Totul despre: calorii

Indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați masă musculară sau să vă mențineți greutatea: Știind câte calorii consumați pe zi vă oferă o orientare bună pe care o puteți folosi pentru a vă orienta în dieta zilnică.

Se face distincția între rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și cerința totală. Rata metabolică bazală arată de câte calorii are nevoie corpul în fiecare zi pentru a menține funcțiile corporale necesare. Cheltuielile de energie descriu toate activitățile suplimentare pe care le desfășurați și pe care corpul dumneavoastră trebuie să cheltuiască energie. Cerința totală este suma ratei metabolice de bază și a ratei metabolice de ieșire.

Rata metabolică bazală: energie pentru a nu face nimic!
Chiar dacă nu vă mișcați un centimetru toată ziua, corpul dumneavoastră consumă calorii. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a menține toate funcțiile vitale (de exemplu, respirația, bătăile inimii, circulația, activitatea creierului, circulația sângelui etc.). Puteți calcula acest consum cu următoarea formulă:

Femei: Greutatea corporală în kg x 24 x 0,9 = rata metabolică bazală în calorii
(Exemplu: o femeie care cântărește 60 de kilograme are o rată metabolică bazală de 1.300 kcal pe zi)

Bărbați: Greutatea corporală în kg x 24 x 1,0 = rata metabolică bazală în calorii
(Exemplu: un bărbat care cântărește 80 kg are o rată metabolică bazală de 1.900 kcal pe zi)

Apropo, mușchii ard mai multe calorii decât masa de grăsime chiar și atunci când se odihnesc. Când pierdeți în greutate, acordați întotdeauna importanță antrenamentului muscular regulat.

Cifra de afaceri a performanței: tot ceea ce faci!
În funcție de cât de activ sunteți în viața de zi cu zi, consumați aproximativ 600-1300 de calorii suplimentare (femei) sau 900-1500 calorii (bărbați). Valoarea minimă se aplică locurilor de muncă sedentare. Cea mai mare valoare pentru persoanele care duc o viață foarte activă, intensivă în exerciții fizice. În plus, vă puteți crește, desigur, echilibrul caloric cu pete obișnuite.

Vă rugăm să nu faceți greșeala de a supraestima impactul programului dvs. sportiv: o femeie de 60 kg arde doar 350 kcal în plus la o plimbare de o oră cu bicicleta, un bărbat de 80 kg aproape de două ori mai mult.

Cerință totală: consumul dvs. real!
Dacă acum adăugați valorile ratei metabolice de bază și a ratei metabolice de performanță, veți obține consumul aproximativ de calorii pe zi și, astfel, o bună indicație a aportului zilnic de calorii. Principiul este simplu: dacă mănânci mai multe calorii pe zi decât necesitățile tale totale, te îngrași. Mănâncă mai puțin decât slăbește. Mănâncă exact aceeași cantitate de calorii, apoi menține-ți greutatea.

Cea mai ușoară modalitate de a obține o imagine de ansamblu asupra dietei zilnice este să țineți un jurnal alimentar timp de 4 săptămâni, în care să notați tot (cu cantități!) Pe care le-ați mâncat sau băut în timpul zilei. La început, sună cam laborios, dar oferă cele mai precise rezultate.

Scopul tau: sa slabesti
Dacă vrei să slăbești sau să slăbești, ar trebui să creezi un deficit caloric în fiecare zi. Așadar, rămâneți sub nevoile totale. În plus, vă puteți crește arsurile cu unități de antrenament și rezistență la forța ușoară și, astfel, creșteți deficitul zilnic de calorii. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât scade mai repede.
Atenţie: Nu consumați mai puține calorii decât indică rata metabolică bazală. În caz contrar, există riscul ca corpul să treacă la modul arzător și să reducă arderea.

Scopul tău: să construiești masa musculară
Construirea mușchilor este puțin mai dificilă decât pierderea în greutate. Principalul lucru este să găsești echilibrul corect. Poate fi necesar să vă jucați puțin cu aportul de calorii. Practic, este recomandabil să generați un ușor exces de calorii. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine. Și integrează antrenamentele regulate, intensive de forță în viața ta de zi cu zi.