Ce ajută la pierderea mușchilor la bătrânețe

Dacă o persoană pierde mușchi excesiv la bătrânețe, medicii vorbesc despre sarcopenie. Mai presus de toate, antrenamentul de forță ajută la formarea mușchilor din nou

Antrenamentul de forță previne risipa musculară la bătrânețe

Vârsta nu protejează împotriva performanțelor atletice de vârf. Indianul Fauja Singh a terminat Maratonul din Toronto în 2003, când avea peste 90 de ani în 5:40. În 2011 a fost primul centenar care a parcurs cu succes traseul maratonului - la urma urmei, în puțin sub opt ore și jumătate.

Cei mai mulți dintre noi suntem uimiți să vedem astfel de realizări de către cei foarte vechi. Dar sunt rare în viața de zi cu zi. Acest lucru este prea natural: până la vârsta de 20 până la 30 de ani, corpul uman atinge masa musculară maximă. Apoi se degradează încet. „O pierdere de 30 până la 40% din masa musculară pe parcursul vieții este normală”, spune Cornelius Bollheimer, profesor la Institutul de Biomedicină pentru Îmbătrânire de la Universitatea din Erlangen-Nürnberg și medic șef adjunct la Clinica de Medicină Internă Generală și Geriatrie de la Spitalul Barmherzige Brüder. regensburg.

Mușchii sunt importanți pentru independență la bătrânețe

Prin urmare, este normal ca puterea să scadă în timp. Cu toate acestea, dacă cineva își pierde forța musculară și masa excesivă la bătrânețe, medicii vorbesc despre sarcopenie. O astfel de pierdere patologică a forței fizice poate avea consecințe. Mușchii care lucrează bine aduc o contribuție decisivă la o viață autodeterminată la persoanele în vârstă. Fie pentru a gestiona scările din propriul apartament sau pentru a vă transporta bagajele la cumpărături. Pe de altă parte, oricine nu are suficientă forță musculară își pierde mobilitatea și amenință să devină o nevoie de îngrijire. Sensibilitatea la căderi crește, de asemenea.

Mai presus de toate, malnutriția și prea puțin exerciții fizice favorizează pierderea musculară la bătrânețe. Șederile mai lungi în spital pot deveni periculoase și la bătrânețe. De obicei, pacienții trebuie să rămână în pat perioade lungi de timp după operație, ceea ce riscă să piardă semnificativ masa musculară. În plus, boli precum cancerul pot determina scăderea mușchilor și a greutății. În acest caz, însă, medicii nu vorbesc despre sarcopenie, ci despre cașexie.

Nu sunt suficienți mușchi? Testul stand-up oferă informații

Cum puteți stabili dacă mușchii sunt încă suficienți? Cercetătorul de vârstă Bollheimer cunoaște un mic test pe care oricine îl poate încerca acasă: stai pe un scaun cu brațele încrucișate, ridică-te și așează-te din nou. Repetați totul de cinci ori. „Dacă ai nevoie de mai mult de zece secunde pentru asta, este posibil să nu ai suficientă putere musculară”, spune Bollheimer. În acest caz, cel mai bine este să vă consultați medicul de familie.

Pierderea mușchilor: așa funcționează diagnosticul

„Mulți medici nu percep sarcopenia ca pe o boală”, regretă Bollheimer. Este încă normal ca mulți oameni să devină fragili odată cu creșterea vârstei. Pentru a examina exact modul în care se desfășoară mușchii unui pacient, sunt disponibile diferite metode de diagnostic. Se măsoară masa, forța și performanța mușchilor. Sarcopenia este atunci când masa musculară și unul dintre celelalte două criterii nu mai sunt suficiente.

Masa musculară poate fi examinată cu ajutorul unei analize de bioimpedanță, puterea cu o măsurare a presiunii mâinii. „Puterea mâinii permite să se tragă concluzii bune cu privire la restul corpului”, spune Bollheimer. Performanța mușchilor este considerată inadecvată dacă persoana în cauză atinge doar o viteză mai mică de 0,8 metri pe secundă pe o distanță de câțiva metri. Pentru comparație: atunci când comută semafoarele, planificatorii de trafic presupun un pieton care se deplasează cu o viteză de la unu la 1,5 metri pe secundă.

Pregătirea cu greutăți și dieta pentru sarcopenie

Pentru a construi din nou mușchii, cei afectați au nevoie, de obicei, de antrenamente de forță personalizate individual - în funcție de capacitatea lor fizică, de exemplu în fizioterapie sau exerciții însoțite în sala de sport. Acesta este modul în care mușchii pot fi reconstruiți. Și la orice vârstă. „În principiu, acest lucru este încă posibil la vârsta de 90 de ani”, spune Bollheimer. „Chiar dacă într-o măsură mai mică decât în cazul persoanelor mai tinere”.

Al doilea element constitutiv în tratarea sarcopeniei este nutriția adecvată. Proteinele suficiente de înaltă calitate în alimente susțin construirea mușchilor. Bollheimer recomandă să consumați în jur de 25 până la 30 de grame de proteine de trei ori pe zi. Așadar, distribuiți cantitatea în mod egal pe parcursul zilei și nu consumați doar într-o singură masă. Sursele bune de proteine din dietă sunt carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele, produsele lactate, leguminoasele și nucile.

Preveniți risipa musculară

Un studiu realizat de Charite Berlin din 2015 a constatat că bărbații și-au redus riscul de sarcopenie la jumătate la bătrânețe, dacă s-au implicat activ în sport încă din tinerețe. Pentru ca pierderea excesivă a mușchilor să nu apară în primul rând, cea mai bună rețetă este: rămâneți întotdeauna activ. Plimbările regulate sunt un început bun. Antrenamentul de forță vizat este chiar mai bun. Dacă doriți să transpirați într-o sală de sport, cel mai bine este să vi se arate la început cum să folosiți corect echipamentul. Unele studiouri oferă programe special adaptate persoanelor în vârstă. Pentru toți cei peste 35 de ani, se aplică următoarele: Înainte de a începe, ar trebui să aveți un medic care să vă verifice rezistența individuală și posibilele boli.

Citește și:

Care dietă întărește oasele

Pentru un metabolism osos echilibrat, nu numai calciul joacă un rol. Vitamina D și B12, precum și mulți alți nutrienți sunt, de asemenea, în mod regulat în meniu.