Ce ar trebui să știți despre dieta anti anxietate

Foto: Claudia Totir/Getty Images

Șansele ca fie să vă confruntați personal cu anxietatea, fie să cunoașteți pe cineva care a făcut-o este deoarece anxietatea afectează aproximativ 40 de milioane de adulți în Statele Unite în fiecare an, la sută dintre persoanele care suferă de anxietate la un moment dat în viața lor. Există mai multe moduri în care se manifestă frica - atacuri de panică, dureri abdominale, boli autoimune și acnee pentru a numi câteva - dar de multe ori schimbă viața (PS încetează să mai spună că ți-e frică când chiar nu ai.)

Cu atât de mulți oameni suferă, găsirea unei soluții la anxietate este din ce în ce mai importantă: Sarah Wilson, un guru care mănâncă în toată lumea, cunoscut pentru afacerea ei cu mai multe platforme, I Quit Sugar, se alătură oamenilor de știință și profesioniștilor din domeniul sănătății mintale în lupta lor pentru unul. o sănătate mintală mai bună.

În aprilie, Wilson a publicat o memorie despre propria ei frică, numită First We Make the Beast Beautiful, care detaliază lupta ei personală și strategiile de coping care au funcționat pentru ea. Pe lângă memoriile sale, ea a publicat un program și un plan de două săptămâni ̵

Wilson explică faptul că planul ei se bazează pe afirmația susținută de cercetare conform căreia anxietatea nu numai că este un dezechilibru chimic în creier, ci că este și un rezultat al inflamației și al dezechilibrelor intestinale. „Cercetările sugerează că tulburările de dispoziție au mult de-a face cu alegerile stilului tău de viață și cu ceea ce mănânci”, spune ea. „Aceasta înseamnă că„ soluția ”pentru anxietate nu poate (numai) să fie medicamente și terapie, ci și unele modificări sensibile ale dietei.”

Sună convingător - dar este suficientă o dezintoxicare de zahăr de două săptămâni pentru a reduce anxietatea? Mai jos, Wilson explică faptul că cele opt schimbări dietetice pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate. În plus, potrivit cercetătorilor și altor experți, vom explica dacă funcționează sau nu.

Cele 8 reguli ale dietei anti-anxietate

Dieta anti-anxietate a lui Wilson nu se bazează pe numărarea caloriilor sau a macronutrienților, sau nu, obiectivul este de a ajuta la pierderea în greutate (deși acest lucru poate fi un efect secundar fericit pentru persoanele care consumă în prezent „dieta americană standard”). Mai degrabă, dieta respectă opt reguli simple.

În mod surprinzător, având în vedere afacerea OG a lui Wilson, prima regulă este extragerea zahărului (mai multe despre aceasta mai jos). Cu toate acestea, subliniază ea, „această dietă nu este despre ceea ce nu poți mânca, ci despre ceea ce poți mânca”. Celelalte șapte reguli sunt despre ce să mănânci mai mult.

Luate împreună, aceste reguli au trei funcții principale (toate ducând la scăderea anxietății): ajută la perturbarea rulourilor de zahăr și zahăr din sânge, reduc inflamația și repară flora intestinală.

1. Nu mai folosi zahăr.

Renunțarea la zahăr - una dintre cele șapte substanțe care creează dependență legală - este regula numărul unu. „Toată lumea poate beneficia de tăierea sau renunțarea la zahăr”, spune Wilson. "Dar, dacă vă este frică, reducerea cantității de zahăr din dieta dvs. este o necesitate." De fapt, există studii care arată o legătură între anxietate și dietele bogate în zahăr.

Prin urmare, abordarea lui Wilson este de a înlocui lucrurile rele (zahărul) cu cele bune. Sfatul ei este în conformitate cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) conform cărora femeile adulte nu ar trebui să consume mai mult de 6 lingurițe de zahăr pe zi. (Notă: dacă nu știți câte lingurițe de zahăr să adăugați într-o singură porție, împărțiți numărul de grame de zahăr de pe etichetă la 4.2.)

2. Mănâncă mai multe alimente cu triptofan.

Da, ca și aminoacidul din curcan care te face să ai somn.

De ce? Neurotransmițătorii din creier și corp sunt compuși din aminoacizi care pot fi obținuți doar din proteine din alimente. "Dacă nu obțineți suficient din acești aminoacizi - în special triptofan - nu este suficient să sintetizați serotonina, norepinefrina și dopamina, ceea ce poate duce la probleme de dispoziție", explică ea. Și da, cercetările sugerează că acest lucru este adevărat. (FYI: Serotonina, norepinefrina și dopamina sunt toți neurotransmițători importanți în reglarea dispoziției.)

Sugestia ei este de a avea trei porții de proteine, cum ar fi curcan, pui, brânză, soia, nuci și unt de arahide în fiecare zi. Singura restricție este de a opta pentru produse animale hrănite cu iarbă sau animale sălbatice, dacă este posibil, deoarece s-a demonstrat că carnea hrănită cu iarbă are niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3, care reduc inflamația.

3. Sărbătoare pe pește.

Cercetările au arătat că una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale la pacienții cu tulburări mintale este lipsa acizilor grași omega-3, spune Wilson. Încă nu știm dacă această deficiență de omega-3 este o cauză sau un efect al problemelor de sănătate mintală, dar ea sugerează să adăugați în dietă în fiecare săptămână pește bogat în acizi grași cu lanț lung, precum hamsii, hering, somon și păstrăv. (Dacă sunteți vegetarian, aceste alimente fără carne oferă o doză sănătoasă de acizi grași omega-3.)

4. Prioritizați alimentele fermentate.

Până acum, probabil ați auzit că alimentele fermentate conțin probiotice bune. Știați că un studiu a constatat că cei care consumă alimente fermentate au mai puține simptome de anxietate socială? De aceea, Wilson sugerează să consumați o cană de iaurt cu conținut ridicat de grăsimi sau o jumătate de cană de varză murată în fiecare zi. (Notă: unele varză murată sunt doar murate în oțet, deci asigurați-vă că varza autorizată este de fapt fermentată.)

5. Supliment cu curcuma.

Curcuma este cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatoare. Acesta este motivul pentru care Wilson sugerează consumul a 3 lingurițe de turmeric pe zi. (Iată alte beneficii ale curcumei pentru sănătate.)

„Curcuma este cel mai bine consumată cu o sursă de grăsime precum uleiul de cocos pentru biodisponibilitate și piper negru pentru a ajuta la absorbție”, spune ea. Acest ghid despre cum să adăugați curcuma la aproape orice masă vă poate ajuta să profitați la maximum de condiment.

6. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase.

Ultima dată când a existat o penurie de avocado, a existat o panică larg răspândită. Sunt șanse să mâncați deja niște grăsimi sănătoase. Dar Wilson vrea să mănânci mai multe grăsimi sănătoase - sub formă de ulei de măsline, unt, ulei de nucă de cocos, nuci și semințe. (Vezi și: 11 alimente bogate în grăsimi pe care ar trebui să le includă o dietă sănătoasă)

Acest lucru se datorează faptului că un studiu a constatat că bărbații cu o dietă bogată în grăsimi (41% din caloriile lor din grăsimi) au raportat mai puține tulburări de anxietate decât celălalt grup. Mai multă grăsime, mai puțin stres? afacere.

7. Devorați frunzele verzi.

Știți deja că beneficiile obținerii zilnice a porțiilor recomandate de legume sunt nenumărate. Ei bine, în numele îmbunătățirii sănătății mintale, Wilson sugerează să primiți șapte până la nouă porții zilnic (în special de legume cu frunze verzi). (Alte stimulente: știința spune că mai multe fructe și legume vă pot face mai fericiți)

„Varza de cocos, spanacul, bietul elvețian, pătrunjelul, bok choi-ul și alte legume asiatice sunt bogate în vitamine B și antioxidanți. "Ea spune.

8. Înghițiți supa de oase

Beneficiile bulionului de oase sunt binecunoscute și merită foarte bine. Acesta este motivul pentru care Wilson recomandă să beți „o ceașcă de bulion pe zi pentru a îmbunătăți digestia, a reduce inflamația și a reduce stresul”.

Deci, dieta anti-anxietate funcționează?

Liniile directoare de bază - Nu mâncați zahăr, dar subliniați triptofanul, curcuma, grăsimile sănătoase, peștele, alimentele fermentate, legumele cu frunze și bulionele de oase. Pare destul de simple și sănătoase. Dar urmarea poate ajuta la reducerea anxietății? Potrivit altor experți, acesta ar putea fi într-adevăr cazul.

„Cred că terapia nutrițională - manipularea aportului de nutrienți pentru tratarea sau prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății fizice și mentale - este uneori mai eficientă decât medicina tradițională”, spune dieteticianul Kristen Mancinelli. RDN, autorul Jump Start Ketosis .

Și auto-proclamatul biohacker Dave Asprey, fondator și CEO al Bulletproof, consideră că dieta poate fi folosită pentru a combate anxietatea. Bacteriile sunt în afara vieții, trimitând semnale prin sistemul nervos central către creier, care pot declanșa modificări ale dispoziției și pot provoca tulburări ale dispoziției ", el spune. De aceea, spune că a avea un intestin sănătos are un impact direct asupra anxietății - și de ce eliminarea zahărului, consumul de alimente antiinflamatoare și consumul de grăsimi sănătoase sunt toate principiile Dietei sale antiglonț, despre care se crede că calmează anxietatea. (BTW: Tot ce trebuie să știți despre Biohacking corpul dvs.)

Iată lucrul: Wilson nu are nicio pregătire formală în nutriție, nutriție sau dietetică și nu este psiholog autorizat. Și, deocamdată, nu au existat cercetări specifice planului anti-anxietate al lui Wilson (sau altor diete specifice care apar și care arată promisiuni pentru reducerea simptomelor de anxietate). În timp ce cercetările confirmă că oricare dintre regulile din programul lor poate avea beneficii anti-anxietate și pentru sănătatea abdominală. În caz contrar, beneficiile de reducere a fricii ale planului specific de două săptămâni sunt în mare parte anecdotice.

Ar trebui să încercați dieta anti-anxietate?

În cele din urmă, este crucial să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă credeți că aveți anxietate (sau orice altă problemă de sănătate mintală), cea mai bună linie de apărare este să găsiți un profesionist din domeniul sănătății mintale cu care să discutați, astfel încât să puteți crea un plan de acțiune. S-ar putea să fiți de acord că abordarea anxietății prin schimbări dietetice poate face parte din puzzle-ul către o sănătate mintală sănătoasă. (Aceste soluții de reducere a anxietății la problemele comune ar putea ajuta, de asemenea.)