Bazele nutriției sportive perfecte - Partea 1

Există multe puncte de vedere, abordări și strategii diferite în domeniul nutriției sportive. De obicei, acestea sunt abordări extrem de specializate care doresc, de asemenea, să elimine ultimul procent al creșterii performanței la sportiv. Singura problemă cu acest lucru este adesea că încercați să legați vagonul de cal. Sau, pur și simplu, încercați să optimizați lucruri pentru care nu există o bază solidă. Și tocmai asta va deveni subiectul principal al acestui articol: Care este o bază bună pentru o nutriție sportivă perfectă?

Prioritatea 1: Echilibrul energetic

Puteți să-l întoarceți după cum doriți, baza și prioritatea numărul 1 este echilibrul energetic. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii pe care o luați prin alimente. Deci, înainte de a vă gândi la momentul potrivit, frecvența mesei sau compoziția nutrițională, trebuie să vă ocupați de cantitatea optimă de energie. De exemplu, dacă vrei să pierzi grăsimea corporală, trebuie să arzi mai multe calorii decât obții prin dieta ta. Acest lucru poate fi realizat fie printr-o ieșire mai mare, fie printr-o intrare mai mică. Deci, faceți mai mult exercițiu sau mâncați mai puțin - sau o combinație a ambelor. Dar ceea ce sună atât de simplu este adesea mai complicat decât ai putea crede. Deoarece pur și simplu să mănânci mai puțin natural înseamnă, de asemenea, că ai mai puțină energie pentru practicarea sportului tău și astfel poți pierde performanța sau, în cel mai rău caz, chiar pierde masa musculară activă din punct de vedere metabolic.

sportive

Construiți masa musculară

În schimb, dacă vrei să construiești masa musculară, trebuie să mănânci puțin mai mult decât ai nevoie. Deoarece construirea de țesuturi noi este foarte „costisitoare” în termeni de energie. În același timp, nici nu vrei să te îmbraci cu grăsime corporală. Deoarece, pe de o parte, grăsimea corporală nu este foarte activă din punct de vedere metabolic și, de asemenea, este mai puțin atrăgătoare din punct de vedere vizual pentru majoritatea sportivilor. Așadar, excesul de calorii ar trebui să fie suficient de mare pentru a construi o nouă masă musculară, dar suficient de scăzut pentru a evita acumularea de grăsimi sau cel puțin pentru a menține cât mai scăzut posibil.

Descompuneți grăsimea

Pentru majoritatea sportivilor, este un act de echilibrare între performanța optimă și compoziția optimă a corpului. Dacă este vorba în primul rând de reducerea grăsimii corporale, este logic să controlați aportul de calorii, astfel încât să se înregistreze o scădere maximă în greutate de 0,5-1% din propria greutate corporală pe săptămână. Când construiți mușchi, creșterea în greutate de 0,5-1 kg pe lună este cea mai mare senzație. Pentru toți cei care doresc să-și optimizeze performanța și sunt deja mulțumiți de compoziția corpului lor, există ceva între cele două limite exterioare. În acest fel, performanța de antrenament și masa musculară pot fi de obicei menținute sau chiar crescute foarte bine [1].

Bilanțul de calorii

Pentru a determina echilibrul caloric corect, se pot folosi fie formule teoretice, cum se poate găsi acum în numeroase forme online, fie necesarul de energie poate fi determinat folosind un jurnal alimentar. Aceasta din urmă este cu siguranță soluția mai practică și mai precisă. Deoarece un metabolism individual poate fi rar determinat folosind o formulă generală care se referă la valorile medii. Observarea propriei greutăți corporale în timp ce vă înregistrați propria dietă este opțiunea mai sensibilă aici.

Alimentarea cu energie este ajustată după crearea unui protocol nutrițional de 10-14 zile. Pentru a descompune 0,5 kg de grăsime corporală, aproximativ 3500kcal în plus trebuie arși sau economisiți. În consecință, puteți planifica în prealabil câte calorii trebuie reduse pe săptămână pentru a reduce 0,5-1% din greutatea corporală în cazul unei diete. În plus, puteți calcula acum cât timp aveți pentru a vă planifica dieta. Odată ce ați determinat cantitatea potrivită de energie pentru dvs., este timpul să puneți împreună macronutrienții.

[1] Garthe, Ina și colab. „Efectul a două rate diferite de scădere în greutate asupra compoziției și puterii corpului și performanței legate de putere la sportivii de elită.” Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului 21 (2011): 97-104.