Markus Rühl - Culturist profesionist IFBB

Dragi prieteni sportivi,
Deoarece fanii și prietenii mă întreabă din nou și din nou, în acest capitol aș dori să mă refer pe scurt la ce tipuri de împărțiri de antrenament consider utile și pentru ce sportivi le-aș recomanda.

După cum mulți dintre voi știți deja, nu sunt un susținător al simplelor diviziuni, care sunt adesea numite pur și simplu antrenamente superioare-inferioare ale corpului sau care sunt destinate separării exercițiilor după zile de împingere și tragere.

Voi fi scurt în această secțiune și voi ajunge rapid la subiect:

Începătorii pot și ar trebui să antreneze grupurile musculare mai des pe săptămână. De ce?

Începătorii trebuie să învețe mai întâi diferitele exerciții. (Cuvânt cheie: conexiune minte-mușchi)
Începătorii au de obicei un nivel de forță încă scăzut, astfel încât nu sunt încă capabili să pună intensitatea necesară într-un antrenament, astfel încât mușchiul antrenat să fie atât de stimulat încât are nevoie de timpul de recuperare adecvat pentru a crește.
Din primele două puncte devine clar că pentru începători este logic să se antreneze grupuri musculare de mai multe ori pe săptămână. Un antrenament pe tot corpul, cu puține specializări, este ideal pentru aceasta.

Dar începătorii intermediari sau talentați?

Nu cred în a spune că un atlet trebuie să facă un antrenament complet pentru cel puțin „x” săptămâni. Există oameni deosebit de talentați care construiesc mușchii și forța relativ rapid. Acești oameni vor observa după câteva săptămâni sau poate chiar zile că ar putea pune mai mult stres pe anumite grupe musculare dacă le-ar antrena separat. Deci, aici ar trebui să existe o divizare.

În primul rând, o divizare, care separă antrenamentul adesea obositor al picioarelor de restul antrenamentului superior al corpului, este foarte popular. Deci, aveți apoi o împărțire de două, prin care puteți antrena un grup muscular de până la trei ori pe săptămână.

Cum continuă acest lucru?

O împărțire mult mai ambițioasă este o împărțire cu 3 căi, care are sens cel târziu de îndată ce ați învățat anumite rutine. Odată ce ați însușit exercițiile de bază importante și, mai presus de toate, le simțiți (importante), începe secțiunea interesantă a propriei vieți sportive de forță: începeți prin alegerea unor exerciții suplimentare care pot oferi mușchilor noi stimuli, pe care îi puteți face cu exercițiile de bază nu a acoperit încă pe deplin. Astfel, intră în joc o anumită specializare și, de asemenea, individualizarea.

O împărțire 4 și o 5 este, prin urmare, doar consecința logică dacă nivelul de forță continuă să crească și vă puteți antrena cu un volum de antrenament mai mare. Aceasta înseamnă că acum puteți exercita un grup muscular mai lung și mai greu decât ar fi capabil un începător.

Sinteza proteinelor ... și cât timp crește un mușchi?

Mușchii au nevoie în medie de două-trei zile pentru a-și reveni de la antrenamentele grele. (Aceasta înseamnă pregătire avansată!)
Sinteza proteinelor crește în mușchii instruiți timp de 24-72 de ore. Aceasta înseamnă că corpul repară fibrele musculare stresate și deteriorate cu ajutorul proteinelor și le construiește mai puternic decât erau înainte. Teoretic și matematic, ai putea, prin urmare, să stimulezi mușchii să crească constant cu o împărțire în 3 căi. Deci, de ce sportivii avansați fac 4 și 5 despărțiri atunci când sinteza proteinelor în mușchiul antrenat pare să se fi diminuat după cel mult 3 zile?

Cu 4 și 5 împărțiri puteți seta stimuli mult mai puternici prin volume mai mari de antrenament (mai multe exerciții, mai multe seturi, mai multă greutate per mușchi), cu condiția să aveți nivelul de forță necesar. În funcție de modul în care luați pauzele, cu 4 și 5 împărțiri, un grup muscular este de obicei antrenat doar o dată pe săptămână. Dar atunci creșterea dorită în mușchiul antrenat eșuează după cele trei zile de sinteză a proteinelor menționate mai sus? Nu! Deoarece un mușchi este stimulat și în funcția de mușchi auxiliar (denumit în continuare HM) și stimulat la creștere.

Luni: piept (triceps HM, umăr frontal) + biceps,
Cardio ergometru (picioare HM)
Marți: umeri (triceps HM) + cardio (picioare HM)
Miercuri: pauză
Joi: spate (biceps HM) + triceps (HM: piept) + cardio ergometru (picioare HM)
Vineri: pauză
Sâmbătă: picioare
Duminică: pauză

Această împărțire arată că fiecare mușchi sub formă de antrenament direct și indirect ca mușchi auxiliar este din nou provocat și stimulat după cel mult trei zile.

Prin urmare, despărțirile semnificative pot fi concepute astfel:

Împărțire pentru începători

Nivelul A: corp complet

Piept - spate - umeri - brațe - picioare

Exerciții de bază cu puțină specializare
O mulțime de exerciții în total, dar doar câteva exerciții pe grupă musculară

Exerciții de bază sugerate:

Piept: presă pe banc (mașină)
În spate: trageți cablul de sus, vâslați pe cablu
Umeri: ridicare laterală
Biceps: bucle de biceps
Triceps: presa triceps
Picioare: Extensii de picioare, bucle pentru picioare

Nivelul B: împărțire pe două căi

Ziua 1:
Piept: banc de presă, fluture
Umeri: presă pe umeri, ridicare laterală
Spate: lat lat lat, canotaj pe cablu
Brațe: bucle biceps cu bara, bucle cu gantere

Ziua 2:
Picioare: presă pentru picioare, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare

Avansat

(Exercițiile enumerate sunt doar opțiuni și, desigur, reprezintă o selecție modificabilă.)

Împărțire pe 3 căi

Ziua 1:
Piept: presă pe bancă, presă pe bancă înclinată, presă cu gantere, fluture
Biceps: bucle cu bile, bucle cu gantere, scottbank

Ziua 2:
Picioare: genuflexiuni, prese pentru picioare, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare

Ziua 3:
Spate: derulant lat lat, tracțiune frontală strânsă, canotaj pe cabluri, rânduri de gantere
Umeri: apăsare pe umeri, ridicare laterală, delte spate
Triceps: presă de banc strânsă, presă franceză, tragere prin cablu

4 și 5 împărțite

Odată ce ați înțeles conceptul de împărțire în 3 direcții, puteți deduce singur cum ar putea arăta o împărțire sensibilă și, mai presus de toate, individuală în 4 sau 5 direcții.

Deseori împărțiți mușchii în care credeți că aveți puncte slabe. Foarte des sportivii critică mușchii suboptimi ai brațului. În astfel de cazuri, poate avea sens să exercitați brațele separat într-o altă zi.
Altor sportivi nu au umeri rotunzi și masivi. Așadar, un antrenament separat pentru umeri într-o altă zi ar avea sens. Acest principiu poate fi continuat după bunul plac.

O scindare bună corespunde întotdeauna unei diviziuni în care grupul muscular principal care urmează să fie antrenat nu a fost deja pre-obosit cu o zi înainte, subliniindu-l ca mușchi auxiliar.
Exemplu: Următoarea combinație nu ar avea prea mult sens:
Ziua 1: biceps + triceps
Ziua 2: piept
Pe de o parte, antrenamentul toracic ar fi nefavorabil din cauza preîncărcării pieptului în timpul antrenamentului triceps (posibil prin scufundări). Pe de altă parte, tricepsul nu ar avea puterea necesară pentru o presiune maximă în timpul antrenamentului toracic.

În concluzie, se poate spune că o împărțire ar trebui să se bazeze întotdeauna pe nivelul dvs. personal de antrenament, propriile puncte forte și puncte slabe și, desigur, cerințele de timp, care determină cât de des puteți merge chiar la sală.