Cum să slăbești 10 kg de greutate corporală în 3 luni

Există o serie de diete care vă pot ajuta să slăbiți rapid. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți definitiv și să îl mențineți, este mai bine să slăbiți încet. Pierderea a 10 kilograme durează de obicei trei până la șase luni, în funcție de dieta și planul de exerciții.

Probabil că ați mai auzit acest sfat înainte, dar reducerea dimensiunilor porțiilor și, astfel, aportul de calorii, concentrarea asupra alimentelor sănătoase și adăugarea activității fizice sunt biletul pentru pierderea în greutate cu succes.

Reduceți caloriile

Când încercați să slăbiți 10 kilograme, consumați mai puține calorii decât arde corpul în fiecare zi. Este bine cunoscut faptul că 1 kilogram de greutate corporală conține aproximativ 7.700 de calorii. Pentru a pierde 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, trebuie să vă reduceți nevoile calorice actuale - numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea - cu 550 până la 1.100 de calorii pe zi.

Câte calorii ardeți pe zi depinde de mulți factori - metabolismul, nivelul de activitate, înălțimea și compoziția corpului. Cel mai bine este să utilizați un calculator online pentru a obține o estimare brută și a scăpa 550-1.100 de calorii din aceasta pentru a obține un număr de pierdere în greutate.

Trebuie să vă reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, ca femeie, nu ar trebui să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau nu mai puțin de 1.800 de calorii ca bărbat. Consumul de prea puține calorii poate face ca corpul dvs. să intre în „modul de înfometare” și să facă tot ce este necesar pentru a păstra grăsimile în corp, deoarece crede că nu puteți obține nutrienți în timp util. Drept urmare, organismul încetinește procesul de ardere a caloriilor și, astfel, pierderea în greutate.

Strategiile planului de dietă

Începeți cu mici modificări treptate ale obiceiurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noile schimbări. Efectuarea unei schimbări de greutate de-a lungul capului poate fi un șoc pentru corpul dvs. și riscați să cădeați mai repede în vechile obiceiuri. Luați-vă timp și veniți cu un plan care vi se potrivește și care vă este bun să trăiți.

În luarea deciziilor, frecvența consumului este o parte importantă a planului nutrițional dacă doriți să slăbiți 10 kilograme. Pentru energie și controlul continuu al foamei, mâncați trei mese plus una până la două gustări pe zi. Mănâncă aceeași cantitate din fiecare masă și include acele alimente care te vor ajuta să te simți plin, precum umplând jumătate din farfurie cu legume și fructe și adăugând proteine și cereale integrale.

De exemplu, micul dejun ar putea consta din două ouă fierte cu o felie de pâine prăjită integrală și un castron de pepene galben. Supa minestrone cu salată de pui la grătar este o alegere excelentă pentru prânz. Cina poate fi formată din somon la grătar, un cartof dulce la cuptor și sparanghel prăjit. Iaurtul fără grăsimi, fructele proaspete, legumele feliate, brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau biscuiții din cereale integrale sunt opțiuni excelente de gustare.

De asemenea, asigurați-vă că vă limitați aportul de junk food, băuturi răcoritoare, ceai dulce, prăjituri, prăjituri, bomboane și alimente prăjite. Aceste tipuri de alimente vă cresc aportul caloric fără a oferi beneficii pentru sănătate. Când vine vorba de băuturi, apa este cel mai bun pariu.

Mănâncă alimente care te vor umple

Foamea este inamicul numărul unu când încearcă să arunce kilogramele în plus. Pentru a lupta înapoi, umple-ți stomacul cu alimente care te vor menține plin. Alimentele cu o densitate redusă a energiei, adică cu un conținut scăzut de calorii în cantități mari, ar trebui să fie cu siguranță printre alimentele din planul dvs. de slăbire.

Fructele, legumele și supele pe bază de bulion sunt exemple de alimente cu densitate redusă de energie. Porții mici de quinoa, orz și mei sunt, de asemenea, alegeri bune datorită conținutului lor de fibre. Fibrele din boabe durează mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce întârzie foamea.

Nici nu ar trebui să zgârciți la proteine. Alimentele bogate în proteine, precum carnea slabă, păsările de curte, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia și fasolea, vă ajută să vă satisfaceți foamea mai bine decât o fac carbohidrații. Proteinele durează mai mult timp pentru a digera și forțează organismul să proceseze puțin mai multe calorii.

Asigurați-vă că adăugați o porție de proteine la fiecare masă pentru a ține la distanță durerile de foame. Un ou are 6 grame de proteine; o cană de lapte conține 8 grame; 3 uncii de carne slabă sunt 22 de grame; 3 uncii de piept de pui sunt 26 de grame.

Faceți exerciții pentru arderea grăsimilor

Trebuie să faceți o combinație de greutăți și exerciții cardiovasculare. Antrenamentul de forță crește masa musculară, care pregătește corpul să ardă grăsimi. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, deci, în mod natural, atunci când aveți mai mult mușchi, ardeți mai multe calorii în timpul zilei. Experții recomandă 250 de minute de exerciții de intensitate medie sau 125 de minute de exerciții de intensitate mare pe săptămână.

Orice plan bun de slăbire ar trebui să implice activitate fizică. Aerobic, de ex. o plimbare rapidă sau o clasă de rotire sunt modalități excelente de a arde calorii. 60 de minute de exerciții de intensitate moderată cinci zile pe săptămână sunt cele mai bune - o plimbare cu bicicleta, jogging sau cursuri de aerobic pe apă sunt toate opțiunile posibile.

Una dintre consecințele pierderii în greutate este pierderea țesutului muscular slab. Când limitați caloriile, corpul pierde grăsime, precum și mușchi.

Mușchii vă ajută corpul să ardă calorii, astfel încât limitarea defalcării musculare vă poate ajuta să pierdeți în greutate în mai multe moduri. Poate ajuta la prevenirea platoului pe care îl experimentează majoritatea dietelor. De asemenea, menținerea masei corporale slabe vă poate menține metabolismul funcțional, astfel încât să nu mai trebuie să vă reduceți caloriile pentru a pierde în greutate.

Este posibil să puteți compensa o parte din pierderea musculară prin încorporarea antrenamentului cu greutăți în rutina de exerciții.

Exercitați fiecare grup muscular principal - picioare, abdomen, piept, umeri, spate și brațe - de două ori pe săptămână cu greutăți libere, aparate de greutate sau o bandă de rezistență. Lasă cel puțin o zi între sesiunile de antrenament de forță pentru a-ți permite mușchii să se odihnească.

Regula 80/20 a pierderii în greutate

Pierderea în greutate este un plan strategic de joc. Trebuie să aveți un plan în minte înainte de a ajunge la sala de gimnastică. Sigur, vei slăbi puțin, dar vei putea să o reții? 80% din corpul tău este sculptat în bucătărie și doar 20% depinde de antrenamentul tău.

Deci, ce înseamnă asta? Înseamnă doar că trebuie să vă urmăriți dieta. Dacă știți mai multe despre mâncarea dvs., despre modul în care sunt preparate și care sunt valorile nutriționale, veți putea schimba modul în care mâncați.

Puteți exercita orice doriți, dar dacă planul dvs. de alimentație nu este corect, nu contează!

Sfaturi despre mâncare

Gustări:
(...)Asta face o mare diferență! Schimbați toate bomboanele pe care le aveți de obicei în timpul liber sau între mese. Înlocuiți-le cu nuci sau fructe de pădure și schimbarea va fi uimitoare.

Fără ca toate aceste zaharuri rafinate să curgă prin sânge, mintea dvs. va fi mai alertă, pielea mai clară și nu vor exista schimbări de dispoziție care sunt adesea cauzate de prea mult zahăr. În cele din urmă, desigur, greutatea dvs. va fi, de asemenea, redusă.

Masa de seara:
Păstrați-vă cina ușoară. Mănâncă de ex. Pește sau pui aburit cu legume fierte sau la grătar.

Mai multe sfaturi:
Bând apă! A rămâne hidratat este extrem de important. În general, vă puteți ține de formula: 1 litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală răspândită pe parcursul zilei.

În loc să consumați alimente prăjite, treceți la alimente la grătar sau aburite.

Începeți cu consumul mai mult alcalin decât alimente acide, adică o mulțime de legume și fructe și mai puține produse din carne și grâu. O dietă alcalină sănătoasă ar trebui să conțină 70 - 80% alimente alcaline și 20 - 30% alimente care formează acid.

Reduceți dieta pe alimentele procesate. Dacă există prea multe substanțe chimice într-o masă, știi că este rău pentru tine.

Evitați alcoolul sau limitați-vă la un pahar.

Reduceți consumul de produse lactate sau opriți-le cu totul.

Oferă-ți pauze

Pierderea în greutate și menținerea greutății este o sarcină pe tot parcursul vieții. Așa că dă-ți pauze din când în când. Dacă sunteți afară și vedeți un tort pe care îl doriți cu drag, cumpărați-l. Împărtășește-l sau mănâncă-l singur. Bucură-te de moment fără să te simți vinovat. Acesta este singurul mod prin care subiectul greutății te poate însoți pozitiv pe tot parcursul vieții. Și meritați mici excepții!