Antrenează-ți flotările în mod corespunzător în 5 pași - Ghidul final

Povestea este despre un băiat adolescent - și despre cum a descoperit flotări. Este stabilit în anii 1990. Vrea să facă flotări în mod corespunzător.

Se simte mult prea mare pentru a se juca cu personaje He-Man.

În schimb, preferă să demonteze eroii puternici cu o pușcă cu aer. Acest lucru se dovedește a fi mai dificil decât se aștepta, deoarece domnul He-Man are pecs de oțel.

„Cum a obținut He-Man un cufăr atât de mare?”, Se întreabă băiatul.

Singurul răspuns care i se pare limpede: „El-Tu trebuie să fi făcut un număr incredibil de flotări”, se gândește el însuși.

Aceasta este ziua în care începe să se antreneze singur.

În acest articol veți afla:

Ești un stickler? În plus față de acest podcast, peste 40.000 de persoane primesc deja sfaturi practice prin intermediul buletinului informativ săptămânal, care vă va ajuta să arătați bine goi.

Deveniți parte a comunității de oameni care sunt gata să-și schimbe corpul. Înscrieți-vă la newsletter, rămâneți la curent și asigurați-vă cele 3 secrete ale succesului pentru persoanele slabe. Întregul lucru este gratuit.

De ce flotări?

Push-up-urile sunt nu numai printre cele mai populare și universale, ci și printre cele mai puternice exerciții de forță dintre toate.

Vin în nenumărate variante și, da, aparțin exclusiv top 3 dintre exercițiile mele preferate. Înainte de ghemuit.

Împingerea, dacă este făcută corect, este un exercițiu excelent de construire a mușchilor.

Și este un exercițiu pentru acasă și în deplasare.

Dacă sunt făcute corect, exercițiile nu pot sprijini doar creșterea musculară. În funcție de obiectiv, acestea sunt la fel de potrivite pentru: îmbunătățirea posturii, eliminarea problemelor de spate o dată pentru totdeauna sau creșterea rezistenței la forță.

Ce sunt flotările?

Se numește acum push-up sau push-up?

Uneori nu pare atât de ușor și ambele sunt corecte:

împingerea (singular, singular)
flotări (plural, plural)

Deci, nu există flotări - greșit! La fel și mai multe flotări .

Termenul „push-up” acoperă de fapt doar un aspect al exercițiului, și anume starea statică înainte de a coborî corpul superior atunci când vă îndoiți brațele. Termenul „push-up” descrie mult mai bine dinamica exercițiului, deoarece este vorba de a ne împinge corpurile în sus.

Ce mușchi se antrenează corect flotări efectuate?

Dacă aș putea face doar trei exerciții de forță, ar fi genuflexiuni, pull-up-uri și acestea. Oamenii de știință sunt de acord că toate cele trei exerciții contribuie la cea mai bună creștere globală a mușchilor.

Acestea sunt grupurile musculare pe care le antrenezi în principal cu exercițiul:

Mușchii pieptului (pectoral major)
Mușchii brațului, în special partea din spate (triceps brahii)
Mușchii umărului, în special partea din față a umărului (deltoideus)

Peste 200 de alți mușchi sunt, de asemenea, implicați.

Dacă faceți corect exercițiile de mai jos, șansele de durere a mușchilor abdominali sunt bune a doua zi.

Sfat: nu râdeți! Și dacă o faci, atunci știi că ai avut un antrenament eficient în spatele tău.

Antrenează flotările în mod corespunzător: Iată cum funcționează

Există flotări în diferite niveluri de dificultate - de la ușor la super greu.

Dacă doriți în mod explicit să instruiți flotări, vă voi oferi mai întâi un exemplu de plan de antrenament și apoi diverse variante de flotări cu care puteți completa planul.

Antrenamentul push-up de 10 minute

Planul dvs. push-up pentru o sesiune de antrenament:

50 de repetări în total,
Pauza de 90 de secunde.
Timp necesar: 10 minute.

Scopul tău este să faci 50 de flotări.

Nu trebuie să o faci dintr-o dată. Începi cu exercițiul potrivit pentru tine.

Dacă nu puteți face o altă repetare, întrerupeți-vă timp de 90 de secunde.

Apoi începe din nou, din nou până la epuizare. Când ai 50 complet - bine făcut! Ai trecut până astăzi.

Puteți face acest antrenament în fiecare zi, dar de cel puțin 3 ori pe săptămână. Asta înseamnă 3x 10 minute - pe săptămână!

Deci scuzele nu contează!

Ca începător, începeți cu numărul unu și vă simțiți încet drumul către variantele profesionale grele. La ce exercițiu te duci?

Exerciții Pushups # 1 - Pushups clasice

Știi acest exercițiu, îl poți lua cu tine peste tot, îl poți face și într-un costum de zăpadă în Alpi sau într-un costum spațial pe lună.

Cu ea, nu mai există scuze pentru a sări peste antrenament.

Execuția curată (se aplică și tuturor exercițiilor următoare):

Corpul tău formează o linie dreaptă - lasă un „observator” să te ajute la început, care îți poate corecta forma până faci exercițiul perfect.
Mențineți tensiunea corpului pe tot parcursul exercițiului: brațele sunt sub tensiune, piept, stomac, umeri, picioare și spate!
Repetițiile lente și controlate sunt mai bune și mai eficiente decât cele rapide, scurte și, prin urmare, adesea necurate. Îmi permit cel puțin 3-5 secunde pe repetare.

Mai multe flotări:

Flotări „Diamond”: Așezați mâinile unul lângă celălalt, astfel încât să formați un triunghi între degetul mare și arătătorul ambelor mâini. Pentru triceps puternic.
Flotări largi: Mâinile mai mult decât lățimea umerilor. Pentru un piept lat și umeri puternici.
Exercițiu pentru avansați: 10x diamant, 10x normal, 10x lățime flexibilă - combinația perfectă pentru o parte superioară a corpului bine tonificată.

Calea către prima împingere „reală”

Te înțelegi de la zero și varianta clasică este încă prea dificilă pentru tine?

Nici o problema. Apoi începeți cu „genunchiul în sus”, adică flotările clasice cu genunchii în jos.

Așa arată.

Tensiunea corpului este încă importantă, pieptul și brațele sunt tensionate pe tot parcursul exercițiului, la fel ca și mușchii de bază.

Dacă puteți face 10 repetări la rând, faceți împingerea clasică cu corpul ridicat - pe o bancă sau pe o masă.

Flotări cu partea superioară a corpului ridicată (Arată bine gol)

10 repetări nu sunt o problemă? Apoi ești gata să faci exercițiul pe podea.

Aici antrenezi cât de multe repetări poți - chiar dacă este doar 1, 2 sau 3.

De îndată ce ați atins limita, puneți genunchii înapoi și continuați cu versiunea mai ușoară a exercițiului până când sunteți epuizați.

Exerciții flexibile # 2 - Swiss-Ball Push-Up (mâini pe mingea de exercițiu)

Acum devine tot mai provocator.

Mâinile tale sunt pe o minge medicamentoasă sau o minge elvețiană, cunoscută și sub numele de minge de exercițiu.

Datorită strângerii strânse a mingii medicinale, îți antrenezi tricepsul brațului și mai mult („Medicament triceps Push-Up”).

Exercițiul cu Swissball este puțin mai ușor, deoarece partea superioară a corpului este mai înaltă și există o greutate mai mare pe picioare („Easy Swiss-Ball Pushup”).

Datorită mânerului puțin mai larg, distribuția forței este mai mare pe mușchii pieptului decât atunci când se efectuează cu mingea medicamentoasă.

Videoclipul arată foarte frumos execuția curată cu mingea medicamentoasă.

10 repetări nu sunt o problemă? Bine, apoi la următoarea variantă.

Push-up-uri de tren # 3 - Swiss-Ball Push-Up (picioarele pe mingea de exercițiu)

Cu acest exercițiu vă puteți asigura deja dreptul de a vă prezenta.

Picioarele tale sunt pe balul elvețian.

Mai întâi puteți pune partea din spate a piciorului pe minge, devine puțin mai solicitant dacă utilizați vârfurile picioarelor - așa cum puteți vedea în videoclipul cu mingea medicamentoasă.

Acest exercițiu este foarte distractiv, deoarece necesită și coordonarea ta.

De-a lungul timpului vei avea o senzație foarte bună pentru Swissball și poți învăța alte exerciții rapid.

Întregul corp, inclusiv grupurile musculare adânci, este provocat de mișcarea permanentă de echilibrare.

Varianta push-up A: Flotări pe mingea medicală

Varianta push-up B: Flotări pe Swiss-Ball

Acest exercițiu este acum cafea rece pentru tine? Grozav. Ești pe cale să devii un ninja push-up! Continua.

Practica flotări # 4 - Swiss-Ball Push-Up cu 3 bile

Acum devine foarte interesant. Corpul tău nu mai are contact direct cu solul, în schimb îl folosești

Varianta push-up A: trei bile medicinale pe care efectuați flotări sau

Varianta push-up B: trei bile elvețiene pe care efectuați flotări.

Videoclipul vă arată varianta A.

În prezent lucrez la varianta B. Acea este o bestie, permiteți-mi să vă spun ...

Încă nu sunteți provocat? Bine, ești pregătit pentru „Regina Pushup-urilor”.

Exerciții pushups # 5 - Flotări cu un singur braț

Câți oameni din cercul tău de cunoscuți pot face câteva flotări cu un singur braț pentru tine?

Dacă circul de stat chinez nu face parte din rețeaua dvs., va fi probabil subțire.

Acest exercițiu este destul de fezabil cu antrenamentul. Doamnelor, acest lucru este valabil și pentru dvs., dacă ar trebui să fiți de părere că aceasta este într-adevăr o treabă de bărbat. Njet.

Videoclipul vă arată un scurt tutorial și exercițiul în sine.

Dacă numele dvs. nu este Fabian Hambüchen, acest exercițiu ar trebui să vă țină cel mai târziu în suspans.

Dacă doriți să faceți modificări pe termen lung corpului dvs. și să vă simțiți bine, acest articol este un loc bun pentru a începe. În buletinul informativ, puteți afla ce este, de asemenea, important.

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

Cele mai frecvente 5 greșeli push-up - și cum să le evitați

Șansele sunt, există puține exerciții de forță la fel de populare ca push-up-ul.

Cu toate acestea, există doar câțiva care au stăpânit cu adevărat tehnologia în mod corespunzător. Acest lucru nu numai că arată rău, dar vă poate face și să vă răniți.

Eliminați cele mai frecvente 5 greșeli de împingere și nu numai că veți înțelege corect, dar cel mai probabil veți câștiga priviri admirative.

Pentru că sunteți unul dintre puținii oameni a căror tehnologie arată ca un manual.

Concluzie

De îndată ce puteți face 10 flotări cu un singur braț (fără a schimba brațele) la rând, scrieți un comentariu. Apoi îți voi oferi bonusul varianta de flotări # 6. 😉

Dacă includeți o mulțime de exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri, rânduri cu bile, presă pe bancă și presă pentru umeri în planul dvs. de antrenament, veți face, de asemenea, progrese rapide în ceea ce privește flotările.

În general, acest exercițiu este ucigașul suprem, deoarece îl puteți face oriunde - în sala de sport, în timp ce călătoriți și acasă.

Puteți încorpora, de asemenea, antrenamentul push-up de 10 minute în planul dvs. de antrenament.

Nu în ultimul rând, două recomandări pentru cei dintre noi care rămânem acasă:

Echipamente de fitness pentru acasă - de ce ai nevoie cu adevărat? În acest articol veți învăța cum să înființați un studio de fitness excelent în propriii dvs. pereți - pentru 300 de euro și mai puțin.
Antrenamentul cu greutatea corporală la domiciliu este plăcut? Vă vom trimite trei antrenamente clare pe săptămână timp de 14 zile, direct în căsuța de e-mail - gratuit. Adu-o aici.

Acum este rândul tău.

Întrebare: Care este experiența dvs. cu antrenamentul push-up? Câte flotări poți face odată? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici