Cortizol inferior - pierde in greutate prin reducerea stresului

Când este stresat, hormonul cortizol încurcă metabolismul și provoacă pofte și creșterea zahărului din sânge. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți și nivelul de stres. O posibilitate: mai mult exercițiu.

De ce ai nevoie pentru a slăbi? O dietă sănătoasă, mai multă mișcare - și mai puțin stres! De ani de zile, oamenii de știință au studiat problema dacă prea mult stres favorizează obezitatea. Subiectul este complex și studiile produc rezultate parțial contradictorii. Cu toate acestea, cercetările indică o legătură mică, dar nu de subestimat, între stresul cronic, hormonul de stres cortizol și obezitate [1] .

Stresul, cortizolul și metabolismul

Corpurile strămoșilor noștri nu trebuiau să se lupte cu digestia în timp ce vânau sau fugeau de un tigru cu dinți de sabie. Sub stres, energia pentru Luptați sau fugiți Necesar. Datorită acestui, putem evita pericolele fizice, cum ar fi un atac de pradă sau un dezastru natural Răspunsul la stres corpul nostru supraviețuiește mai bine - printre altele, digestia rulează apoi pe spate, în timp ce tensiunea arterială și performanța musculară cresc.

Astăzi suntem mai expuși stresului mental, care apare adesea din așteptările nerealiste față de noi înșine și care ne însoțește mult timp. Dacă nu sprintem sau ne luptăm, ci ne așezăm la birou cu capul roșu, excesul de energie eliberat de corp nu doar că ne pierde - ne poate face să ne îngrășăm [2] .

Stresul și depresia sunt adesea legate de insomnie, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie și mai dificilă. Într-un studiu, subiecții supraponderali care nu au dormit suficient au pierdut mai multă masă musculară decât grăsime atunci când au slăbit [3] .

Cum afectează cortizolul metabolismul?

Hormonul stresului Cortizol este implicat, printre altele, în metabolismul și reglarea zahărului din sânge. Dacă nivelul cortizolului este crescut datorită unei situații stresante, mai multe proteine sunt extrase din mușchi și transformate în glucoză, adică zahăr, în ficat. Valoarea HbA1c crește pentru a furniza energie corpului [4] .

Oamenii de știință presupun, de asemenea, că au crescut nivelurile de cortizol celulele adipoase s-au schimbat iar dezvoltarea adipocitelor, celule adipoase complet dezvoltate, este favorizată. Adipocitele stochează grăsimea. Dacă există mai multe dintre ele, acest lucru poate duce la creșterea în greutate [1, 5] .

În plus, atunci când suntem stresați în mod constant, creierul nostru solicită mai multă hrană bogată în energie, ceea ce suntem noi în același timp Pofta de alimente dulci și grase percepe. Studiile arată, de exemplu, că femeile au mai mult pofta de mâncare în condiții de stres și sunt mai predispuse să mănânce dulciuri și fast-food [6, 7] .

Un cerc vicios: așa cum au investigat cercetătorii britanici, persoanele supraponderale dezvoltă stres și niveluri cronice ridicate de cortizol atunci când sunt discriminate din cauza greutății lor în exces. La rândul său, creșterea nivelului de cortizol favorizează creșterea în greutate [8] .

Când este nivelul meu de cortizol prea mare?

Este posibil un nivel crescut de cortizol nu cu simptome clare mana in mana. Semnalele pot fi dureri de spate, somn și probleme digestive, precum și scăderea poftei sexuale și starea de spirit depresivă. Posibile consecințe pe termen lung sunt diverse, inclusiv vindecarea afectată a rănilor, un risc crescut de osteoporoză, depresie, hipertensiune arterială și diabet zaharat [9] .

Dacă vă simțiți stresați tot timpul, acesta este un semn că nivelul de cortizol poate fi ridicat. Puteți utiliza apoi un test pentru a măsura dacă valorile dvs. se află în zona verde. Hormonul poate fi măsurat în salivă. Deoarece nivelul cortizolului fluctuează puternic pe parcursul zilei, sunt utile mai multe măsurători în momente diferite. Cu autotesturi îți poți face Măsurați nivelul hormonilor (acum testați cu cerascreen® Testul cortizolului).

Coborârea cortizolului - cu exerciții și relaxare

Exercițiile fizice nu te ajută doar să pierzi grăsime și să construiești mușchi. Dacă depunem un efort, corpul nostru cade atunci în modul de relaxare, care poate aduce nivelul de cortizol în echilibru. Activitate fizica are un efect pozitiv asupra sănătății fizice și mentale și poate îmbunătăți rezistența la stres, calitatea somnului și starea de spirit, printre altele [10, 11] .

Unii oameni experimentează, de asemenea, una în timpul exercițiilor fizice "Runner's High", o stare ridicată asemănătoare zgomotului. Cercetătorii nu sunt încă siguri de ce cauzează acest „runner high”. O teorie actuală spune că eliberăm endocannabinoizi în timpul exercițiilor fizice, substanțe ale corpului similare cu canabisul din marijuana [12] .

Sfaturi pentru reducerea stresului prin exerciții fizice

Nu contează cu adevărat dacă faci jogging, te plimbi, dansezi, mergi la sală, joci tenis sau fotbal - este crucial să faci mișcare regulată, de preferință de mai multe ori pe săptămână.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă îmbunătățiți Reduceți nivelul de stres prin exerciții fizice [13]:

Începeți încet și nu vă copleșiți! Plimbările lungi și sesiunile scurte de antrenament sunt, de asemenea, bune pentru corp și minte.
Construiește-ți exercițiile în viața ta de zi cu zi, de exemplu pe drumul spre muncă. Urcați scările, luați bicicleta, uneori mergeți pe distanțe mai mari.
Exercițiul în grup poate fi motivant. Pentru mulți oameni, sociabilitatea unui curs sportiv, a unui sport de echipă sau a unui grup de antrenament contracarează și stresul.
Sportul nu ar trebui să fie tortură. Găsiți ceva care vă place.
Dacă aveți probleme de sănătate și nu ați practicat niciun sport de mult timp, consultați-vă mai întâi medicul sau terapeutul.

Dimineața și seara, nivelurile de cortizol sunt mai mari decât după-amiaza. Dacă faceți mișcare în aceste momente, poate fi util să vă scădeați în mod activ nivelul de stres după exerciții. Acest lucru funcționează, de exemplu, cu exerciții de respirație, cum ar fi respirația abdominală, în care inspirați în mod conștient și profund și expirați în diafragma din abdomen [14] .

Vă rugăm să nu vă stresați în timpul exercițiilor

Nu lăsați programul dvs. de exerciții să degenereze în stres și presiune pentru a efectua - altfel nivelul cortizolului va continua să crească. Rețineți întotdeauna că vă mișcați pentru dvs. și pentru sănătatea voastră mai presus de orice.

Unele sporturi fac acest lucru deosebit de ușor pentru dvs., deoarece sunt vizate Combinați mișcarea și relaxarea, de exemplu yoga, tai chi și quigong. Desigur, tehnicile de relaxare precum antrenamentul autogen, relaxarea musculară progresivă și meditația sunt utile și pentru a reduce stresul permanent.

Stresul și greutatea - o interacțiune complexă

Cu toate acestea, reducerea singură a stresului nu este încă o rețetă secretă pentru greutatea ideală. Mulți factori determină, de asemenea, dacă pierdem sau ne punem kilogramele, desigur Dieta și exercițiile fizice. Oamenii de știință indică, de asemenea, lacunele din cercetare - în acest moment sunt încă efectuate cercetări cu privire la modul exact în care stresul și nivelurile crescute de cortizol afectează obezitatea.

Deoarece relația dintre cortizol și greutate este complexă. Studiile au arătat că stresul favorizează lipoliza, adică descompunerea anumitor grăsimi, la unele persoane și poate contribui chiar la pierderea în greutate. În alte studii, persoanele cu un IMC de 26, adică ușor supraponderal, au avut cel mai sănătos curs al nivelului de cortizol pe parcursul zilei [5] .

Mai puțin cortizol nu înseamnă automat greutate mai mică. Dar dacă aveți probleme cu stresul și supraponderalitatea, obiectivul este clar: activați și reduceți stresul!

Referințe

[1] S. T. Nyberg și colab., "Tulpina locului de muncă în raport cu indicele de masă corporală: analiza combinată a 160.000 de adulți din 13 studii de cohortă", J. Intern. Med., Vol. 272, Nr. 1, pp. 65-73, iulie 2012, doi: 10.1111/j.1365-2796.2011.02482.x.

[2] RM Nesse, S. Bhatnagar și B. Ellis, "Capitolul 11 - Origini și funcții evolutive ale sistemului de răspuns la stres", în Stres: concepte, cunoaștere, emoție și comportament, G. Fink, ed. San Diego: Academic Press, 2016, pp. 95-101.

[3] „Lipsa somnului poate face ca persoanele care fac dietă să-și piardă mușchii în loc de grăsimi”, Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php (accesat la 19 noiembrie 2018).

[4] A. Siddiqui, S.V. Madhu, S. B. Sharma și N. G. Desai, „Răspunsurile la stres endocrin și riscul de diabet zaharat de tip 2”, Stress Amst. Neth., Pp. 1-9, august 2015.

[5] AC Incollingo Rodriguez, ES Epel, ML White, EC Standen, JR Seckl și AJ Tomiyama, "Disregularea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale și activitatea cortizolului în obezitate: o revizuire sistematică", Psychoneuroendocrinology, Vol. 62, pp. 301–318, decembrie 2015, doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.

[6] J. Kandiah, M. Yake, J. Jones și M. Meyer, „Stresul influențează pofta de mâncare și preferințele alimentare de confort la femeile de la facultate”, Nutr. Rez., Vol. 26, Nr. 3, pp. 118-123, martie 2006, doi: 10.1016/j.nutres.2005.11.010.

[7] E. Epel, R. Lapidus, B. McEwen și K. Brownell, „Stresul poate adăuga mușcătura poftei de mâncare la femei: un studiu de laborator al cortizolului indus de stres și al comportamentului alimentar”, Psychoneuroendocrinology, Vol. 26, No. 1, pp. 37-49, ianuarie 2001, doi: 10.1016/S0306-4530 (00) 00035-4.

[8] S. E. Jackson, C. Kirschbaum și A. Steptoe, "Discriminarea în greutate percepută și stresul biochimic cronic: un studiu bazat pe populație care utilizează cortizol în părul scalpului", Obes. Silver Spring Md, Vol. 24, No. 12, pp. 2515-2521, Dec. 2016, doi: 10.1002/oby.21657.

[9] Heinricht și colab., Biochimie și patobiochimie. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag, 2014.

[10] J. Ohrnberger, E. Fichera și M. Sutton, „Relația dintre sănătatea fizică și mintală: o analiză de mediere”, Soc. Știință. Med., Vol. 195, pp. 42-49, decembrie 2017, doi: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008.

[11] S. Biddle, „Activitatea fizică și sănătatea mintală: dovezile sunt în creștere”, World Psychiatry, Vol. 15, No. 2, pp. 176–177, iunie 2016, doi: 10.1002/wps.20331.

[12] J. Fuss și colab. a., „Un nivel de alergător depinde de receptorii canabinoizi la șoareci”, Proc. Natl. Acad. Sci., Vol. 112, Nr. 42, pp. 13105-13108, octombrie 2015, doi: 10.1073/pnas.1514996112.

[13] Clinica Mayo, „Exerciții fizice și stres: Mutați-vă pentru a gestiona stresul”, Clinica Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (accesat la 21 noiembrie 2018).

[14] X. Ma și colab. a., „Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectului negativ și stresului la adulții sănătoși”, față. Psychol., Vol. 8, iunie 2017, doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874.