De ce lipsa somnului te îngrașă și 5 sfaturi despre cum să dormi mai ușor și slab

27 septembrie 2017 | BLOG

sfaturi

Dacă vrei să fii subțire, puternic și sănătos, ar trebui să dormi suficient!

Știați că prea puțin somn vă poate strica complet fizicul, adică echilibrul dintre grăsime și mușchi? Citește acum de ce creșterea musculară și pierderea de grăsime se întâmplă în timpul somnului ... și apoi du-te direct la culcare 🙂

Germanii sunt sub medie la pat

cel puțin în ceea ce privește durata somnului.

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Michigan, germanii dorm cu ei 7 ore și 45 de minute relativ puțin în medie.

Aproape unul din zece doarme doar 5 ore sau mai puțin pe zi! ¹

Prea puțin somn este un factor de risc pentru Diabet, Obezitatea, tensiune arterială crescută și se poate referi și la Eficienţă impact.

„Nu durează multe zile cu un somn prea mic pentru a fi beat funcțional”

a spus omul de știință din somn Olivia Walch din Michigan.

Mulți oameni pur și simplu nu își dau seama că, în timp ce dormim, corpul nostru face o treabă incredibilă de a repara mușchii, sistemele imune și multe alte celule ale noastre.

Îți antrenezi corpul în mod regulat pentru a-l menține puternic și sănătos?

Acordați atenție cantității și calității dietei?

La fel cum acordați atenție antrenamentului și dietei, ar trebui să vă asigurați că dormiți suficient!

Pe lângă reglarea unei varietăți de funcții corporale, somnul are una influență directă pentru pofta de mâncare, foamea (da, sunt două perechi diferite de pantofi!) și pentru echilibrul dintre masa musculară și cea grasă.

Cu cât somnul este mai scurt, cu atât apetitul este mai mare

Pentru a înțelege efectele lipsei de somn asupra creșterii în greutate, ar trebui să înțelegeți care este diferența dintre foame și apetit este.

foame este o nevoia fizică a corpului tău pentru energie și nutrienți.

apetit împotriva ei este o dorința psihologică de a mânca, indiferent dacă organismul tău are nevoie sau nu de hrană!

Lipsa somnului face ca foamea și apetitul să fie dezechilibrate!

Un studiu de somn din 2004 arată clar cu un studiu de caz: ²

Durata somnului la 12 bărbați sănătoși, cu greutate normală, a fost limitată la doar 4,5-5 ore de somn pe noapte. În același timp, atât aportul lor de calorii, cât și activitatea fizică au fost monitorizate.

Cercetătorii au descoperit că o astfel de lipsă de somn era Secreția de leptină redusă cu 18%!

Dacă te gândești „ce naiba e leptina?!”

Leptina este un hormon care semnalează sațietatea și vă ajută să vă controlați pofta de mâncare.

Interesant este că hormonul este eliberat în același timp Grelina a crescut cu 28%.

Grelina este un hormon apetisant care crește aportul de alimente.

Pur și simplu - corpul tău este semnalat de foame.

Cu cât somnul este mai scurt, cu atât apetitul este mai mare

Un studiu realizat de Universitatea din Chicago arată o altă legătură foarte interesantă între lipsa de somn și obezitate.

Cercetătorii au arătat în test că Sensibilitate la insulină sub lipsa de somn 30% chiuvete.

Pe termen lung, aceasta înseamnă că lipsa somnului poate face corpul tău rezistent la insulină și poate dezvolta diabet de tip 2.

Celulele adipoase ale participanților s-au asemănat cu cele ale persoanelor obeze după doar 4 zile de lipsă de somn.

Dr. Matthew Brady, care a contribuit la studiu, subliniază:

„Lipsa somnului duce nu numai la epuizarea mentală, ci și la epuizarea metabolică a celulelor noastre adipoase”.

Oboseala afectează CEEA ce mănânci și CÂND mănânci

Interacțiunea dintre somn și nevoia de mai multe calorii poate fi explicată logic!

Dacă petreceți mai puțin timp dormind, petreceți mai mult timp treaz. Corpul tău are nevoie de mai multe calorii pentru a fi treaz decât de oi.

Luate împreună, modificările nivelurilor de leptină și grelină cauzate de lipsa somnului vă pot determina consumă mai multe calorii decât ai nevoie de fapt.

Tipurile de alimente pe care le consumi și momentul consumului de alimente pot fi, de asemenea, afectate de lipsa somnului.

S-a observat că oamenii obosiți - sau să spunem oamenii care dorm mai puțin 🙂 - recurg mai des la fast-food sau dulciuri - de obicei seara târziu.³, ⁴

Conform studiilor, consumul de alimente cu o densitate mare de energie seara târziu încă mai usoara duce la creșterea în greutate.

Motivul pentru aceasta este simplu:

În acest moment al zilei sunteți - de regulă - mai puțin activ. Acest lucru vă încetinește metabolismul.

Cu un metabolism încetinit, corpul tău nu mai poate procesa pe deplin energia absorbită cu alimentele dense în energie și o asigură sub formă de gras.

De ce prea puțin somn dăunează compoziției corpului

Într-un alt studiu interesant din 2010⁶, cercetătorii au examinat relația dintre somn și grăsime corporală.

Pentru o perioadă de 10 săptămâni, un grup de control de 10 bărbați și femei supraponderali au dormit timp de 5,5 sau 8,5 ore pe noapte. În timpul perioadei de măsurare, un aport de calorii zilnic a fost integrat cu un deficit de 10%.

Deoarece aportul zilnic de calorii pentru fiecare persoană de testat a fost cu 10% sub cheltuielile totale de energie, toți persoanele testate au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate.

Cu accentul explicit pe Greutate.

Pentru că grupul care a dormit doar 5,5 ore, a pierdut mai multă masă musculară slabă și mai puțină masă grasă, decât grupul de control cu ​​8,5 ore de somn.

Deci, dacă nu doriți doar să vă reduceți orbește greutatea corporală, ci să lucrați mai degrabă pe un corp puternic și definit, nu ar trebui să ignorați acest punct!

Doriți mai multe exemple? Voi fi fericit să vă conving!

Un alt studiu⁷ arată efectele privării de somn la 19 bărbați sănătoși care dorm de obicei 7-7,5 ore pe noapte.

O parte a grupului (A) a continuat acest model, în timp ce cealaltă parte (B) a fost lăsată să doarmă cu 1,5 ore mai puțin timp de 3 săptămâni.

În prima săptămână, bărbații din grupa A au slăbit mai mult decât cei din grupa B.

Greutatea ei a crescut din nou în următoarele două săptămâni.

Acest lucru sugerează că lungimea lipsei de somn poate avea un impact mai mare asupra greutății decât durata reală a somnului.

Exemplu: a dormi cu 60-90 de minute mai puțin decât de obicei pe o perioadă mai lungă de timp pare să fie mai rău pentru sănătatea ta decât să dormi cu 120-180 de minute mai puțin în câteva zile.

De cât somn ai nevoie cu adevărat?

Rezultatele numeroaselor studii sunt clare și ajung întotdeauna la aceeași concluzie - un adult mediu are nevoie de aproximativ 7,5 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a fi complet relaxat și pentru a „funcționa” corect

Dar nu doar durata, ci și calitatea somnului sunt cruciale!

Aveți probleme cu adormirea și/sau cu somnul?

Cu aceste sfaturi îți poți perfecționa calitatea somnului

1. Durate regulate de somn

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor - acest lucru se aplică și somnului.

Ajustarea corpului la un ciclu de somn-veghe bine structurat poate face minuni!

Încercați să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi. Toată lumea folosește un ceas cu alarmă pentru a se trezi dimineața - setați și unul pentru seară pentru a vă reaminti să mergeți la culcare!

Aflați timpul perfect pentru a merge la culcare, astfel încât să petreceți cât mai puțin timp posibil fără somn în pat.

2. Mediul tău de dormit

O saltea de înaltă calitate și perdele/jaluzele opace sunt esențiale. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece este producerea propriului hormon al somnului Melatonina este inhibat de lumină.

Aparatele electrice nu au loc în dormitor

În plus, regula este: toate aparatele electrice sunt scoase - chiar și telefoanele mobile & Co nu au loc în dormitor!

Sunt sincer - acesta a fost (și este) cel mai dificil pas pentru mine ...

3. Relaxare adecvată

Conversațiile epuizante, o lectură incitantă sau un film de acțiune te fac să dormi mai neliniștit.

Încercați să lăsați ziua „înăuntru” înainte de a merge la culcare - faceți o baie relaxantă sau faceți un alt ritual personal de seară.

Din coaching cunosc multe persoane care meditează seara sau fac yoga! Orice te ajută să începi somnul!

4. Alimentație adecvată

V-am explicat deja mai sus de ce mâncarea grea și consistentă este contraproductivă seara.

Există alimente care sunt adevărate „hoți de somn”, deoarece digestia prelungită afectează somnul.

Ceea ce puteți mânca seara sunt umpluturi bogate în proteine, precum pește, carne slabă, nuci, ouă sau quark. Dar o masă care conține carbohidrați, precum o budincă de orez (neîndulcită) cu fructe de pădure fierbinți, este, de asemenea, o masă perfectă pentru seară! Mai ales dacă aveți probleme cu relaxarea sau adormirea seara!

Glucidele din dietă vă ajută să vă reduceți hormonii de stres și astfel să inițiați un somn mai bun.

De asemenea, acestea cresc nivelul serotoninei și au un efect relaxant în acest fel.

Serotonina este, de asemenea, precursorul înainte Melatonina - hormonul care te aduce în somn profund! 🙂

Apropo: prea mult alcool și nicotină sunt hoți de somn!

5. Exercițiu înainte de culcare

Mișcarea este grozavă!

Dar exercițiul prea târziu poate avea un impact negativ asupra unui somn liniștit și sănătos!

Prin exerciții fizice, corpul nostru eliberează hormoni de stres pe care este posibil să nu le poată descompune atât de târziu.

Dacă nivelul cortizolului este prea mare seara, hormoni de regenerare precum. Melatonina nu poate fi format corect.

Cu toate acestea, sexul este absolut legitim 🙂

CONCLUZIE

A dormi suficient este o investiție excelentă în sănătatea și corpul tău! Economisirea în acest moment - pentru a avea mai mult timp să lucreze și să se antreneze - este o factură pură de lapte.

De asemenea, vreau să fiu sincer cu tine - în timp ce cercetam și scriu acest articol, am observat câte greșeli fac (încă) pe acest subiect eu însumi!

Pentru scurt timp chiar m-am gândit „Este chiar autentic să vă dau o„ predică ”despre durata și calitatea somnului, în timp ce în ultimele săptămâni (datorită proiectelor mele) dorm doar între 4 și 5 ore pe zi?”

În plus, cei mai mulți dintre cititorii mei de la INSTAGRAM sau FACEBOOK mă cunosc și mă urmăresc acolo. Atunci poate ar fi „ipocrit”?

În cele din urmă am decis să scriu articolul oricum - după cum puteți vedea 🙂

Pentru că, desigur, vreau să fiu un bun exemplu pentru tine, dar pot face asta și dacă îmi recunosc propriile greșeli, învăț de la ele și lucrez la ele!

La urma urmei, este identică cu povestea mea despre partea FOOD din Fitness & Food și unul dintre motivele pentru care am început Fitness & Food 🙂

Așadar, sper că acest articol vă va ajuta să înțelegeți ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră în timp ce dormiți.

Cât de importante sunt durata și calitatea somnului pentru sănătatea ta, regenerare și bineînțeles pentru un corp frumos.

Și sper că vei dormi mai mult și mai bine după aceea - dacă nu o faci deja!

PS: Împărtășește dragostea! Cine știi cine ar putea folosi un somn mai mult sau mai bun? Da-l mai departe!