Cum să pierdeți 20 kg de greutate corporală în 4 până la 6 luni

Faceți clic pe informațiile dorite

Pierderea în greutate poate fi o provocare incredibilă, indiferent dacă vrei să slăbești cinci kilograme sau 20 de kilograme. Nu numai că necesită modificări ale dietei și stilului de viață, ci necesită și destulă răbdare.

Din fericire, utilizarea unui amestec de strategii dovedite poate face pierderea în greutate mai ușoară și mai rapidă.

Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a pierde 20 de kilograme rapid și în siguranță.

Fii atent la calorii

Veți fi familiarizați, dar numărarea caloriilor este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a slăbi rapid.

Pierderea în greutate apare atunci când consumați mai multe calorii decât consumați, fie prin reducerea aportului de alimente, fie prin creșterea activității fizice (sau ambele).

Deși reducerea caloriilor pe cont propriu nu este în general considerată o modalitate durabilă de a pierde în greutate, atunci când este combinată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață, aceasta poate fi un mijloc eficient de scădere în greutate.

Monitorizarea aportului de calorii vă poate crește gradul de conștientizare a ceea ce puneți în farfurie și vă poate oferi cunoștințele de care aveți nevoie pentru a face alegeri mai sănătoase.

Încercați să vă urmăriți aportul de calorii cu o aplicație sau un jurnal de mese.

Atunci când este combinată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață, numărarea caloriilor poate ajuta la alegeri mai sănătoase pentru a crește pierderea în greutate.

Bea mai multă apă

Creșterea aportului de apă este o modalitate ușoară de a crește pierderea în greutate cu un efort minim.

Un studiu a constatat chiar că combinarea unei diete cu conținut scăzut de calorii cu aportul crescut de apă înainte de mese a dus la 44% mai multă pierdere în greutate pe o perioadă de 12 săptămâni.

Cercetările arată că apa poate crește pierderea în greutate prin creșterea metabolismului și creșterea temporară a caloriilor arse de corp după ce mănânci.

Consumul de apă la mese vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin și să vă reduceți pofta de mâncare și consumul de alimente.

Pentru cele mai bune rezultate, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a maximiza pierderea în greutate.

Apa potabilă poate crește temporar metabolismul și reduce pofta de mâncare pentru a îmbunătăți pierderea în greutate.

Creșteți aportul de proteine

Pentru a slăbi rapid 20 de kilograme, este absolut necesar să includeți mai multe alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră.

Schimbarea obiceiurilor alimentare este esențială. Ar trebui să vă păstrați concentrarea dietetică asupra alimentelor întregi, cum ar fi fructele și legumele, proteinele slabe precum pieptul și pieptul de pui și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe. Multe dintre aceste alimente sunt mai mici în calorii și conțin substanțe nutritive care ajută la pierderea în greutate. De exemplu, legumele, fructele și cerealele integrale oferă fibre importante, un tip de carbohidrați care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea foamei sub control. Proteina macronutrientă găsită în produsele de origine animală, soia, leguminoasele, nucile și semințele a fost legată de o sațietate mai mare.

Consumul unei diete bogate în proteine a fost legat de o scădere a grăsimii din burtă și de menținerea masei musculare și a metabolismului în timpul pierderii în greutate.

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și la scăderea aportului de calorii.

Consumul unui mic dejun bogat în proteine scade nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea, cu mult mai mult decât un mic dejun bogat în carbohidrați.

Carnea, fructele de mare, carnea de pasăre, leguminoasele, ouăle, nucile și semințele sunt câteva surse sănătoase de proteine pe care le puteți adăuga cu ușurință în dieta dvs.

Mănâncă mai puțini carbohidrați

Reducerea aportului de carbohidrați rafinați este o altă strategie utilă pentru a accelera pierderea în greutate.

Carbohidrații rafinați au fost eliminați de conținutul lor de nutrienți și fibre în timpul procesării, rezultând un produs final sărac în nutrienți.

În plus, de obicei au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerați și absorbiți rapid. Digestia rapidă determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și prăbușirea, urmată de creșterea foamei.

Consumul de niveluri ridicate de carbohidrați rafinați favorizează creșterea grăsimii corporale și creșterea în greutate.

De exemplu, dacă tăiați alimente cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în calorii, precum hamburgeri cu brânză, sifon și înghețată, ați început. Un hamburger mare de brânză condimentat dintr-un restaurant de fast-food are aproximativ 535 de calorii.

O dietă bogată în cereale integrale va reduce atât greutatea corporală, cât și aportul de calorii, comparativ cu o dietă care se concentrează pe cereale rafinate (de exemplu, grâu).

La început, pur și simplu schimbați cereale rafinate în paste, pâine albă, cereale și produse preambalate pentru produse sănătoase din cereale integrale, cum ar fi cuscus, quinoa, orez cu cereale integrale sau orz.