Cum să evitați creșterea în greutate în toamnă 2020 - Domnișoară sănătoasă

Toamna este legată de frunzele moarte, de încetinirea grădinii și de temperaturile reci, dar înseamnă și o schimbare pozitivă: cei dragi se apropie din ce în ce mai mult. Începe un nou an școlar. Frunzele se transformă în culori vii, iar puloverele tale calde ies din ascundere.

Video al zilei

Lunile de toamnă pot adăuga căldură și strălucire dietei și bunăstării generale - dacă vă abordați corect.

Există doar doi factori care contribuie la creșterea în greutate în timpul sărbătorilor: creșterea foametei și scăderea activității fizice.

Căderea înapoi nu trebuie să însemne recuperarea greutății

Ca și când s-ar pregăti pentru stilul lor de viață sănătos de Anul Nou și pentru preparatele pentru slăbit, americanii consumă mai multă mâncare și fac exerciții fizice mai puțin în lunile de toamnă și începutul iernii decât restul anului. S-au dus lunile de soare și nisip și începe sezonul festiv de sărbători. În funcție de locul în care locuiți, puteți merge cu mașina la serviciu și vă puteți întoarce acasă în întuneric, ceea ce este mai probabil să vă facă să vă curbați în fața televizorului, mai degrabă decât să mergeți la plimbare sau la fugă. Toți acești factori vă pot afecta dieta.

„Vara este o perioadă de salate reci, grătare, fructe proaspete, băuturi reci”, a spus Diane Kress, nutriționist înregistrat și autor al „Miracolului metabolismului”, „Cartea de bucate a miracolului cu metabolismul” și „Miracolul diabetului”. "Este aproape ca și cum oamenii încep să hiberneze iarna și caută în timpul toamnei alimente confortabile, precum caserole, sosuri cremoase și deserturi bogate".

Și dacă sunteți părintele copiilor de vârstă școlară, vă puteți baza pe mâncăruri rapide, mese congelate și gustări procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi, fursecuri și covrigi pentru confortul dintre curse, activități după școală, perioade de studiu și odihnă. Dar multe dintre aceste alimente sunt dense în grăsimi nesănătoase, sodiu, cereale rafinate și calorii.

„Ocazional, o masă rapidă este bună”, a spus Kress, „dar atunci când devine regula mai degrabă decât o excepție, dieta este sacrificată”.

Toamna aduce, de asemenea, cel mai mare aport caloric din lunile anului. Jocurile de fotbal, Halloween-ul și Ziua Recunoștinței sunt modalități de a savura gustări zaharoase, sărate și bogate în grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii și sărace în nutrienți. În 2009, americanii au cheltuit 7 dolari. Potrivit Societății pentru Știință și Public, dintre care multe au fost consumate în lunile de toamnă.

Într-un studiu realizat de Institutul Național pentru Sănătatea Copilului și Dezvoltarea Umană și Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice din 2000, greutatea și sănătatea generală a 195 de voluntari au fost colectate timp de șase luni. Participanții au fost un amestec de bărbați și femei, iar procentul celor care erau sănătoși, supraponderali sau obezi a fost populația generală din SUA. Cea mai mare parte a creșterii medii în greutate pe persoană a fost între Ziua Recunoștinței și Anul Nou.

În timp ce o lire câștigată poate părea nesemnificativă, salariile pentru concedii sunt mai susceptibile să rămână, au spus cercetătorii, crescând riscul unor afecțiuni grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diabetul. Punându-ți sezonul de toamnă pe un picior sau o „farfurie” sănătoasă, îți îmbunătățești șansele de a evita aceste riscuri. Acest lucru poate reduce, de asemenea, riscurile emoționale asociate cu supraalimentarea și creșterea în greutate, cum ar fi stările depresive, anxietatea și sentimentele intense de rușine.

Experiențe alimentare sănătoase din istorie

Pentru a folosi produse de toamnă, piure de dovlecei pentru ciorbă. Credit foto: Stewart Smith/iStock/Getty Images

În timpul călătoriei lor istorice Mayflower, dieta pelerinilor consta dintr-o varietate de alimente murate, pește, carne uscată și cereale. Deși nu aveau fructe și legume proaspete, aceștia consumau mult mai puțin zahăr și grăsimi nesănătoase decât americanii de astăzi.

Și cu mult înainte ca Cristofor Columb sau pelerinii să navigheze pe albastrul mării, nativii americani mâncau bogat în alimente pe bază de plante. Cipsuri de gustări, conserve de jeleu de afine, băuturi răcoritoare și plăcinte congelate nu au intrat în ecuație decât mult după sfârșitul secolului al XIX-lea, când alimentele procesate au intrat pe piață.

"Ar trebui să aplicăm aproape toate principiile nativilor americani și ai pelerinilor", a spus Kress. "Carne slabă sub formă de vânat hrănit natural, păsări de curte și pește proaspăt capturat din fluxuri pure și un ocean curat. Fructe și legume proaspete [Nu existau] făini albe sau paste albite fortificate, nu existau magazine de fast-food, magazine de proximitate sau junk food." Acestea au fost zilele. "

Deși nu este necesar sau poate realist, limitați dieta de toamnă la feluri de mâncare organice proaspăt culese, reduceți alimentele procesate și mâncați mai multe opțiuni naturale, sezoniere, care vor adăuga o mulțime de bang la bug-ul dvs. nutrițional.

Studiul NICHHD și NIDDKD din 2000 a constatat doar doi factori care au contribuit la creșterea în greutate în timpul sezonului de sărbători: creșterea foametei și scăderea activității fizice. Dacă îi urmărești pe primii americani mâncând mai multe cereale, nuci, semințe, fructe și legume, adaugi o mulțime de vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre în dieta ta. Deoarece fibrele promovează sațietatea, vă veți simți mai puțin foame între mese. Alimentele întregi necesită, de asemenea, mai multă mestecare, ceea ce încetinește rata consumului și ajută la controlul porțiilor și al apetitului. Și accentul pus pe alimentele hrănitoare protejează împotriva poftelor alimentare din cauza deficiențelor nutriționale.

Carolyn Scott-Hamilton, nutriționist holistic, bucătar în natură și creatorul mărcii Healthy Voyager, recomandă dovleci, cartofi dulci și cartofi dulci ca alimente primare, prietenoase toamnei.

„În timp ce oamenii tind să le mănânce în vacanță sau ca gustări prăjite, cum ar fi cartofii dulci sau cartofii prăjiți, aceste legume sunt incredibil de versatile și ar trebui încorporate în mesele obișnuite de toamnă pentru a profita de beneficiile lor sezoniere pentru sănătate”, a spus Scott- Hamilton a spus, fă ca pelerinii și indienii și mănâncă legume proaspete sau gătite din farfurii, nu din colete.

Rețete de alimentație sănătoasă începând de astăzi

Aflați câte calorii consumați în fiecare zi, urmărindu-vă alimentele cu un tracker gratuit de calorii, cum ar fi LIVESTRONG. COMs MyPlate. Aflați câte calorii aveți cu adevărat nevoie pe zi, accesând // www. plin de viață. com/myplate /

De asemenea, vă va arăta câte calorii ardeți din exerciții. Puteți chiar descărca aplicații mobile gratuite pentru iPhone și Android.

Alimente de toamnă fabuloase de încercat

Legumele de sezon adaugă aromă și substanțe nutritive la masa ta de toamnă. Credit foto: schafar/iStock/Getty Images

Consumul de alimente în sezon sau alimente la vârf de recoltă oferă o altă modalitate de a vă îmbunătăți dieta în timpul evenimentului. Nu numai că aceste alimente sunt în vârf, dar nu au mai fost pe camioane sau rafturi de câteva luni.

„Unul dintre principalele beneficii ale alimentelor de sezon este prospețimea”, a spus Mark Thompson, care este editorul SeasonalChef. com Vizite și recenzii ale piețelor fermierilor din toată țara. „Deși poate părea brânzos pentru unii, odată ce ai obișnuit să mănânci fructe și legume de sezon cultivate local, și de-a lungul câtorva ani, începi să te familiarizezi cu anotimpurile, începi să înveți să aștept cu nerăbdare sosirea favoritelor sezoniere. "

Pentru cele mai bune rezultate, Thompson sugerează cumpărături la Farmers Markets. „Puteți găsi orice articol în afara sezonului pe care îl doriți în magazinul alimentar, dar puteți fi sigur că este cultivat de cealaltă parte a lumii”, a spus el.

Căutați fructe și legume colorate în supermarketul dvs. Alimentele de sezon costă mai puțin din cauza abundenței lor. Deși alimentele sezoniere variază în funcție de regiune, fructele și legumele sunt deosebit de abundente toamna: mere, dovlecei de iarnă, dovlecei, broccoli, conopidă, sfeclă, păstârnac, bietă, vinete, ardei, napi, caise, pere, struguri și mere - toate acestea fiind de multe ori într-o oarecare formă la Ziua Recunoștinței.

Pentru a folosi produsele de toamnă, Thompson a sugerat piure de dovleac pentru supă. Pentru o delectare dulce, coaceți cuburile de mere și dovlecei de nucă în sirop de arțar până se înmoaie. Felii de dovleac kabocha japonez, prăjiți ușor în aluat, oferă o alternativă nutrițională mai bună la nachos și chipsuri de cartofi în timp ce urmăriți jocuri de fotbal sau ori de câte ori doriți să gustați.

Alte alternative sănătoase de gustări includ chipsuri de kale crude, pene de cartofi la cuptor, chipsuri de pita cu cereale integrale cu salsa sau cu fasole neagră, felii de mere și pere cu unt de migdale și ciuperci portobello la grătar.

„Există atât de multe bunătăți fabuloase pe care să conduci hatchback-urile”, a spus Scott-Hamilton. "Încercați să împingeți ciuperci portobello în loc de burgeri ... sau coaceți tortilla de porumb pentru chipsuri de casă." Pentru băuturile carbogazoase fără zahăr și calorii adăugate în sifon, combinați apa de seltzer cu suc de fructe pur.

Pentru a elimina grăsimile, colesterolul și caloriile nesănătoase din fructele de toamnă, Kress recomandă coacerea, prăjirea și prăjirea cărnii slabe și a peștelui, apoi îndepărtarea oricărei grăsimi și a pielii vizibile înainte de a mânca. Când vine vorba de legume, încercați cel puțin o salată proaspătă pe zi și aburiți alte legume pentru nutrienți. Pentru un sos de salată sănătos pentru inimă, Kress a sugerat oțet balsamic și ulei de măsline. Ceaiul verde fierbinte oferă căldură, confort și antioxidanți care îmbunătățesc imunitatea.

Cea mai importantă băutură? "Apă, apă, apă. Am menționat apă?" A spus Kress. A rămâne bine hidratat poate ajuta la evitarea excesului de foame, care este adesea confundat cu sete.

În loc să mâncați în timpul sezonului anului care crește foamea, stresul și, în cele din urmă, creșterea în greutate, vizați mese echilibrate și gustări la intervale regulate în fiecare zi, potrivit Asociației Naționale a Tulburărilor Alimentare. Și, indiferent de alegerile dvs. alimentare, nu uitați să vă numărați binecuvântările.

„Recunoștința este importantă pentru sănătatea noastră generală în orice moment al anului”, a spus Scott-Hamilton. "Gândirea pozitivă și recunoștința pentru ceea ce ai în loc de ceea ce nu poți avea efecte uimitoare asupra sănătății tale. Când ești recunoscător în mod conștient, este mai probabil să vrei să iei decizii inteligente cu privire la sănătatea familiei tale și a ta".

Risotto de dovleac de iarnă

INGREDIENTE: 2 căni de bulion 3 căni de apă 2 linguri. Ulei de măsline 1/4 ceașcă de ceapă tocată mărunt 3 căni nuci tăiate cuburi sau alte dovlecei de iarnă 1 cană orez arborio 1/2 cană vin alb uscat 1/4 cană nuci de pin 1/4 cană sare parmezan proaspăt rasă și piper negru proaspăt măcinat pentru a adăuga aromă

INSTRUCȚIUNI DE UTILIZARE: 1. Fierbeți o ceașcă de cuburi de dovleac într-o cratiță cu o ceașcă de apă timp de 10 minute, pureați într-un blender și adăugați-o în cratiță. Adăugați bulionul și celelalte două cești de apă și fierbeți încet.

Într-o cratiță grea, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți până la translucid, aproximativ cinci minute. Adăugați cele două cești rămase de dovleac tăiate cubulețe și gătiți la foc mediu, amestecând des, până se rumenesc ușor, 10 până la 15 minute. Adăugați orezul și nucile de pin și gătiți-le un minut, amestecând continuu cu o spatulă sau o lingură de lemn.

Adăugați vinul și gătiți, amestecând până când lichidul s-a evaporat. Adăugați 1/2 cană din amestecul de bulion și gătiți, amestecând continuu, până când lichidul este absorbit. Continuați să amestecați lichidul, 1/2 cană la un moment dat, până când tot lichidul sau cea mai mare parte a fost absorbit și orezul este fraged, dar încă al dente, 20 până la 25 de minute.

Se amestecă 2 linguri de parmezan. Se condimentează cu sare și piper. Imprastiați deasupra restul de parmezan și serviți.