Slăbiți pe coapse: Cele mai bune exerciții și sfaturi pentru dietă

Scris de Redaktion pe 19 februarie 2018

Autor: Redaktion Publicat la: 31 mai 2016 Actualizat la: 19 februarie 2018

Visează picioare perfecte, subțiri, bine formate este prezent în mod constant, mai ales la femei. Dar tot mai mulți bărbați doresc să pui picioarele în pantaloni scurți în lumina potrivită. Cu toate acestea, înainte de a se întâmpla acest lucru, vi se va cere să faceți un mic efort. Setează picioare și coapse frumoase, bine antrenate și anume suficient Antrenament înainte precum și exerciții de picioare vizate, care asigură coapse strânse. Fanii sportului sunt aici în elementul lor.

Planul de antrenament pentru picioare perfecte

Mai presus de toate, antrenamentul potrivit aduce picioare frumoase. Cu toate acestea, nu trebuie neglijată o alimentație adecvată.

În primul rând, vești bune pentru cei cărora nu le place regimul: Dacă doriți ca picioarele și coapsele să se formeze, sunteți nu neaparat pe o schimbare radicală a dietei încrezător. Cu toate acestea, minunile nu se întâmplă singure. Prin urmare, activitatea fizică este necesară pentru a compensa petele mici sau mari de pe picioare.

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă are sens și, în combinație cu antrenamentele specifice, asigură o senzație corporală excelentă. Beți multe lichide este de asemenea important - mai ales dacă faceți mult exercițiu.

Și acest lucru este absolut necesar atunci când te antrenezi. De exemplu, s-au dovedit aici Sporturi de anduranță, care pun mușchii picioarelor în mișcare. Printre altele, acest lucru se aplică multor a alerga sau Mersul pe jos la. Chiar și cea internă Stepper sau Antrenor cross în camera de zi sunt ideale pentru asta.

Prin urmare, nu este obligatoriu un membru scump la sala de gimnastică pentru a vă pregăti pe dumneavoastră și picioarele dvs. pentru lunile de vară. Ar trebui să faci întotdeauna antrenamentul de rezistență trei zile pe săptămână implementa. În acest fel, sporiți arderea grăsimilor și, în același timp, asigurați construirea musculară continuă.

Exerciții simple pentru coapse frumoase și împotriva celulitei

Acest plan de antrenament pentru picioare și coapse este perfect rotunjit exerciții speciale, tu la fel de ușor de cateva ori pe saptamana poate efectua. Echipamentul sportiv extins nu este necesar pentru aceasta. Un simplu covor de exerciții sau, alternativ, un prosop și gantere, care sunt necesare pentru unele exerciții, sunt suficiente. În caz de urgență, aici pot fi folosite și sticle de apă.

Pentru picioarele frumoase ar trebui să faci sport de rezistență de cel puțin trei ori pe săptămână.

Mai ales dacă doriți să luptați eficient împotriva genților sau a urechilor inestetice, acestea sunt recomandate metode de antrenament vizate - de trei sau patru ori pe săptămână timp de 15 minute fiecare. Prin urmare, nici integrarea în viața de zi cu zi agitată nu ar trebui să fie o problemă.

În acest moment, vă sugerăm câteva exerciții care s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru antrenarea eficientă a picioarelor și coapselor.

1. Echilibrul picioarelor

Un exercițiu excelent pentru a începe, deoarece este relativ ușor de făcut. Aici partea din spate a coapselor este special antrenată, ceea ce pune și inesteticul coajă de portocală în locul său.

Ridică-te drept pe salteaua de exerciții și încordează-ți mușchii abdominali. În plus, vederea este îndreptată către un punct de pe sol. Acum greutatea este deplasată la piciorul drept și piciorul stâng este ridicat. Apoi piciorul stâng este întins înainte de aproximativ 15 ori fără ca piciorul să atingă solul. Dacă doriți, puteți întinde brațele în lateral pentru a oferi un echilibru suplimentar.

Acest exercițiu se face în trei seturi de câte 15 repetări pe picior.

Lunges este unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapsele tonifiate.

2. Lunges

Un exercițiu clasic care folosește o varietate de mușchi din corp. Nu doar picioarele tale beneficiază aici, ci și fundul tău.

Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept și încordați mușchii abdominali. Apoi aruncați înainte cu piciorul stâng și asigurați-vă că genunchiul stâng și piciorul drept sunt la aceeași înălțime. Pe de altă parte, coborâți piciorul drept cât mai jos posibil. Atunci când schimbați picioarele, întoarceți-vă în poziția inițială și acum mutați piciorul drept înainte. Utilizatorii avansați pot face, de asemenea, această schimbare cu un singur salt.

Exercițiul se face în trei seturi cu 15 repetări pe picior.

Sfat: Dacă doriți să vă antrenați mușchii brațului, puteți face și plângerile cu gantere.

3. Squats

În spatele acestui nou nume modern se află cele clasice Ghemuitori, care au fost considerate antrenamente eficiente pentru picioare și funduri de vârste. Cu toate acestea, în domeniul profesional vorbim acum de genuflexiuni - chiar dacă nimic nu s-a schimbat în exercițiul în sine.

Așa că te ridici drept, cu picioarele lărgite de șold și stomacul strâns. La înălțimea umerilor, brațele sunt întinse înainte și vă îndoiți genunchii. Este important să vă împingeți fesele înapoi ca și când ați dori să vă așezați. Când ajungeți la cel mai jos punct din genunchi, reveniți în sus și repetați procesul.

Acest exercițiu trebuie făcut în 3 seturi de câte 15 repetări.

4. Ridicarea piciorului lateral

Ridicarea piciorului lateral întărește și definește interiorul coapselor.

Acest exercițiu este folosit pentru a vă antrena interiorul coapselor.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe partea laterală a saltelei de exerciții și susțineți-vă corpul cu brațul drept și piciorul drept. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă.

Acum încordați mușchii abdominali și slăbiți piciorul stâng superior din corp și îl ridicați. Apoi piciorul este coborât din nou.

Exercițiul se face și în 3 seturi și se repetă de 15-20 de ori pe picior.

Sfat: dacă sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, puteți folosi greutăți pentru picioare sau puteți face mișcări circulare cu piciorul ridicat.

Al 5-lea picior cruiser

Acest exercițiu utilizează, de asemenea, în primul rând interiorul coapselor.

Vă așezați pe covorul de exerciții și vă sprijiniți partea superioară a corpului în spate. Este susținut de antebrațele pe care se sprijină.

Acum picioarele sunt ridicate și îndoite astfel încât să fie paralele cu podeaua. Acum încrucișează-ți picioarele cu mișcări scurte și rapide. Timp de aproape 20 de secunde pe tur.

Dacă doriți și să antrenați mușchii abdominali, vă puteți întinde picioarele înainte într-un unghi.

Exercițiul se desfășoară în 3 seturi de câte 20 de secunde.

Dacă preferați un tutorial video, avem aici un alt videoclip grozav de Joanna Friesen cu exerciții în special pentru coapsele interioare găsite. Distrează-te mult cu el!

Un pic de timp, motivație și distracție în sport. Asta este de fapt tot ceea ce solicită picioarele și coapsele în formă perfectă. După antrenamentul săptămânal, vă veți simți mai în formă și veți ști că v-ați apropiat mult mai mult de visul figurii finale de vară. Ar trebui să merite efortul.