Construirea musculaturii acasă pentru începători

Vă vom arăta cum să construiți cu adevărat mușchi acasă, la ce trebuie să acordați atenție în timpul antrenamentului de forță și la ce rol joacă nutriția.

Vă vom arăta cum să construiți cu adevărat mușchi acasă, la ce trebuie să acordați atenție în timpul antrenamentului de forță și la ce rol joacă nutriția.

Vrei să scapi în sfârșit de perna de pe stomac și să-ți faci brațele și coapsele să pară din nou încordate? Sau chiar vrei să slăbești în primul rând prin exerciții fizice?

Pentru toate aceste obiective, construirea mușchilor este esențială. Deoarece mușchii consumă calorii, chiar și atunci când nu faci niciun sport.

Fiecare mișcare costă calorii corpului tău. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie arde corpul tău în toate activitățile.

Mușchii vă asigură o rată metabolică bazală crescută. Deci, chiar și atunci când te odihnești, arzi mai multe calorii decât cineva fără mușchi.

Puteți afla în această postare

Dar nu trebuie să fii un munte muscular imens, puțin Construirea musculaturii acasă vă îmbunătățește consumul de calorii.

Exercițiile simple pentru construirea mușchilor acasă vă vor ajuta să vă atingeți figura de vis. Nu trebuie să fie antrenament dur de forță cu o bară. Câteva minute de antrenament de câteva ori pe săptămână sunt suficiente pentru a construi mușchi acasă.

Beneficiile construirii mușchiului acasă

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Când auzim femeile care construiesc mușchi, ne gândim adesea la pompieri puternici în săli de sport sau chiar la culturisti bronzați.

Da, desigur că există. Dar există o singură parte a antrenamentului și este un antrenament foarte, foarte intens. Cealaltă parte este că antrenamentul cu greutăți te face slab, sănătos și în formă. Fără mușchi excesivi.

Antrenamentul de forță crește consumul de bază de calorii. Construiți mușchi acasă vă conduce la o reducere eficientă a greutății și vă puteți pune corpul în formă în același timp.

Este important să aveți un amestec de sport și pauze. Mușchii tăi au nevoie de acestea pentru a se regenera și a se acumula.

Pentru Construirea musculaturii acasă nu aveți nevoie de dispozitive speciale și costisitoare.

Nici nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport. Cu exercițiile noastre pentru începători, construirea mușchilor este foarte ușoară fără o sală de gimnastică și nu aveți nevoie de nimic mai mult decât propria greutate corporală.

De ce construirea mușchilor este bună pentru femei

Femeile au în mod natural un procent mai mare de grăsime în raport cu greutatea corporală.

Dar masa musculară este proporțional mai mică decât la bărbați.

Fiecare kilogram de exces de grăsime este depus sub piele și între organe. Grăsimea dintre organe le încordează și vă poate îmbolnăvi.

Grăsimea externă îți modelează corpul.

Mânerele de dragoste sunt traversate de fibre de țesut conjunctiv. Cu cât există mai mult țesut gras, cu atât aceste fibre trebuie să fie mai lungi.

Deoarece sunt de obicei destul de slabe la femei din cauza genelor și a hormonilor, se formează umflături inestetice.

Poți trece aici Construirea musculaturii acasă contracara! Creșteți și mențineți procentul muscular prin antrenamentul de forță Conținut scăzut de grăsimi.

Apoi scobiturile vor dispărea treptat.

În plus, construirea musculară ne face încrezători în noi înșine și nu numai că radiați acest lucru în timpul antrenamentului.

Cum reușește creșterea musculară în camera de zi

Mușchii cresc numai cu combinația corectă de exercițiu și odihnă. Cu cât repeti o mișcare, cu atât creierul tău primește mai des informațiile: mușchiul trebuie să devină mai rezistent!

Deci nu numai duritatea antrenamentului este decisivă, ci mai presus de toate numărul de repetări.

Pentru a utiliza întregul fir muscular, antrenamentul trebuie intensificat doar puțin. Cei care doresc prea mult prea repede riscă doar răni.

Când construiți mușchi acasă, niciun antrenor nu vă urmărește și nu vă corectează. Prin urmare, ar trebui să efectuați exercițiile foarte precis conform instrucțiunilor. Luați timp pentru fiecare exercițiu și faceți-l încet.

În plus, mușchii dvs. au nevoie de faze de recuperare, adică zile fără antrenament. Deoarece tulpina cauzează leziuni mici în fibrele musculare, care sunt cimentate din nou în timpul pauzelor.

Aceste mici leziuni sunt necesare, totuși, deoarece fiecare zonă rănită este construită mai puternică decât înainte: mușchiul crește și devine mai eficient.

Dar trebuie să acordați și corpului dvs. timp pentru lucrările de reparații. Cei care se antrenează fără pauză nu pot deveni mai eficienți și riscă leziuni musculare mai grave.

Sfat: instruiți-vă mai eficient cu EMS

Dacă doriți să economisiți timp cu antrenamentul de forță, atunci ar trebui să aflați despre EMS. Mușchii sunt stimulați cu impulsuri electrice ușoare. Ceea ce se simte ca o ușoară senzație de furnicături face mușchii să crească frumos și te fac să te potrivești mult mai repede.

În loc să te lupți o oră, vei termina antrenamentul în doar 20 de minute. Pentru a face acest lucru, alunecați-vă într-un costum strâns și faceți exerciții de greutate corporală. Dar nu ai chef să mergi la studio?

Există din ce în ce mai multe companii care oferă dispozitive EMS de închiriat.

La Stimawell puteți închiria toate echipamentele timp de 3 luni la un preț foarte accesibil. Pachetul include costum, unitate de control, telecomandă și instrucțiuni.

Există, de asemenea, o aplicație gratuită. În sala de instruire virtuală, puteți viziona videoclipuri și vă puteți antrena direct cu ele.

Operațiunea este foarte simplă și, de asemenea, potrivită pentru începători.

Dacă sunteți curioși, puteți afla mai multe pe site-ul web Stimawell.

Cu setul te poti potrivi cu usurinta in sufragerie. Vă puteți antrena când și cât de des doriți.

De ce nu aveți nevoie de echipamente precum gantere atunci când construiți mușchi acasă

În general, construirea mușchilor se poate face acasă fără echipament. Utilizarea dispozitivului uneori nu este posibilă fără instrucțiuni.

Un briefing este adesea important aici, pentru că altfel secvențele de mișcare sunt practicate incorect și nu sunt la fel de eficiente.

Chiar și fără dispozitive, puteți obține același efect și, de asemenea, puteți economisi bani la achiziții.

Ca începător, vă sfătuim chiar să faceți exerciții de greutate corporală pură. Mai întâi vei cunoaște mai bine punctele tale forte și punctele slabe și corpul tău.

Dar fii atent: ia-ți timp pentru antrenament și fii atent la execuția precisă. În caz contrar, mișcările obișnuite incorect, efectul de antrenament insuficient și demotivarea sunt rezultatul.

Beneficiile antrenamentului pentru greutatea corporală pentru construirea mușchilor acasă

Greutatea corporală este un termen englezesc și nu înseamnă altceva decât „greutatea corporală”. Exercițiile nu sunt reinventate, antrenamentul cu propria greutate nu este o inovație în ultimii ani.

Dar unele avantaje ale acestei forme de exercițiu l-au readus la modă.

Și pe bună dreptate: atunci când construiți mușchi acasă, nu aveți nevoie de spațiu sau bani pentru echipamente scumpe.

Acest tip de antrenament este ideal pentru construirea musculaturii cu succes acasă. Puteți face antrenament de forță singur cu al vostru greutatea corporală proprie executa.

În plus, construirea mușchilor fără o sală de gimnastică și echipamente duce la o mai bună coordonare a corpului, deoarece sistemul nervos este mult mai vizat de aceste exerciții.

Ce echipament puteți folosi pentru a construi mușchi

Dacă doriți să vă antrenați cu greutăți suplimentare pentru a face unitățile mai intense, puteți obține gantere, bile sau un kettlebell.

Există, de asemenea, exerciții bune cu bile medicinale și benzile lor.

Aceste dispozitive nu ocupă mult spațiu și pot fi utilizate în mai multe moduri. Dispozitivele pot face exercițiile mai intense sau pot încorpora grupuri musculare suplimentare în exercițiu.

Deci, dacă ați construit mușchi acasă de câteva săptămâni și antrenamentul nu vă mai oferă suficient efect, echipamentul poate fi folosit.

Dar dacă nu doriți să cheltuiți bani pe un dispozitiv, una sau două sticle PET umplute cu apă în loc de gantere sunt suficiente pentru a începe cu.

Cu toate acestea, ca începător sportiv, ar trebui să te antrenezi întotdeauna complet fără greutăți. Încercați mai întâi să construiți mușchii și abia apoi folosiți echipamente și ajutoare.

De ce observați efecte după scurt timp

După aproximativ două săptămâni de antrenament de forță, veți vedea rezultate. Atât la cântar, cât și la dimensiunea corpului, ceva se va schimba foarte mult.

Forma corpului tău s-ar fi îmbunătățit: arăți mai subțire și mai strâns în general, deși greutatea ta ar sugera un efect mai mic.

Acest lucru se datorează masei musculare mai mari, care, desigur, cântărește mai mult decât masa grasă. Prin urmare, vă recomandăm să vă măsurați circumferința piciorului, brațului și taliei înainte de a începe antrenamentul. Acesta este de cele mai multe ori un consilier mai bun decât baremul în ceea ce privește dacă se schimbă ceva în starea ta de fitness.

Dacă doriți să vă țineți de cântar, este mai bine să țineți cont de procentul de grăsime corporală decât de greutatea dumneavoastră.

Dieta potrivită pentru construirea mușchilor acasă

Dieta joacă, de asemenea, un rol în construirea mușchilor acasă. De exemplu, mușchii au nevoie de magneziu pentru munca lor. Dacă nivelul corpului de magneziu este prea scăzut, pot apărea crampe musculare.

Deci, planificați o dietă bogată în magneziu în zilele de antrenament. Alimentele care conțin mult magneziu sunt produse din cereale integrale, nuci și semințe. Unele fructe și legume conțin, de asemenea, mult magneziu, cum ar fi zmeura și mazărea.

În plus, mușchii conțin o mulțime de proteine. Prin urmare, ar trebui să furnizați corpului dvs. cantități suficiente din acest material de construcție în viitorul apropiat. Carnea, peștele, brânza și quarkul, precum și ouăle au un conținut ridicat de proteine.

Cu toate acestea, acordați atenție conținutului de grăsime al tuturor alimentelor și nu adăugați prea multe calorii. Așa că alegeți carne slabă în locul cârnaților grași.

Dacă corpul tău trebuie să facă mai mult acum, ar trebui să-l recompensezi cu alimente sănătoase. Toate vitaminele și mineralele pe care le poate obține corpul tău sunt bune pentru tine și, prin urmare, pentru tine! Deci: O mulțime de legume și fructe, cu cât sunt mai colorate, cu atât mai sănătoase!

Cum arată acasă începutul perfect de antrenament pentru construirea mușchilor

Pentru a construi mușchii acasă, aveți nevoie de două până la trei sesiuni de antrenament pe săptămână. Ele pot fi ținute scurte. Douăzeci de minute sunt suficiente pentru fiecare sesiune de antrenament.

Ar trebui să existe o pauză de cel puțin o zi între unități. În această zi corpul tău se regenerează și construiește masa musculară.

Este mai bine să începeți cu mai puțină intensitate și să creșteți întotdeauna numărul de repetări mai întâi. Abia atunci ar trebui să crești intensitatea exercițiilor.

Exemplu: începeți cu scânduri normale de 30 de secunde. Dacă acest lucru nu este suficient, creșteți la 1 minut. Și dacă este prea puțin, ridici un picior în aer, ceea ce face exercițiul mai intens.

În acest fel, vă antrenați mușchii la maximum și, de asemenea, construiți masa musculară în profunzime. Grăsimea dispare aproape automat.

Dacă mușchii vă sunt răniți în zilele de odihnă, reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Dacă este posibil, nu lucrați niciodată în mușchii dureroși, deoarece puteți răni mușchiul sau supraîncărcați tendoanele.

Deci, dacă aveți mușchi dureroși în brațe, faceți exerciții mai bune pentru fund și picioare data viitoare.

Alegeți trei exerciții de făcut în fiecare unitate. În acest articol, vă sugerăm trei exerciții bune pentru începători, pentru a vă ajuta să construiți ușor mușchii acasă. Cel mai bine este să începeți cu 15 repetări de două ori sau cu durata specificată pentru fiecare exercițiu.

Cele mai bune trei exerciții fără echipament

Nu trebuie deloc complicat: începeți primele câteva săptămâni de antrenament cu aceste trei exerciții. Apoi treci la exerciții de greutate corporală mai intense. Și mai târziu vii la clasa de primă clasă pentru antrenamente la intervale de intensitate mare.

Exercițiul 1: genuflexiuni

Squats sau squats lucrează în cea mai mare parte a jumătății inferioare a corpului. Exercițiul clasic de forță se face adesea incorect. În cele din urmă, rezultatul este demotivarea. Sigur vrei să eviți asta. Iată deci din nou instrucțiunile exacte.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Pentru a face ghemuirea potrivită, trebuie mai întâi să vă așezați picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului.

Degetele de la picioare și genunchi sunt ușor îndreptate spre exterior.
Acum ghemuitul se execută cu spatele drept. Genunchii nu trebuie îndoiți mai mult decât în unghi drept.
Pentru eficiența exercițiului, este deosebit de important ca genunchii să nu iasă dincolo de vârfurile picioarelor atunci când se îndoaie în față.
Pentru a putea ține greutatea corporală mai în spate, puteți să vă întindeți brațele înainte și astfel să vă echilibrați.

În prima săptămână de antrenament ar trebui să existe cel puțin 15 repetări pe unitate. În a doua săptămână, creșteți la 20 de repetări de două ori etc. Doar atunci când puteți face 30 de repetări de două ori puteți trece la exerciții mai grele sau puteți modifica genuflexiunile.

Exercițiul 2: scânduri

Scândurile, numite și suporturi pentru antebraț, arată simplu, dar au totul: acest exercițiu simplu antrenează întregul corp. În special, mușchii de bază funcționează aici. Deci, dacă doriți să vă consolidați abdomenul, acesta este exercițiul ideal pentru dvs.

Așezați un covor de exerciții. Acum îți sprijini picioarele și te sprijini și pe antebrațe.
Cotul este în linie dreaptă sub articulația umărului. Acum ridică-ți corpul astfel încât doar bilele picioarelor și antebrațelor să atingă pământul.
Încercați să nu vă lăsați în jos. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Nu vă dezamăgiți dacă durați doar câteva secunde în primele câteva încercări. Este un exercițiu foarte obositor, dar și eficient.

Opriți timpul cu cronometrul de pe telefon pentru a vă motiva și continua mai mult. În prima săptămână de antrenament, sunt suficiente trei încercări pe unitate.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Ține întotdeauna cât poți. Din a doua săptămână de antrenament puteți crește încet repetările și rezista întotdeauna cât puteți.

Exercițiul 3: cercuri de braț

Din nou, acesta este un exercițiu care arată simplu, dar care face multă abur! Pe lângă instruirea brațelor și a umerilor, antrenezi și mușchii superiori ai spatelui și gâtul. Pentru a nu vă încorda, corectați în mod repetat postura în timpul exercițiului.

Stați liber, cu picioarele la lățime de șold.
Extindeți brațele drept în lateral, astfel încât să existe o linie dreaptă de la mână la mână.
Asigurați-vă că nu vă agățați umerii, altfel gâtul se va răni și se va înghesui mai târziu.
Palmele cu fața în față. Acum începeți să înconjurați ușor brațele în ansamblu. Mișcarea se efectuează de la articulația umărului.
Începeți cu mișcări circulare minuscule înainte sau înapoi. Ține-te cât poți. Când brațele încep să se îngreuneze, măriți încet cercurile, apoi micșorați-le din nou și așa mai departe.
După o scurtă pauză în care scuturați brațele, începeți exercițiul, dar schimbați direcția cercurilor.

Faceți acest exercițiu de două ori pe antrenament în prima săptămână, apoi intensificați din a doua săptămână.

Concluzia noastră

Dacă construiți mușchi acasă, economisiți costuri pentru echipamentele de fitness și sala de sport. Doar folosind propria greutate corporală, puteți construi mușchi fără o sală de sport și puteți vedea succes în primele două săptămâni.

Cu cele trei exerciții simple pentru începători, vă puteți antrena întregul corp fără a petrece mult timp. Acest lucru se poate face, de asemenea, bine în plus față de viața de zi cu zi și merită pentru fiecare femeie, indiferent de vârstă și de statutul de pregătire ”. De ce să nu începem astăzi? Cu cât vei ajunge mai repede la figura ta de vis.