Carbohidrați, grăsimi și proteine

energie

Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, ar trebui să fiți întotdeauna conștienți de ceea ce mâncați. Toată energia pe care o consumăm este formată din carbohidrați, grăsimi și proteine. Cantitatea de energie absorbită este măsurată în kilocalorii (kcal).

Pentru o cheltuială energetică echilibrată, ar trebui să consumăm atât de multă energie în fiecare zi pe cât o folosim. Când consumăm prea multă energie - fie sub formă de carbohidrați, proteine sau grăsimi - excesul este stocat ca țesut adipos. Dacă consumăm prea puțină energie, corpul își consumă propriile rezerve sub formă de țesut adipos și mușchi.

Fiecare nutrient îndeplinește o funcție importantă în organism și atunci când retrageți ceva, apare adesea un dezechilibru.

Conținutul de energie al nutrienților:
1 gram de proteine conține 4 kcal.
1 gram de carbohidrați conține 4 kcal.
1 gram de grăsime conține 9 kcal.
1 gram de alcool conține 7 kcal.

glucide

Glucidele este un termen colectiv pentru amidon, zahăr și fibre. Se găsesc în cereale, cartofi, paste, orez, pâine, leguminoase, fructe, fructe de pădure și legume.

Glucidele sunt principalele surse de energie ale organismului, deoarece sunt cele mai ușor de transformat în energie. Sunt necesare atât pentru activitatea creierului, cât și pentru activitățile fizice. Consumați carbohidrați tot timpul, așa că trebuie să le luați cu mâncarea în fiecare zi. De asemenea, organismul poate stoca carbohidrați într-o anumită măsură în mușchi și ficat. Când vă pregătiți pentru efort fizic intens, cum ar fi B. un maraton, vă puteți „umple” cu carbohidrați suplimentari cu câteva zile înainte, astfel încât să aveți suficientă energie pentru ultima parte.

Carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați rapizi și încet, în funcție de cât de repede sunt descompuse în organism și de cât de repede ajung în sânge. O măsură în acest sens este indicele glicemic (IG).

Carbohidrații au căzut recent în descredere oarecum nemeritat din cauza dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Ar trebui să ne amintim întotdeauna că multe alimente cu amidon, cum ar fi Cartofii și pâinea integrală conțin, de asemenea, o mulțime de fibre utile, vitamine și minerale de care organismul are nevoie.

Glucidele sunt o sursă ieftină și bună de energie care vă va menține plin și vesel pentru o lungă perioadă de timp. În plus, dacă doriți să slăbiți prin arderea grăsimilor - care este scopul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați - ar trebui să consumați și o cantitate mică de carbohidrați pentru a vă menține metabolismul. În caz contrar, corpul trece la „foamea” și trece la arzătorul din spate, ceea ce reduce atât metabolismul, cât și arderea grăsimilor.

Proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului și repară celulele, țesuturile și masa musculară. Hormonii, enzimele și anticorpii sunt, de asemenea, alcătuite din proteine.

Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi diferiți. Opt dintre acestea nu pot fi produse de corpul însuși; ele trebuie să fie obținute din alimente. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali.

Dacă mâncați diverse și utilizați diferite surse de proteine, în mod normal vi se vor furniza fără probleme toate acești aminoacizi esențiali. Ca vegetarian sau vegan, trebuie să vă ocupați mai mult de el, deoarece sursele de proteine vegetale nu conțin proteine la fel de depline ca cele animale.

Proteina integrală poate fi adăugată cu ușurință la mese prin combinarea corespunzătoare a diferitelor surse de proteine vegetale. Proteinele nu sunt depozitate în organism ca grăsimile sau carbohidrații. Aceasta înseamnă că trebuie să le ingerați cu mâncarea la fiecare masă. Dacă mănânci prea puține proteine, corpul începe să-și descompună propria proteină sub formă de mușchi și țesuturi. De aceea trebuie să mănânci suficiente proteine, mai ales dacă vrei să te antrenezi și să-ți construiești mușchiul. Deficitul de proteine este foarte neobișnuit în dietele moderne. Aveți nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, i. H. că, cu o greutate corporală de 70 kg, trebuie să consumi 58g de proteine pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ doi hamburgeri de 90 g.

Proteinele se găsesc în produse din carne, lactate și soia, tofu, mazăre, fasole și linte, dar și într-o gamă întreagă de produse din cereale precum pâinea, cuscusul, orezul spelat, fulgi de ovăz și quinoa. Atât carnea, cât și produsele lactate sunt deseori bogate în grăsimi saturate, deci optați pentru alternativele cu conținut scăzut de grăsimi.

gras

Grăsimea este acum foarte controversată. Este demonizat în anumite contexte și foarte lăudat în altele. Indiferent de ce parte a dezbaterii despre grăsime te afli, trebuie să ne amintim întotdeauna că grăsimea îndeplinește multe funcții vitale în organism. Grăsimea este necesară ca rezervă de energie, pentru producerea anumitor hormoni și a membranei celulare, servește ca suport pentru organele interne, ca izolație termică și, de asemenea, ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile.

Grăsimea constă din glicerină și acizi grași. Unii sunt acizi grași esențiali (omega3 și omega6) care trebuie luați prin alimente.

Grăsimile pot fi împărțite în grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Avem nevoie de tot felul, dar datorită obiceiurilor alimentare din Vest, consumăm adesea prea multe grăsimi saturate.

Distribuția între grăsimi ar trebui să arate astfel:
Saturat: max. 10 la sută
Monosaturat: 10-15 la sută
Polinesaturați: 5-10 la sută

Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi Carne, brânză, ouă, unt, untură, produse lactate bogate în grăsimi, dar și în unele grăsimi vegetale precum grăsimea de cocos și uleiul de palmier.

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate se găsesc în principal în produsele vegetale precum uleiul de gătit, avocado, nuci și semințe și peștele gras. Grăsimile care nu sunt folosite de organism sunt stocate direct ca rezervă energetică sub formă de țesut adipos. Grăsimea poate fi depozitată în cantități aproape nelimitate.