și atunci când încerc să fac cât mai multe repetări posibil cu o greutate mare și intru în gama de două cifre, încerc mereu să mă întrerup curat.

Dacă, pe de altă parte, fac greutatea mortală ca asistent exercițiu, vreau să practic mișcarea cu greutăți mai mici și să pun un pic de carne pe spate, fese și spatele picioarelor. Și acest lucru funcționează cel mai bine cu o mulțime de repetări, tensiune constantă și fără oprire.

Decizia ta

Deci, dacă sunteți începător, este extrem de recomandat să vă întoarceți cu înțărcarea. Dar dacă doriți să vă planificați singuri antrenamentul mai târziu, atunci veți înțelege ce doriți și vă veți alege exercițiile în consecință.