Construirea musculaturii: dieta potrivită pentru creșterea musculară

O nutriție adecvată contează și atunci când construiți mușchi. Ce alimente favorizează creșterea musculară? Puteți găsi sfaturi aici.

Cei care fac sport în mod regulat vor să fie recompensați cu mușchii corespunzători. Cu toate acestea, deseori vin mult. Cu toate acestea, unele alimente susțin construirea musculară într-un mod natural. Oricine mănâncă aceste alimente poate dezvolta mai mulți mușchi mai repede.

În funcție de faptul dacă corpul solicită rezistență sau un efort scurt, se bazează pe diferite amintiri. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, ciclismul sau înotul, tind să ciugulească rezervele de grăsime: un maratonist de grăsime este de neconceput, un.

Sporturile scurte și intense utilizează așa-numitele depozite de glucoză din mușchi și ficat. Acest depozit de carbohidrați oferă rezerve de energie pentru o oră și jumătate de efort. Sporturile de echipă pe termen lung își iau mâncarea de la ambele magazine. Simptomele oboselii și performanțelor slabe apar în principal atunci când depozitul de glucoză este epuizat.

Construirea mușchiului: dieta adecvată crucială

După cum sugerează și numele, magazinele de carbohidrați au nevoie în primul rând de carbohidrați. Cu exerciții fizice regulate, experții recomandă un conținut de carbohidrați de 60 până la 65% din alimentele consumate. La 2.500 kcal. aceasta corespunde cu 400 până la 450 g de carbohidrați puri pe zi.

Cei mai buni sunt carbohidrații care, datorită structurii lor complexe, furnizează nu numai organismului energie pe o perioadă lungă de timp, ci și vitamine, minerale și oligoelemente importante. Pâinea albă este nesportivă. Pâinea integrală, pastele, orezul, fructele și legumele sunt mai sportive.

Grăsimile dietetice, care ar trebui să reprezinte maximum 30% din aportul de energie, constau, de preferință, din acizi grași mononesaturați și polinesaturați (ulei de rapiță, ulei de in, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui). Necesarul de proteine în sport este adesea supraestimat. Sportivii de agrement se descurcă cu 0,7 până la 1,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, sportivii de rezistență și culturistii au nevoie de 1,7 până la 1,8 g.

De exemplu, 70 de grame de proteine sunt conținute în următoarea compoziție alimentară: 150 de grame de pește, 50 de grame de brânză tare, 1 iaurt, 100 g de paste nefierte, 150 de grame de pâine.

În timpul sportului intens, corpul cere mai multe substanțe vitale. Chiar și sportul recreativ obișnuit crește necesarul zilnic de magneziu la 400 mg. Sportivii competitivi au nevoie de 600 mg. Necesitatea de calciu și fier crește, de asemenea. Sportivii au nevoie de 1.200 până la 1.500 mg de calciu și 15 până la 30 mg de fier pe zi. Dacă transpiri mult, trebuie să te asiguri că ai suficient potasiu. Cele mai importante sfaturi pentru a te potrivi

Dieta pentru construirea musculaturii: nuci bune pentru sportivi

Pentru culturisti, expertii recomanda aminoacidul arginina ca hrana musculara, precum si zincul si vitamina B6. În general, sportivii ar trebui să obțină o mulțime de substanțe vitale. Ar trebui să luați în serios solicitarea Societății germane de nutriție de a consuma cinci porții de fructe și legume pe zi. Deoarece sunt incluse și nuci și sucuri, nu este atât de dificil.

Serviciul Bavarian pentru Consumatori are și câteva sfaturi pentru sportivii care doresc să-și promoveze construirea musculară fără bare de proteine. Pentru că și alte alimente conțin suficiente proteine, astfel încât să înceapă să-și construiască mușchiul după efort. Acestea includ, de exemplu, carnea slabă precum puiul, leguminoasele precum mazărea sau linte. Dar felurile de quark sau laptele sunt, de asemenea, surse bune de proteine după exerciții, spune serviciul pentru consumatori.

Ca gustare după exerciții, experții recomandă, de exemplu, amestecarea quarkului cu conținut scăzut de grăsimi cu o banană mică sau gem. De asemenea, este folosit pentru a construi mușchi, deoarece conține o mulțime de proteine. O altă alternativă ar fi să mănânci un întreg bar de granola cu aproximativ 150 de grame de iaurt natural.

Spanacul, pe de altă parte, se pare că nu poate construi mușchi, așa cum spun nutriționiștii. În jur de 3,5 până la 4 miligrame de fier sunt conținute în 100 de grame de spanac, ceea ce nu este suficient pentru a construi mușchiul la Popeye. În plus, fierul vegetal conținut în spanac nu poate fi utilizat la fel de ușor ca, de exemplu, cel din carne. Experții în nutriție recomandă consumul de spanac împreună cu vitamina C, deoarece acest lucru ar putea îmbunătăți utilizarea fierului. AZ/dpa

Mai multe despre acest subiect:

Sfaturi nutriționale: Acesta este modul în care sportivii amatori mănâncă și beau corect: Ce se aplică nutriției înainte, în timpul și după exerciții.
Alimentație sănătoasă pentru femeile însărcinate și vârstnici: Vitaminele B se găsesc în legumele verzi, cum ar fi broccoli și spanac, produse din cereale integrale, leguminoase și fructe.

FacebookWhatsappTwitterMail