Creșterea în greutate sănătos: așa funcționează cu greutatea dorită

Subponderalitatea este un factor de risc pentru multe boli. Dar creșterea în greutate este adesea mai dificilă decât se aștepta pentru cei super slim. Cum să construiești grăsime sănătos - în locurile potrivite.

Cei care sunt prea slabi sunt în permanență reci și bolnavi mai des.
Cauzele subponderale sunt adesea stresul și fumatul.
Deseori mesele mici, dar substanțiale și construirea ușoară a mușchilor ajută la supraponderalitatea.

Majoritatea germanilor sunt în mod constant atenți să nu se îngrașe. Dar există și o serie de oameni care cântăresc prea puțin, chiar dacă ar dori să cântărească puțin mai mult. La urma urmei, acest lucru afectează două la sută din populație, care adesea găsește puține informații despre cum să câștigi în greutate sănătos. „De multe ori nu sunt luați în serios”, spune Maike Groeneveld, nutriționist certificat de asociația profesională Oecotrophologie.

Creșteți greutatea dacă sunteți subponderal

„Se vorbește despre subponderalitate atunci când IMC este sub 18,5”, spune doctorul în ecotrofologie din Bonn. Exemplu: pentru o femeie sau bărbat înălțime de 1,70 metri, aceasta înseamnă o greutate mai mică de 54 de kilograme. Atunci cei afectați ar trebui să încerce să se îngrașe sănătos. Deoarece subponderalitatea nu este inofensivă. Persoanele care sunt subponderale au următoarele probleme:

înghețare constantă
sistem imunitar slab, astfel susceptibilitate la infecții
oboseală
Ineficiență
nervii puțin rezistenți
Pielea și părul devin uscate și fragile
fără rezerve pentru perioade mai lungi de boală
Tulburări ale ciclului menstrual la femei
ulterior se poate dezvolta osteoporoza

Stresul și fumatul ca cauză

Dacă oamenii nu au o boală cum ar fi cancerul sau o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia, este adesea în gene că nu ating greutatea normală. „Comportamentul alimentar învățat în familie poate juca, de asemenea, un rol”, spune Groeneveld. Alte cauze:

Stres: Când se află sub stres psihologic, mulți oameni uită pur și simplu să mănânce sau nu le este foame.

Fumatul: Fumatul diminuează pofta de mâncare, iar după o țigară gustul persistent din gură maschează aroma alimentelor. Mâncarea nu are un gust bun.

Pierderea în greutate este dificilă, și greutatea este sănătoasă

Este greu de crezut, dar creșterea în greutate sănătoasă este adesea o problemă pentru persoanele care sunt subponderale. În mass-media, informațiile despre alimentația sănătoasă se adresează în primul rând persoanelor supraponderale sau sunt orientate astfel încât să nu se îngrașe. În plus față de lipsa de informații, joacă și un rol în care persoanele subponderale ignoră adesea mesele fără să se înregistreze. Așa că uiți să mănânci. „Unitatea de a mânca este adesea lipsită sau mai puțin pronunțată în ele”, spune nutriționistul.

Creșterea în greutate sănătos: două strategii

Ciocolata, tortul cu cremă, cartofii prăjiți și șnițelul în vrac nu sunt soluția. Groeneveld recomandă două principii:

Mănâncă cinci până la șase mese mici pe tot parcursul zilei, la fiecare două până la trei ore. Urmați acest program într-un mod disciplinat, chiar dacă nu vă este foame. Și mănâncă aproximativ o cremă de quark noaptea târziu, chiar înainte de culcare.

Creșteți densitatea energetică a dietei dvs. Sunt necesare mai multe grăsimi (în special vegetale) și mai multe calorii, astfel încât mesele ar trebui să fie substanțiale.

Aceste alimente sunt ideale pentru creșterea în greutate sănătoasă

Al doilea punct, în special, este puțin probabil să fie atât de simplu. Deoarece unele alimente bogate în grăsimi și calorii sunt nesănătoase și conțin prea mult zahăr. Nutriționistul recomandă următoarele produse:

Lapte și produse lactate cu cel puțin 3,5% grăsimi, vă rugăm să nu luați iaurt și quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc mai bun și, dacă doriți, adăugați niște smântână.

Unt de nuci și unt de migdale - conține doar nuci, poate fi întins pe pâine, amestecat în iaurt și quark sau utilizat în sos de salată.

Avocado - ca untul de nuci, conține grăsimi vegetale valoroase

roșii murate și măsline

Îmbogățiți salatele cu cuburi de brânză, avocado, semințe de floarea soarelui prăjite și crutoane

pește bogat în grăsimi, cum ar fi somonul, macrou și hering, precum și tonul în ulei vegetal

Carne și pește pentru pofta de mâncare

Carne o dată pe zi și nuci de macadamia între ele

Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că o masă bogată în proteine cu 20 de grame de proteine este în meniu în fiecare zi, de exemplu 100 până la 150 de grame de pește, carne, carne de pasăre sau două ouă. De asemenea, important: aveți întotdeauna ceva cu voi între ele, de exemplu:

Nuci (macadamia este deosebit de bogată)
cracker
Sandwich sau pâine cu tartine și toppinguri duble, cum ar fi brânza și șunca
uneori și un croissant

Construiți tampoane de grăsime și niște mușchi

Dacă doriți să vă îngrășați sănătos, ar trebui să acumulați grăsime. Persoanele care sunt subponderale au depozite de grăsime mult prea mici, iar țesutul adipos subcutanat este mult prea subțire. O anumită cantitate de grăsime nu este importantă doar pentru reglarea căldurii organismului, ci și pentru protejarea unor organe, cum ar fi rinichii. Stabilizează poziția organelor în corp și le protejează de vibrații.

În plus, și masa musculară ar trebui să crească - astfel încât forma corpului să fie corectă. „Este logic ca persoanele care sunt subponderale să construiască mușchi, așa că ar trebui să te antrenezi de două până la trei ori pe săptămână”, recomandă Groeneveld. Sporturi adecvate:

antrenament cu greutate redusă (unul sau doi kilograme este suficient)
Antrenament cu Theraband
Exerciții cu propria greutate corporală, cum ar fi Pilates

Cu toate acestea, antrenamentul de anduranță îndelungat, cum ar fi jogging, ciclism, nordic walking și înot, este complet inadecvat. Pentru că aceste sporturi ard multe grăsimi.

Concluzie: Fără ceea ce fac persoanele supraponderale, oamenii subponderali pot face pentru a câștiga în greutate sănătoasă.