Corpul atletic: strategia perfectă pentru mai mulți mușchi și mai puține grăsimi

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, pentru a arde grăsimi sau pentru a vă construi mușchii - există multe motive întemeiate pentru a face sesiuni regulate de antrenament.

Mulți oameni au chiar obiective multiple. O dorință comună: reducerea procentului de grăsime corporală și construirea masei musculare în același timp, pentru un corp atletic.

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți la ce să aveți grijă. Planul de antrenament și dieta trebuie coordonate.

Depinde de combinație

Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în același timp, aveți nevoie de strategia potrivită. În mod obișnuit, pierdeți în greutate prin reducerea aportului de calorii.

Cu toate acestea, mușchii pot deveni rapid victima unui deficit caloric sever. Corpul atrage energia necesară din țesutul muscular în loc de depozitele de grăsime.

Pentru ca masa musculară existentă să nu sufere de deficitul caloric, ci să crească și mai mare, doi factori sunt de neînlocuit în plus față de un deficit caloric sănătos: proteine și antrenamentul de forță.

Deficitul caloric potrivit

În general, pentru a slăbi, trebuie creat un deficit caloric. Deci, trebuie consumate mai puține calorii decât consumă corpul.

Dacă doriți și să construiți mușchi, trebuie să vă asigurați că deficitul nu este prea mare.

Acest lucru ar distruge eforturile de exercițiu, deoarece pierderea de grăsime și construirea mușchilor ar stagna din cauza metabolismului oprit.

„Dacă există o lipsă de calorii și proteine, mușchii nu se recuperează și nu se construiesc corect”, explică directorul de nutriție al Academiei de Nutriție și Dietetică, Kristen F. Gradney pentru „SINE”.

Ascultă-ți corpul în loc să-l urmărești

Caloriile nu trebuie să fie numărate meticulos pentru a oferi corpului energia ideală. O dietă atentă cu alimente proaspete și hrănitoare este adesea suficientă.

Dacă totuși doriți să urmăriți, ar trebui să determinați mai întâi necesarul zilnic de calorii. „Nu trebuie deduse mai mult de 300 de calorii din aceasta”, explică Liz Applegate, director de nutriție sportivă la Universitatea din California.

Cu toate acestea, mai important decât numărul de calorii este să-ți asculți corpul și să mănânci când ți-e foame. Pentru a reduce grăsimea corporală și a construi mușchii, nu este absolut necesar un deficit caloric strict.

Este esențială o cantitate suficientă de proteine

Mult mai important este cantitatea de proteine care se consumă. Deoarece corpul construiește și descompune în mod constant proteinele musculare, care sunt responsabile pentru dimensiunea și forma mușchilor.

După ce ați mâncat o masă bogată în proteine, producția de proteine musculare este accelerată. Acumularea musculară încetinește din nou mai târziu și defalcarea crește din nou.

„Pe parcursul lunilor, relația dintre aceste două procese determină dacă câștigi masa musculară, o pierzi sau dacă rămâne aceeași”, explică profesorul asistent de kinesiologie, Dr. Michaela Devries-Aboud.

Pentru a menține corpul în modul proteine musculare cu un aport caloric redus, aportul de proteine trebuie ajustat în sus. Necesarul mai mare de proteine compensează practic deficitul de calorii.

Aportul crescut de proteine nu numai că acoperă necesarul de energie, dar asigură, de asemenea, că mușchii sunt menținuți și chiar pot fi acumulați.

Acest aport este ideal în fiecare masă, astfel încât organismul să poată utiliza proteinele pe tot parcursul zilei. „Douăzeci de grame de proteine de patru ori pe zi ar trebui să fie suficiente”, explică Applegate.

Aport rapid de proteine după antrenament

Dacă este programată o unitate de antrenament de forță, o porție de proteine de 20 până la 25 de grame ar trebui consumată aproximativ 30 de minute, dar nu mai târziu de două ore după antrenament.

Componentele ideale pentru aceasta sunt: Proteina slabă, cum ar fi păsările de curte, peștele gras, produsele din zer sau ouăle.

Masa bogată în proteine are un alt avantaj: proteina satura rapid și mult timp. Acest lucru facilitează și pierderea în greutate.

Antrenează-te în funcție de ritmul cardiac

Probabil cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp: antrenamentul de forță.

În timpul halterei, fibrele musculare sunt deteriorate și reparate sau înlocuite de celulele din jur - acest lucru face ca mușchiul să fie mai mare și rata metabolică bazală crește, cu fiecare kilogram de masă musculară cu aproximativ 100 de calorii.

Dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de antrenament, ar trebui să acordați atenție și ritmului cardiac.

"Pulsul ar trebui să fie între 60 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim", spune fiziologul sportiv Michelle Lovitt. "Astfel vă puteți asigura că grăsimile sunt de fapt arse și nu glicogenul stocat."

Proiectați antrenament pe grupele musculare

Antrenamentul de forță este perfect conceput cu trei sau patru unități pe săptămână, fiecare cu un accent diferit: de exemplu picioare și fese, spate și biceps, precum și piept și triceps.

Exercițiile care utilizează cât mai multe fire musculare în același timp sunt ideale: genuflexiunile sau impasurile sunt exemple clasice ale acestui lucru.

Avantajul unor astfel de exerciții complexe: cheltuielile mari de energie asigură creșterea frecvenței cardiace.

În timpul antrenamentului, aceste exerciții pe tot corpul trebuie să fie alternate cu exerciții izolate care sunt concentrate doar pe un singur grup muscular, astfel încât pulsul să poată scădea din nou.

Dacă se face corect, antrenamentul de forță poate fi la fel de solicitant pentru corp ca o sesiune de cardio.

Nu uitați: este un proces

Important: Nu contează cât de bun este un plan de antrenament și cât de sănătoasă poate fi dieta - atât reducerea grăsimilor, cât și formarea musculară sunt procese lungi care, de altfel, nu au loc în același timp.

Când construiește țesutul muscular, corpul are nevoie de fiecare calorie suplimentară; atunci când pierde în greutate, extrage energie din rezervele de grăsime ale corpului.

Prin urmare, durează câteva luni sau mai mult pentru a apărea modificări vizibile și pentru a obține rezultatele dorite.

Chiar și atunci când exercițiile fizice și dieta sunt excelente, geneticile sau alți factori precum stresul și hormonii pot încetini procesul pentru unii oameni.

Prin urmare, este deosebit de important să acordați mai multă atenție sănătății și bunăstării decât să vă uitați în oglindă și să stabiliți obiective realiste care vă vor ajuta să rămâneți motivați.