Construirea musculară: ce rol joacă carbohidrații?

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Oricine s-a ocupat de tema construirii musculare sau culturism știe că masa musculară este construită din proteine. Doar cei care consumă suficiente proteine pot construi masa musculară dorită printr-un antrenament intens. La urma urmei, proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Majoritatea vor ști, de asemenea, că carbohidrații joacă un anumit rol în furnizarea de energie organismului. Dar cum arată exact acest rol? Și de ce nu ar trebui să te descurci fără carbohidrați atunci când construiești mușchi? Aș vrea să vă explic exact asta acum.

Cu conținut scăzut de carbohidrați = fără câștiguri

Deși este logic să evitați carbohidrații atunci când pierdeți în greutate sau cel puțin să le limitați sub forma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (aici puteți citi de ce), nu ar trebui să nu faceți niciodată complet carbohidrații atunci când construiți mușchi. Nu contează dacă doriți să câștigați masă sau să vă definiți corpul, carbohidrații aparțin din meniu! De ce? Pur și simplu pentru că acestea sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. În timp ce grăsimile cu 9,3 kcal pe gram au mai multă energie decât carbohidrații cu 4,1 kcal pe gram, organismul uman mai poate extrage mai multă energie din acesta din urmă pentru a alimenta sistemul musculo-scheletic. Pentru a înțelege de ce este așa, trebuie să facem un mic ocol până la nivelul molecular al nutrienților.

Moleculele de zahăr și efectele acestora

Odată ajuns în celule, glucoza este apoi arsă cu ajutorul oxigenului. Procesul se numește glicoliză. Și tocmai în timpul acestui proces se creează energia menționată anterior, de 4,1 kcal per gram de carbohidrați. Dacă energia rezultată este atunci necesară de către mușchi după proces (de exemplu, deoarece vă deplasați în prezent, faceți sport sau sunteți activ în alt mod), aceasta este arsă direct și corpul nu trebuie să cadă înapoi pe propriile sale rezerve. Cu toate acestea, dacă este disponibilă mai multă energie decât este necesară, mușchii și ficatul transformă energia în glicogen. Aceasta este „forma de stocare” a corpului nostru pentru rezerve. Dacă există o lipsă de energie, corpul dizolvă din nou aceste rezerve și extrage energia necesară din ele transformând glicogenul înapoi în glucoză.

Glucidele sunt cele mai rapide substanțe nutritive pe care organismul le poate descompune și utiliza pentru energie. Deci, dacă mâncați carbohidrați, aceștia sunt întotdeauna metabolizați mai întâi, iar grăsimile și proteinele în exces sunt stocate în loc să fie metabolizate pentru energie. Exact ceea ce vrem să realizăm atunci când construim mușchi! Vrem să folosim proteinele numai ca materiale de construcție pentru mușchi. În acest fel, masa musculară poate fi acumulată și, în același timp, datorită energiei furnizate de carbohidrați, suntem eficienți și putem oferi stimuli puternici de creștere în timpul antrenamentului nostru. Fără carbohidrați ne-am simți slabi, lipsiți de energie și obosiți, iar corpul nostru ar trebui să câștige energie într-un proces îndelungat din grăsimi și proteine, astfel încât acestea să nu mai fie disponibile pentru construirea mușchilor. Deoarece proteinele și grăsimile sunt digerate mai mult timp, ar exista și mai multe momente în care organismul ar trebui să dizolve rezervele existente pentru a avea suficientă energie disponibilă în orice moment. Puteți ghici de trei ori ce rezerve sunt apoi întotdeauna dizolvate mai întâi ... Corect, cele ale mușchilor! Rezultatul: scade masa musculară puternic antrenată.

Carbohidrații în practică

Câți carbohidrați ar trebui să consumați depinde în totalitate de obiectivele dvs. individuale. Când construiți masa, cu siguranță poate fi vorba de mai mulți carbohidrați decât în faza de definiție. De regulă, dacă doriți să câștigați masă, ar trebui să mâncați în jur de 4 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Dacă, pe de altă parte, doriți să descompuneți grăsimea și să vă definiți mușchii, nu trebuie să depășiți 2 - 2,5 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală. În principal, ar trebui să consumați carbohidrați complecși, cum ar fi produse din cereale integrale, orez brun, fulgi de ovăz sau muesli. Singura excepție: dieta metabolică.

Cu toate acestea, trebuie să consumați întotdeauna carbohidrați cu lanț scurt/simplu la două momente speciale: după ce vă ridicați și după antrenament.

Metabolismul nostru continuă să funcționeze peste noapte și consumă substanțele nutritive disponibile. Deoarece oricum probabil nu erau suficienți nutrienți disponibili în timpul nopții, organismul a început deja să descompună aminoacizii din mușchi și să câștige energie din aceștia. Desigur, vrem să oprim acest proces cât mai repede posibil și cel mai bine se face cu carbohidrați simpli. Acestea sunt digerate cel mai rapid și pot servi ca sursă externă de energie, astfel încât aminoacizii să nu mai fie necesari pentru furnizarea de energie. Un mic dejun echilibrat cu carbohidrați și proteine simple (de ex. Fructe) și complexe (de exemplu fulgi de ovăz sau pâine integrală) asigură faptul că organismul este alimentat cu energie externă suficientă rapid și pentru o perioadă mai lungă de timp.

După antrenament, aportul de carbohidrați simpli este important, deoarece corpul a consumat multă energie în timpul exercițiului și acum are nevoie de reaprovizionare rapidă. În plus, după cum sa menționat deja, carbohidrații simpli asigură faptul că organismul eliberează insulină și nutrienții pot fi alimentați în celule. Proteinele și, eventual, creatina pot fi introduse în mușchii arși imediat după antrenament, astfel încât procesul de regenerare și creștere musculară să poată începe mai repede și mai eficient.