Cardio arde grăsimi? [Ce spune cercetarea]

Dacă lucrați spre scăderea în greutate, probabil că știți afacerea. Trebuie să vă exercitați și să vă urmăriți dieta. Mai important, pentru a profita la maximum de regimul dvs. de fitness, trebuie să includeți atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți.

Știind cât de mult aveți nevoie de cardio, cel mai bun exercițiu cardio și cât de mult ar trebui să lucrați pentru obiectivele dvs. de fitness pot fi bine implicați. Ca să nu mai vorbim, cardio este cu siguranță unul dintre cele mai proaste cicluri de fitness pentru unii oameni.

Cu toate acestea, mile recurente găsite pe benzile de alergare și traseele pot aduce beneficii corpului și sănătății generale. Și dacă vrei să fumezi grăsime și mărunțită, orice culturist îți va spune că un pic de cardio este o necesitate.

În ceea ce privește aspectul luminos, aveți destul de multe opțiuni dintre care puteți alege și puteți ocoli zilnic diferite tipuri de intensitate în timpul exercițiului. De fapt, veți obține rezultate mai bune combinând antrenamentele.

Diferite exerciții împiedică corpul tău să se implice prea mult într-o anumită rutină, ceea ce poate reduce rata la care arzi calorii. Amestecarea lucrurilor te poate împiedica, de asemenea, să te plictisești și să pierzi motivația.

Începătorii trebuie să găsească o activitate de care să se bucure, deoarece își cresc încet rezistența prin exerciții regulate, care în cele din urmă tind să fie mai provocatoare.

Cardio pentru pierderea în greutate

Trebuie să creezi un deficit caloric dacă vrei să slăbești. Aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât rata de ardere a caloriilor. Cantitatea de greutate pe care o puteți pierde este direct legată de cantitatea de exercițiu pe care intenționați să o faceți în timpul săptămânii.

Dacă nu știi cum să creezi un deficit de calorii sau ai nevoie de ajutor pentru a-ți atinge obiectivele, poți folosi o aplicație de numărare a caloriilor. Astfel de trackere vă permit să vă reglați în mod corespunzător dieta zilnică și activitatea fizică, astfel încât să puteți monitoriza aportul curent/echilibrul caloric.

SUA. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane vă recomandă să faceți cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână pentru a realiza schimbări semnificative.

Cel mai bine ar fi să includeți și activități de antrenament de forță care ating toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să stabiliți un deficit de 3.500 de calorii. Asta înseamnă că trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât consumul săptămânal de calorii.

Cum vă poate ajuta Cardio să slăbiți

Deși majoritatea oamenilor preferă să bată caloriile nedorite în primul rând prin dietă, cel mai sănătos și mai eficient mod de a face acest lucru este de a combina cardio, antrenament cu greutăți și o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii. Cardio este o componentă importantă deoarece:

Vă face să ardeți mai multe calorii la un moment dat: pe măsură ce creșteți ritmul cardiac către zona preferată de ritm cardiac, sistemul circulator funcționează mai repede, făcându-vă să respirați mai tare și să transpirați mai tare, arzând astfel mai multe calorii.

Cu cât ședința de antrenament este mai grea și mai lungă, cu atât arzi mai multe calorii. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme poate pierde 150 de calorii într-o plimbare rapidă de 30 de minute.

Puteți regla intensitatea exercițiului pentru a vă crește arderea caloriilor. Chiar și o ușoară schimbare a intensității - urcând dealuri, sărind mai sus, alergând mai repede sau făcând noi activități - vă poate accelera metabolismul.

Îți mărește deficitul total de calorii. Arderea caloriilor datorită exercițiilor fizice înseamnă că nu va trebui să renunțați la cât mai multe calorii din dietă - cu excepția cazului în care înlocuiți același lucru cu consumul de mai multe calorii după ce vă exercitați.

Potrivit WP Healthcare News: Puteți face cardio mai des decât antrenamentul cu greutăți. După ce ridici greutăți, mușchii tăi au nevoie de odihnă pentru a-și reveni și a rămâne mai puternici. Puteți lua în considerare o rutină cardio discretă în majoritatea zilelor săptămânii, fără să vă faceți griji cu privire la răniri sau antrenamente excesive.

Cât de mult cardio este ideal?

Nu există un răspuns absolut. Cu toate acestea, diferite aspecte vă pot ajuta să începeți și să vă oferiți o idee mai bună despre cât de multă rezistență poate suporta corpul dumneavoastră.

Potrivit Departamentului Sănătății din SUA, Serviciile Umane sugerează 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, două zile pe săptămână de exerciții de întărire musculară, pentru a vă ajuta să rămâneți puternici și sănătoși.

Cu toate acestea, cât de mult cardio aveți nevoie variază între persoane și poate fi atribuit mai multor factori:

Nivel de fitness
Program de instruire preferat
Y rata noastră de consum de calorii
Vârsta, sexul și metabolismul
Greutatea dvs. actuală și procentul de grăsime
Cât de mult muncești
Dacă luați sau nu antrenamente.

Ce fel de cardio crește pierderea de grăsime?

Faptul că cardio nu este cea mai eficientă strategie de greutate nu înseamnă că nu ar trebui. Există și alte beneficii legate de cardio, mai ales pentru sănătate și care vă pot susține deficitul de calorii.

O perspectivă clasică asupra pierderii cardiovasculare și a grăsimii este că exercițiile rezonabile, lungi, de intensitate redusă pe stomacul gol provoacă mari pierderi de grăsime. O sesiune de alergare lungă, dar lentă, este de obicei primul lucru dimineața pentru rutina de fitness a majorității oamenilor.

Gândurile cu privire la această afirmație se schimbă, deși există cercetări care să o susțină. Cercetări recente arată că antrenamentul de intensitate ridicată este o modalitate eficientă de a reduce grăsimile în comparație cu antrenamentul de intensitate redusă la starea de echilibru. Cardio-ul aerob de intensitate redusă este asociat cu mai puține pierderi de grăsime și poate chiar împiedica creșterea musculară în comparație cu activitățile HIIT.

De fapt, un studiu a arătat că oxidarea grăsimilor după șase săptămâni de antrenament pe intervale a crescut semnificativ arderea moleculelor de grăsime pentru energie. Oxidarea carbohidraților și utilizarea zahărului pentru energie au fost mai mici. În termeni simpli, HIIT face ca organismul să țintească grăsimea pentru a stoca energia, reducând astfel grăsimea.

Un alt studiu care s-a concentrat asupra persoanelor care au avut HIIT vs. LISS în aceeași perioadă a arătat că rata pierderii de grăsime în HIIT a fost de nouă ori mai mare decât în grupul LISS. Un motiv care explică pierderea mai mare de grăsime cu HIIT este că acest tip de antrenament crește EPOC, care este consumul de oxigen după mai mult exercițiu.

După o sesiune HIIT, veți oxida din ce în ce mai multe grăsimi după ce ați făcut un antrenament LISS. Experții au descoperit, de asemenea, că antrenamentele HIIT pot îmbunătăți nivelul hormonului de creștere din organism, ceea ce la rândul său contribuie la pierderea de grăsime.