Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi?
Antrenor DiEat
Câte calorii pot mânca pe zi?
De regulă, femeile ar trebui să mănânce 2000 de calorii, iar bărbații 2500 de calorii pe zi. Dar privite individual, pot exista abateri mari de la aceasta.
Acest articol explică în mod clar câte calorii ar trebui să consumi pe zi.
Caloriile sunt o parte importantă a dietei noastre.
În primul rând, ele ne reglementează greutatea. Fie că câștigi, pierzi sau îți menții greutatea depinde de caloriile pe care le consumi.
Pentru a înțelege câte calorii să mănânci pe zi, trebuie să știi de ce depind nevoile tale de calorii.
Ceea ce determină nevoile mele de calorii?
Practic, ar trebui să consumi câte calorii ai nevoie în fiecare zi.
Necesarul zilnic de calorii poate varia în funcție de vârstă, sex, exerciții fizice și metabolism.
O femeie activă care exercită mult în timpul liber are nevoie de mai multe calorii decât un bărbat pensionar care petrece cea mai mare parte a zilei pe canapea.
O cerință adecvată de calorii este alcătuită din următorii parametri:
- Cerință de bază
- Cifra de afaceri a performanței
- Efectul termic al nutriției
Pentru a afla câte calorii ar trebui să consumi, trebuie să te uiți la zonele respective.
Cerință de bază
Cerința de bază determină cantitatea de calorii pe care corpul tău o consumă atunci când te odihnești complet.
Deci, este cantitatea de energie care este folosită pentru a vă menține în viață. Mai presus de toate, acestea includ respirația, digestia și procesele metabolice.
Cifra de afaceri a performanței
15-30% din necesarul de calorii
Cheltuielile de performanță descriu consumul de calorii consumat în timpul activității fizice.
Tot ceea ce faci consumă energie. Acest lucru se aplică fiecărei mișcări musculare, fie că este așezat, ridicat, ridicat, mers, urcat sau exercițiu.
Cu cât vă mișcați mai mult și mai intens corpul, cu atât ardeți mai multe calorii.
Efectul termic al alimentelor
Aproximativ. 10% din necesarul de calorii
Aceasta afirmă că digestia și metabolismul alimentelor selectate utilizează energie, deși, în funcție de selecție, sunt necesare cantități diferite de energie.
Când adăugați aceste trei componente împreună, știți câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie în fiecare zi.
Desigur, nu trebuie să utilizați formule complicate pentru a estima cât de mult vor eșua componentele individuale.
Există o metodă mai ușoară.
De unde știu de câte calorii am nevoie pe zi?
Există multe forme matematice care vă pot estima necesarul de calorii.
Există nenumărate site-uri web care oferă un calculator online de calorii în acest scop.
Acestea încearcă, de obicei, să vă determine cerințele de bază în funcție de sex, vârstă și greutate și, în funcție de activitatea fizică, cerințele de bază sunt înmulțite cu un factor între 1 și 2.
Problema este că multe dintre aceste calculatoare sunt foarte imprecise și dau rezultate diferite în funcție de formula de calcul.
Dar există o metodă mai simplă, dar foarte precisă, cum să vă determinați nevoile fără a utiliza un calculator de calorii.
Doar înmulțiți 30-35 cu fiecare kilogram de greutate corporală!
60 * 30 = 1800 (interval inferior)
60 * 35 = 2100 (interval superior)
Medie: 1950 - Aceasta ar fi necesarul dvs. aproximativ de calorii.
În acest exemplu, ar trebui să obțineți aproximativ 1950 calorii pe zi din dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile.
În funcție de cât de mult vă mișcați sau faceți sport, cu atât trebuie să vă deplasați mai mult în direcția unuia sau a celuilalt interval.
Dacă faci exerciții fizice mai puțin de 3 ore pe săptămână, folosește multiplicatorul 30 ca ghid, dar dacă faci mult sport (peste 6 ore), atunci alege factorul 35.
Acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților.
Reglați corect necesarul de calorii
La început, necesarul de calorii poate fi estimat doar. Cu toate acestea, cât de exactă este această estimare va fi dezvăluită doar în următoarele săptămâni.
În funcție de faptul dacă doriți să vă îngrășați, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, poate fi necesar să faceți ajustări.
Cel mai bine este să vă cântăriți, să vă notați greutatea și apoi să consumați cantitatea estimată de calorii în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână.
Dacă aveți aproximativ aceeași greutate timp de o săptămână, știți că v-ați satisfăcut bine necesarul de calorii.
Dacă ați slăbit semnificativ (de la 0,5 kg), trebuie să vă măriți aportul de calorii până la 500 kcal, cu excepția cazului în care doriți să slăbiți.
Dacă ați câștigat semnificativ (de la 0,5 kg), atunci trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu până la 500 kcal.
Dacă greutatea dvs. s-a schimbat doar ușor, ar trebui să faceți mici ajustări și să prelungiți totul cu o săptămână până când ați găsit cantitatea potrivită de calorii.
Dacă doriți să lucrați cât mai exact posibil, puteți utiliza un contor de calorii.
Câte calorii să slăbești?
Avem un articol detaliat care vă arată de câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi.
Este important să aveți un deficit caloric, pentru că abia atunci veți putea slăbi.
Aceasta înseamnă că vă aprovizionați corpul cu mai puține calorii decât necesită nevoile dumneavoastră.
Acest deficit caloric ar trebui să fie de aproximativ 500 de calorii.
Corpul tău are nevoie de 2000 kcal pe zi, cu un deficit de 500 kcal, ar trebui să consumi 1500 kcal pentru a putea slăbi continuu.
În funcție de cât de repede vrei să slăbești și cât de puternic reacționează corpul tău la deficit, acesta ar trebui ajustat individual.
Trebuie să-mi număr caloriile?
De asemenea, puteți să vă mențineți sau să vă schimbați greutatea fără a lua în calcul caloriile.
Tot ce ai nevoie este o pereche de cântare, o oglindă sau sentimentele tale.
Dacă tot ce doriți să faceți este să oferiți corpului dvs. suficiente calorii, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la câte calorii să mâncați în fiecare zi.
Atâta timp cât nu câștigi sau pierzi în greutate semnificativă, corpul tău obține suficientă energie. Singurul lucru important este de unde vine această energie. Cu cât alimentele tale sunt mai echilibrate și mai bogate în nutrienți, cu atât mai bine.
Dar chiar dacă vrei să slăbești, nu trebuie neapărat să numeri caloriile. Deși este o metodă eficientă, este nevoie și de mult timp și efort.
Alternativ, este posibil să mănânci în mod conștient din ce în ce mai natural și să îți verifici săptămânal pierderea în greutate cu un cântar sau o oglindă.
Atâta timp cât te simți mai slab și mai bun sau poți vedea pe cântar că pierzi în greutate, știi că aportul tău de calorii este suficient.
Dacă nu este cazul, puteți încerca să vă ajustați dieta sau să vă mișcați mai mult corpul.
Iată un ghid despre cum să pierzi grăsime.
Concluzie
Cu formule care sunt deja foarte simple, știi câte calorii ai nevoie pe zi.
Dacă nici nu vrei să te îngrași, nici să vrei să slăbești, nu trebuie să-ți faci prea multe griji cu privire la câtă energie are nevoie corpul tău în fiecare zi. Ascultă-ți sentimentele și mănâncă o dietă hrănitoare.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să aveți un deficit caloric, pe care îl puteți verifica folosind cântarul sau aplicația de numărare a caloriilor.
Dacă aveți întrebări, puteți contacta oricând DiEat.
- Câte calorii ar trebui să mănânce o fată de 100 de kilograme
- Câte calorii ar trebui să mănânce un copil de 14 ani pe zi (greutate)
- Câți kcal ar trebui să mănânci pe zi (sănătate, nutriție, calorii)
- Câte calorii (kcal) ar trebui să mâncați mai mult în timpul sarcinii (dietă, gravidă,
- Câte calorii ar trebui să mănânce un copil de 13 ani pe zi (dietă, alimente)