Calculați necesarul de calorii

Pentru a pierde în special grăsimea corporală, este important să știți câte calorii (prescurtate: kcal) ardeți într-o anumită zi. Deci, necesarul de calorii este consumul de calorii.

calculați

Logica este foarte simplă:

Rata metabolică bazală × factorul de activitate = necesarul de calorii

Pentru a calcula cu ușurință necesarul de calorii cu ajutorul calculatorului nostru de calorii, faceți clic aici. Dacă sunteți interesat de modul în care funcționează calculul, citiți acest articol.

Rata metabolică bazală este consumul de calorii în comă

Nevoile tale de calorii depind de diverși factori, dintre care greutatea ta este cea mai importantă. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de energie sau consumul de calorii al corpului este mai mare.

Necesarul de calorii de care are nevoie corpul tău în timpul odihnei absolute este așa-numita rată metabolică bazală.

O concepție greșită obișnuită este că rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care aveți nevoie atunci când vă culcați toată ziua. Dar acest lucru se aplică numai dacă nu te miști nici măcar în timp ce stai culcat.

Și asta se aplică numai atunci când ești în comă. Din acest motiv, chiar și culcat în pat 24 de ore pe zi este o activitate foarte scăzută.

Activitățile tale determină performanța ta

Prin urmare, se face distincția între rata metabolică de bază (adică „rotația comă”) și rotația producției.

Acesta este consumul de calorii pe care activitățile dvs. îl adaugă la rata metabolică bazală.

Fiecare tip de activitate sau muncă contribuie la performanța dvs., deoarece fiecare activitate necesită energie, chiar și întinsă, chiar dacă cantitatea de energie necesară pentru aceasta este foarte mică.

Deci, se aplică cifrei de afaceri totale sau necesarul de calorii:

Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = necesarul de calorii în kcal

Diferențe în funcție de sex și vârstă

Pentru a vă calcula necesarul de calorii, trebuie să țineți cont de sex și vârstă, pe lângă greutatea și înălțimea corpului.

Persoanele în vârstă au o rată metabolică bazală mai mică decât persoanele mai tinere. Femeile au o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații.

Este atât de simplu. Din acest motiv, toate formulele (serioase) și calculatoarele iau în considerare următorii factori pentru a determina rata metabolică bazală:

Valori prea mari pentru IMC> 30

Formulele convenționale oferă valori excelente. Pentru persoanele care sunt supraponderale, adică un IMC mai mare de 30, aceste valori kcal sunt prea mari.

Acest lucru se datorează faptului că calculatoarele necesare pentru calorii nu iau în considerare faptul că greutatea suplimentară din grăsimile pure consumă mai puține calorii decât masa musculară, în termeni relativi.

De aceea, există o formulă specială pentru persoanele supraponderale care corectează această prejudecată.

Acest lucru este foarte important, deoarece o valoare corectă este deosebit de importantă pentru bărbații și femeile supraponderale dacă doresc să creeze un plan nutrițional adecvat.

Factorul de activitate

Dacă v-ați stabilit rata metabolică bazală, trebuie să o multiplicați cu un factor de activitate adecvat pentru a obține consumul real de calorii.

Acum trebuie să faceți o presupunere cu privire la activitatea medie a zilei dvs. Folosim următoarele descrieri (prima valoare este factorul de activitate):

1.2 | Regenerare (paturi 24 de ore)
1.5 | Foarte ușor (doar așezat sau culcat)
1.6 | Ușor (așezat și puțină mișcare)
1,65 | Moderat (așezat și în picioare)
1.7 | Intens (șezut, în picioare și puțină mișcare)
1.9 | Foarte intens (șezut, în picioare și multă mișcare)

Și în cele din urmă trebuie să vă gândiți dacă faceți o unitate intensivă în acea zi. Aceasta este de obicei o unitate sportivă, cum ar fi antrenamentul de forță, o alergare de anduranță, fotbal, tenis sau altele asemenea. Dar aceasta poate fi și muncă fizică grea, cum ar fi Cunoașteți lucrătorii din construcții ca fiind viața de zi cu zi.

În acest caz, factorul de activitate crește în consecință:

1.9 | Regenerare (paturi 24 de ore)
2 | Foarte ușor (doar așezat sau culcat)
2,05 | Ușor (așezat și puțină mișcare)
2.1 | Moderat (așezat și în picioare)
2.2 | Intens (așezat, în picioare și puțină mișcare)
2.4 | Foarte intens (șezut, în picioare și multă mișcare)

Motivul: așa-numitul efect post-arsură se instalează printr-o activitate fizică intensă - corpul arde semnificativ mai multe calorii pe o perioadă de câteva ore.

Calculatorul nostru de calorii

Ne-am abținut în mod deliberat să scriem toate formulele pentru rata metabolică bazală, deoarece nu are sens să vă deranjați să vă calculați necesarul de calorii „manual”.

Acest articol descrie logica bazată pe starea științifică actuală, iar calculatorul nostru de calorii funcționează exact pe acest principiu.

Gratuit pentru dvs.: sfaturile de top ale lui Benjamin (nutriție și antrenament) pentru forma dvs. de vârf.