De ce este o dietă „bogată în proteine” pentru slăbit?

dietă

Acesta nu este un sfat, ci doar subliniază unele dintre beneficiile proteinelor. Vă rugăm să consultați un nutriționist sau un medic înainte de a vă schimba dieta!

În primul rând, proteinele nu arde miraculos grăsimi sau altele asemenea. Cu toate acestea, proteinele vă pot ajuta să vă faceți dieta mai eficientă și astfel să obțineți rezultate mai bune. Proteinele constau din aminoacizi (cele mai mici părți ale proteinelor) care sunt necesare pentru diferite procese din organism. Acestea sunt împărțite în:

Aminoacizi esențiali à Necesar pentru viață (nu poate fi format de corp, trebuie furnizat din exterior)

Aminoacizi semi-esențiali à esențial condiționat pentru viață (poate fi produs practic de corpul însuși, numai în anumite situații trebuie furnizate din exterior)

Aminoacizi neesențiali à poate fi produsă de corpul însuși

Există trei avantaje principale ale proteinelor într-o dietă:

Protecția masei musculare (în combinație cu antrenamentul)

pentru

Ce rol joacă proteinele în corpul uman?

Există diferite sarcini pentru diferite tipuri de proteine. Unele dintre ele ar fi:

Structura proteinelor à Diferite proteine ​​dau celulelor forma lor și țesuturilor puterea lor, de ex. Colagen, keratină, elastină, ...

Proteine ​​contractile à de ex. Actina și miozina, asigură faptul că un mușchi se poate contracta (mișcare)

Proteinele de stocare à unele proteine ​​sunt utilizate pentru a stoca substanțe (de exemplu feritină pentru fier)

Transport proteine à există, de asemenea, proteine ​​pentru transportul substanțelor (de exemplu, pentru oxigen, grăsimi etc.)

Proteine ​​protectoare à Anticorpi care „luptă” împotriva agenților patogeni

Hormoni & Enzime à Mulți hormoni și enzime sunt proteine.

Deci, vedeți, există diferite proteine ​​cu sarcini diferite. Proteinele nu sunt doar ceva de care aveți nevoie pentru a construi masa musculară, ci și pentru multe alte procese importante și vitale din corp.

Când auzim proteine ​​sau proteine, de obicei ne gândim la pulberi, shake-uri, etc ... Dar proteinele sunt în toate alimentele și ar trebui acoperite în cea mai mare parte. Dacă nu puteți obține cantitatea de proteine ​​pe zi, puteți recurge la un supliment de proteine.

Proteine ​​vegetale sau proteine ​​animale?

Această întrebare depinde practic de tine. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, întrebarea este de prisos. Dacă preferați o dietă mixtă, păstrați-vă conținutul vegetal ridicat (din cauza vitaminelor, mineralelor etc ...) și combinați totul cu surse de proteine ​​animale de înaltă calitate. Se vorbește adesea despre valoarea biologică a proteinelor și că acest lucru nu este atât de mare pentru furnizorii de proteine ​​vegetale. Cu o cantitate suficientă de proteine ​​(între 1,5 - 3g/kg greutate corporală) nu trebuie să vă faceți griji. Cu o combinație de surse de proteine, veți obține cu siguranță toți aminoacizii în cantități suficiente.

Obiective și nevoi: proteine ​​și alți nutrienți

Deoarece proteina este un macronutrient esențial pentru noi, are sens să creștem cantitatea de proteine ​​(mai ales într-o dietă) și, în schimb, să reducem puțin carbohidrații și să îi adaptăm la antrenamentul dumneavoastră. Deci, dacă de ex. Dacă te antrenezi foarte des și mult timp, ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați decât dacă ai petrece ziua doar pe canapea sau stând în birou. Proteinele ar trebui să rămână aceleași în ambele cazuri.

Așadar, aș păstra distribuția macro într-o dietă, astfel încât, ca bărbat, să consumați între 2g - 3g pe kilogram de greutate corporală și ca femeie 1,7g - 2,6g de proteine ​​pe zi. Într-o dietă, necesarul de proteine ​​este mai mare pentru a proteja masa musculară valoroasă. Nu ar trebui să lăsăm niciodată grăsimea să scadă sub 0,5g/kg greutate corporală. Deci, cu grăsime, rămânem în general în intervalul de 0,5 g - 1,5 g pe kilogram de greutate corporală. Aș face apoi carbohidrații mai dependenți de activitate.

Exemplu om 100kg:

Proteine: 2g - 3g x 100 = 250g - 300g proteine ​​pe zi

Carbohidrați: în funcție de activitatea zilnică (depinde și de caloriile zilnice)

Grăsime: între 0,5g - 1,5g x 100 = 50g - 150g pe zi (depinde și de caloriile zilnice)

Exemplu femeie 70kg:

Proteine: 1,7g - 2,6g x 70 = 119g - 182g proteine ​​pe zi

Carbohidrați: în funcție de activitatea zilnică (depinde și de caloriile zilnice)

Grăsimi: între 0,5g - 1,5g x 70 = 35g - 105g pe zi (în funcție și de caloriile zilnice)

Iată doar un mic exemplu, dar este important să vă calculați caloriile totale (adică rata metabolică bazală și rata metabolică activă), apoi să determinați un deficit și apoi să distribuiți macro-urile așa cum este descris mai sus.

Cum încep o dietă bogată în proteine?

După cum știți deja, este logic să vă păstrați conținutul ridicat de proteine. Nivele diferite pentru obiective diferite. Când construiesc mușchi, când sunt în surplus caloric, cantitatea de proteine ​​/ kg de greutate corporală pe zi este mai mică decât în ​​dietă. Într-o dietă de reducere, organismul dorește să lucreze cât mai eficient posibil și încearcă să descompună lucrurile de care nu are nevoie pentru a „supraviețui”. Aceasta include și masa musculară dezvoltată. Dar dacă îi oferiți suficientă proteină asociată cu stimuli de antrenament de forță, este mai probabil să rețină mai mult din această masă musculară câștigată cu greu.

Ne amintim: tind să am nevoie de mai multe proteine ​​într-o dietă de reducere decât într-o fază de acumulare.

Există câteva liste bune de surse de proteine ​​de bună calitate pe internet. Atât animală, cât și vegetală. Dar pentru a numi câteva dintre cele de înaltă calitate: