De ce ar trebui să faci pull-up-uri

Ce este mai exact un chin-up?

Chin-up este un exercițiu clasic de auto-greutate. Scopul acestui exercițiu este de a vă ridica propriul corp.

De obicei, țineți o bară cu brațele întinse și apoi vă trageți întregul corp până la bară.

Pull-up-ul provoacă întregul corp și, prin urmare, este unul dintre exercițiile de bază în rezistență și construirea mușchilor.

În aproape orice alt exercițiu, performanța (numărul de repetări luând în considerare greutatea corporală) spune atât de multe despre puterea relativă a corpului superior.

De ce ar trebui să faci pull-up-uri?

Dacă ați făcut vreodată mai multe trageri sau cel puțin ați încercat una, știți cât de epuizant poate fi să vă ridicați propria greutate corporală.

Gravitatea este un adversar nemilos care cere mult de la corpul tău. Prin urmare, tragerea este un exercițiu foarte eficient, în care succesul antrenamentului este deja vizibil după câteva săptămâni: Veți gestiona rapid mai multe trageri și spatele și brațele se vor schimba rapid optic în bine.

În afară de aceasta, pull-up-urile/chin-up-urile pot fi efectuate relativ ușor și nu necesită niciun echipament sau deloc.

Un obiect pe care îl puteți folosi pentru a vă trage în sus sau o bară specială de tracțiune este suficientă aici.

O tracțiune efectuată corect nu numai că antrenează un singur mușchi, ci aproape întregul corp superior.

Ca urmare, sunt abordate mai multe grupuri musculare și, în consecință, este necesară mai multă energie (bun pentru arderea grăsimilor).

Pe măsură ce nivelul de antrenament progresează, puteți crește gradul de dificultate și, astfel, eficacitatea pull-up-urilor cu greutate suplimentară (de exemplu, centura de greutate). Mai multe despre acest lucru mai jos.

Aceste grupe musculare sunt antrenate prin trageri

O mentonare corect executată stresează mușchiul mare al spatelui (M. Latissimus Dorsi) și mușchii umerilor, cum ar fi manșeta rotatorului sau trapezul.

Chiar și mușchii toracici și abdominali sunt ușor tensionați prin echilibrare și echilibrare. În funcție de faptul dacă faceți chin-up cu mânerul subțire sau suprasolicitat, implicarea bicepsului variază, de asemenea:

Prindere sub mâna = o mulțime de biceps
Peste aderență = câțiva biceps

Executarea corectă a tragerii

Stai drept sub bară
Prindeți lățimea umărului barei
Trageți pieptul vertical spre bară în timp ce vă trageți omoplați împreună și țineți-i în timpul mișcării
Pauză scurt la sfârșitul mișcării
Coborâți încet și într-un mod controlat
Miezul dvs. ar trebui să fie complet sub tensiune, evitând spatele gol (încordați fundul și apăsați picioarele împreună)
Echilibrează-ți întregul corp cu picioarele într-o poziție cât mai verticală posibil
Păstrați-vă capul cât mai drept posibil pe tot parcursul repetării pentru a evita durerile și/sau rănile gâtului.
Dacă picioarele ating pământul, puteți pur și simplu să vă îndoiți picioarele.
Îndoirea facilitează menținerea tensiunii corpului.

Sfat Pro pentru o repetare curată:

Încercați să „apăsați” coatele în timp ce vă trageți până la bară. Acest lucru vă va aduce automat omoplații în poziția corectă, ceea ce vă va ajuta să evitați rănile.

Nu uitați să respirați atunci când faceți acest exercițiu: Respirați atunci când vă exercitați (trageți în sus) și expirați atunci când îl ușurați (în jos)

Și dacă nu pot face un pull-up?!

Tragerile gratuite sunt deosebit de dificile pentru femei. Însă mulți bărbați, în special cei cu puțin mai mult pe coaste, au probleme în a se ridica de câteva ori pe bara de tragere fără ajutor.

De obicei, se datorează lipsei de forță sau tensiunii corporale. Dacă sunteți unul dintre cei care nu pot face niciun fel sau doar foarte puține repetări, am câteva sfaturi aici, astfel încât să puteți face în curând niște exerciții ușoare și fulgiante pe bara de tragere:

Măriți-vă forța superioară a corpului, integrând cât mai multe „exerciții de tragere” în planul de antrenament, de ex. derularea lat cu aproximativ 100-110% din greutatea corporală
Extragerea negativă: faceți doar partea negativă a repetărilor - adică urci pe un scaun sau sări la bar (piept ideal la înălțimea barei) și apoi te lași să te scufunzi încet și într-un mod controlat.
Folosiți instrumente precum benzi elastice.
Puteți obține ajutor de la un partener de antrenament ținându-vă picioarele și sprijinindu-vă cu mișcările.
Practica este perfectă - dacă este posibil, faceți tracțiunea de 3-4 ori pe săptămână.

Trageți acasă - bara dreaptă de tracțiune

Dacă nu doriți doar să faceți trageți în sala de gimnastică, puteți cumpăra sau comanda bare de tracțiune bune aproape oriunde în aceste zile.

Tocmai pentru că tragerea în sus este un exercițiu atât de eficient, are un sens perfect. Cine nu vrea să exerseze trageți ușor în cadrul ușii dimineața după ce se ridică, ca eroii filmului de acțiune din anii 80?

O bară de tragere nu este neapărat aceeași ca oricare alta. De regulă, puteți distinge între trei tipuri de bare de tragere:

Barele de tragere care sunt plasate pe cadrul ușii
Barele de tracțiune care sunt fixate în cadrul ușii
Barele de tragere care sunt găurite sau înșurubate pe perete

Deci, verificați exact cât de stabile sunt cadrele ușilor dvs. acasă și apoi decideți care sunt barele de tracțiune potrivite pentru dvs. și apartamentul dvs.

Dacă ați făcut deja o alegere, puteți comanda diverse bare de tragere online aici, la Gorilla Sports.

Creșteți tragerile cu greutăți suplimentare

După cum sa menționat mai sus, puteți continua să creșteți dificultatea acestui exercițiu pe măsură ce progresați prin nivelul de antrenament.

Pentru a face acest lucru, trebuie să te faci „mai greu”. Puteți de ex. hrăniți-vă cu grăsime corporală suplimentară ... fără distracție, desigur, nu aș recomanda asta, în schimb aveți următoarele opțiuni:

Curea de tragere: Cu o astfel de centură, puteți agăța plăci de greutate pe șolduri, ceea ce înseamnă că simțiți mai multă rezistență atunci când efectuați tragerea.
Vestă de greutate: Desigur, puteți cumpăra pur și simplu o vestă de greutate, care distribuie mai bine greutatea suplimentară.
Alternativ, puteți pur și simplu să prindeți o ganteră între picioare și să vă echilibrați cu puțină sensibilitate la urcare.

Ar trebui să evitați aceste greșeli de tragere

Ca și în cazul oricărui exercițiu de construire a forței și a mușchilor, execuția incorectă poate deveni rapid un risc de rănire.

Prin urmare, ar trebui să evitați cu siguranță următoarele greșeli, astfel încât să nu se oprească cu o singură repetare a pull-up-urilor: