Ce procent de grăsime corporală este sănătos? Formula pentru calcul, tabele și imagini de comparație pentru femei și bărbați

Foto: Marcin Sylwia Ciesielski/Shutterstock.com

De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 21.09.2018

Pentru a determina succesul pierderii în greutate, există, desigur, alte câteva metode pe lângă cântare. Pe lângă imaginile de comparație, aceasta include și măsurarea sau calcularea procentului nostru de grăsime corporală. Dar la ce anume trebuie să fii atent?

În acest articol vom discuta mai întâi diferențele dintre procentul de grăsime corporală dintre femei și bărbați împreună. După aceea, vom analiza, desigur, și ce metode sunt potrivite pentru determinarea procentului de grăsime corporală și care nu. Începem!

Care este procentul de grăsime corporală oricum?

Procentul de grăsime corporală este, așa cum sugerează termenul, acea porțiune a corpului nostru care constă din țesut adipos. Este dat în procente și descrie proporția masei grase în comparație cu restul țesutului din corpul nostru. Țesutul rămas este alcătuit, printre altele, din mușchi, oase și organe.

În principiu, procentul de grăsime corporală este mult mai potrivit pentru evaluarea constituției dvs. actuale decât indicele de masă corporală (IMC). Cu toate acestea, deoarece determinarea este mult mai complexă, această abordare pur și simplu nu este atât de potrivită pentru mase și este rar utilizată.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală destul de precis, este necesară o experiență în utilizarea unui așa-numit etrier sau a unui dispozitiv, cum ar fi un scaner DEXA.

Dar nici aceste metode nu oferă întotdeauna rezultate exacte. Dar vom analiza mai detaliat acest lucru mai târziu.

Procentul de grăsime corporală la bărbați și femei

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un bărbat cu 30% grăsime corporală arată puțin diferit decât o femeie cu 30% grăsime corporală. În general, ambele se vor lupta pentru a fi supraponderali, dar nu va fi la fel de rău pentru femei.

Următoarele tabele pot fi utilizate pentru a estima propriul procent de grăsime corporală, chiar dacă pot exista ușoare abateri din cauza vârstei.

Procentul de grăsime corporală la femei:

Foarte scăzut (culturism competitiv)	10-12%
Sportivi	12-20%
Interval normal	21-30%
Obezitatea	30-35%
Obezitatea	36% și mai mare

Procentul de grăsime corporală la bărbați:

Foarte scăzut (culturism competitiv)	4-6%
Sportivi	7-14%
Interval normal	15-25%
Obezitatea	25-30%
Obezitatea	31% și mai mare

Cât de mare ar trebui să fie propriul dvs. KFA?

Practic, se poate spune că extremele ar trebui evitate din punct de vedere al sănătății. Deoarece un procent de grăsime corporală care este prea mare este în mod logic legat de supraponderalitatea și acest lucru crește riscul de numeroase boli.

Printre altele, se știe că supraponderalitatea și obezitatea cresc riscul de boli ale sistemului cardiovascular. Mai presus de toate, așa-numita grăsime corporală viscerală (grăsimea abdominală) pare să crească mult riscul.

De asemenea, un procent de grăsime corporală prea mic nu este considerat sănătos, deoarece acest lucru poate duce la probleme hormonale, de exemplu. În plus, perioadele lungi sau chiar permanente de slăbire au favorizat, de asemenea, dezvoltarea unor deficiențe.

În general, merită, prin urmare, să ne străduim să rămânem în zona atletică sau în zona normală. Mulți sportivi raportează, de asemenea, că având un procent mai mare de grăsime corporală le permite să se descurce mai bine.

Dacă este necesar să reduceți foarte mult grăsimea în timpul unei competiții, atunci această stare ar trebui menținută doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Toți cei care lucrează pentru aspectul sportiv ar trebui să meargă puțin mai adânc cu procentul de grăsime corporală, dar să nu pătrundă în zonele extreme. Ca bărbat, de obicei aveți un aspect sportiv foarte bun, cu aproximativ 12%. Ca femeie, întregul lucru este adesea atins cu aproximativ 20%.

Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât este mai greu să pierzi și mai multe grăsimi. Deoarece corpul nostru reacționează la o scădere suplimentară a procentului nostru de grăsime odată cu foamea, schimbările de dispoziție și somnul slab.

Toate lucrurile care sunt, ca să spunem așa, un semnal de urgență și în cazul schimbărilor de dispoziție pot avea chiar un efect negativ asupra mediului nostru social.

Măsurarea procentului de grăsime corporală: cum să obțineți exact rezultate?

Există acum o varietate de metode pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Dar doar câteva dintre ele sunt foarte bune și oferă rezultate semnificative.

Din acest motiv, vă sfătuiesc să vă estimați procentul de grăsime corporală cu ajutorul următoarelor imagini pentru bărbați și femei. În funcție de cât de bine reușiți să estimați, este posibil ca valoarea pe care o obțineți să fie chiar mai precisă decât cea pe care o obțineți folosind o metodă imprecisă.

Vă rugăm să rețineți, totuși, că valorile de pe cele două imagini sunt doar estimative. Prin urmare, nu există nicio pretenție cu privire la acuratețea imaginilor.

Cu ajutorul acestei imagini, femeile își pot aprecia aproximativ KFA.

Bărbații pot folosi această imagine pentru a-și estima KFA.

Determinarea utilizării unui dispozitiv în loc de estimare

În plus față de compararea propriului aspect cu fotografiile, există desigur și alte câteva metode de măsurare directă a procentului de grăsime corporală. Acestea sunt parțial mai bune și parțial mai puțin adecvate. Mai jos este o mică prezentare generală.

Determinați procentul de grăsime corporală folosind un etrier

Un etrier este un tip de pensă care poate fi folosit pentru a măsura grosimea pliurilor pielii. Această metodă necesită o anumită practică și, prin urmare, este potrivită doar pentru persoanele care au fost instruite în ea.

În caz contrar, se întâmplă adesea ca rezultatele să nu fie într-adevăr comparabile și să poată devia semnificativ. Cu toate acestea, dacă puteți face față, atunci determinarea procentului de grăsime corporală folosind un etrier este una dintre cele mai rapide metode care pot oferi rezultate utile.

În plus, un etrier poate fi adesea folosit pentru a măsura un singur pli de piele, cum ar fi cel de pe stomac. În acest fel, succesul în pierderea în greutate poate fi determinat în mod similar cu măsurarea circumferinței taliei.

Cântare care măsoară procentul de grăsime corporală

Ar trebui să vă păstrați distanța față de solzi, care determină procentul de grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că oferă valori foarte imprecise și pot fi ușor influențați de anumiți factori. Aceasta înseamnă că valorile obținute pot fluctua enorm.

În general, există, desigur, scale mai precise și mai puțin precise, dar abaterea de la realitate este de obicei mai mare de 10% și, prin urmare, ar trebui să se abțină de la cumpărarea unui astfel de dispozitiv.

Analiza bioelectrică a impendanței (BIA)

O metodă pe care nutriționiștii le place să o folosească este așa-numita analiză a impedanței bioelectrice sau BIA pe scurt.

Cu toate acestea, această metodă este destul de imprecisă și are rate de eroare de până la 9%. În plus, BIA subestimează adesea cantitatea de grăsime corporală pe care o pierdem atunci când slăbim, ceea ce, desigur, nu este tocmai motivant.

În general, această metodă nu este recomandabilă, deoarece de obicei trebuie să plătiți pe măsurare și, în același timp, să nu obțineți rezultate de încredere. În cel mai rău caz, rezultatele pierderii în greutate te vor demotiva, deoarece nu reflectă adevărul.

Scanare DEXA

Razele X sunt utilizate pentru a determina masa osoasă, masa fără grăsimi și masa grasă. În general, există și abateri cu această metodă, care, totuși, sunt adesea doar la jumătate mai mari decât cele atunci când se măsoară folosind BIA.

Scanarea DEXA este, prin urmare, una dintre cele mai bune metode, deoarece poate fi efectuată relativ rapid, chiar dacă rezultatele diferă oarecum de realitate.

Determinați grăsimea corporală prin cântărirea subacvatică

Cu cântărirea subacvatică, așa cum sugerează și numele, greutatea este determinată sub apă.

Deoarece oasele și masa musculară au o densitate diferită de cea a grăsimii, procentul de grăsime corporală poate fi apoi calculat.

În general, această metodă are o abatere de aproximativ 5 până la 6%. În plus, totul este destul de greoi, deoarece trebuie să fii cântărit în apă. Prin urmare, nu vă recomand să utilizați această metodă.

Bod Pod

Probabil că nu ați mai văzut un pod de corp înainte și acest lucru nu este neobișnuit, deoarece astfel de dispozitive sunt foarte rare.

Această metodă oferă rezultate destul de bune pentru grupuri, dar măsurarea individuală a procentului de grăsime corporală poate fi destul de inexactă.

În general, Bod Pod este ușor de utilizat, dar nu este recomandat din cauza disponibilității reduse și a prețului ridicat pentru o măsurare.

Ce ar trebui să aleg?

Dacă totuși doriți să efectuați o măsurare, atunci alegerea mea personală ar fi scanarea DEXA. Cu toate acestea, ar trebui să excludeți posibili factori perturbatori și să acordați suficient timp între măsurători pentru a obține rezultate comparabile.

În plus, trebuie, desigur, să fim conștienți de faptul că rezultatele se pot abate de la realitate cu aproximativ 5%.

Oamenii de știință descoperă o nouă metodă de determinare a procentului de grăsime corporală

După cum raportează portalul în limba engleză medicalexpress.com, oamenii de știință au dezvoltat o nouă formulă cu ajutorul căreia puteți calcula procentul de grăsime corporală foarte precis.

Întregul lucru a fost numit RFM, ceea ce înseamnă o masă relativă de grăsime scrisă.

Formulele pentru femei și bărbați sunt:

Femei: 76 - (20 x înălțime în centimetri/circumferința taliei în centimetri) = RFM

Bărbați: 64 - (20 x înălțime în centimetri/circumferința taliei în centimetri) = RFM

În cercetarea lor, oamenii de știință au testat 300 de formule diferite și apoi le-au comparat cu acuratețea scanării DEXA. Variantele enumerate mai sus au fost cele mai precise și au oferit rezultate semnificativ mai semnificative decât determinarea pe scară largă a indicelui de masă corporală (IMC).

Aceste rezultate promițătoare trebuie încă confirmate în studii ulterioare. Deoarece nu aveți nevoie de mai mult decât o bandă de măsurare pentru determinare, puteți, desigur, testa metoda o dată.

Cum se măsoară circumferința taliei pentru a determina masa relativă de grăsime

În limba engleză circumferința taliei se numește „Circumferința taliei”. Aceasta corespunde circumferinței abdominale sau a taliei în germană.

Acestea nu sunt două valori diferite. Cu toate acestea, determinarea corectă este importantă pentru a obține rezultate semnificative.

Dacă doriți să testați formula de mai sus pentru masa relativă de grăsime, ar trebui să vă măsurați dimensiunea taliei după cum urmează:

1.) Rămâneți în poziție verticală și relaxat și puneți o măsurătoare cu bandă în jurul corpului la nivelul buricului.

2.) Nu vă trageți burtica și nu o întindeți artificial. Când înșeli, în cele din urmă te minți pe tine însuți.

3.) Citiți valoarea obținută și folosiți-o pentru formula de mai sus.

Reducerea procentului de grăsime corporală: așa funcționează!

Mai presus de toate, aveți nevoie de un deficit caloric. Pentru a vă asigura că realizați acest lucru, este foarte util să vă verificați consumul de calorii cu o brățară de fitness precisă *.

În plus, ar trebui, bineînțeles, să fiți atenți și la alte lucruri.

Aceasta include, de exemplu, un aport suficient de proteine. Deoarece aceasta este singura modalitate prin care puteți pierde cu adevărat grăsimea corporală și vă puteți proteja masa musculară. Acest lucru nu este important doar din punct de vedere al sănătății, ci și pentru propriul aspect.

În acest post veți afla ce alți factori sunt importanți și, prin urmare, trebuie luați în considerare atunci când pierdeți în greutate.

Pentru a reduce procentul de grăsime corporală și a construi mușchi în același timp, trebuie să faceți așa-numita recompunere. Cu toate acestea, acest lucru este puțin mai solicitant și este potrivit doar pentru anumite persoane. Puteți afla cum să o faceți în această postare.

Concluzie

Procentul propriu de grăsime corporală este o măsură foarte bună a stării noastre actuale. Din păcate, multe metode de măsurare sunt destul de imprecise și costă bani. Una dintre cele mai proaste metode, care din păcate este folosită chiar și în sălile de sport, este determinarea cu o scală de grăsime corporală.

Pe baza acestor fapte, este mult mai bine să vă comparați propriul procent de grăsime corporală cu imaginile și astfel să obțineți o imagine de ansamblu asupra propriei situații. Dacă aș mai face o măsurare, alegerea mea ar fi scanarea DEXA.

Știți cât de mare este procentul propriu de grăsime corporală în acest moment și care este obiectivul dvs.? Sau poate l-ați mai măsurat și ați dori să raportați despre experiențele dvs. cu metoda respectivă?

Apoi, vă rugăm să lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări.

Sper că acest articol a fost util. Salutări și ne vedem în curând, Lukas.