De ce numărarea caloriilor nu vă va duce nicăieri pe termen lung

Un mit vechi, care din păcate foarte mulți încă iau la valoarea nominală, este că dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, excesul va fi depozitat ca grăsime, indiferent de toți ceilalți factori.

Sună prea bine pentru a fi adevărat și este, pentru că altfel ar fi ușor să mănânci mai puțin, indiferent de ce și astfel să slăbești. În consecință, toate dietele de reducere Brigitte & Co. ar funcționa și ele.

Dacă obiectivul dvs. este să scăpați de câteva perne pentru vremea bikiniului în 3 săptămâni și apoi să arătați ca înainte - de obicei, există mai multe pe șolduri decât înainte - face și asta, dar cine ar vrea să le aibă din nou?

De ce depinde de fapt consumul de calorii?

Este sport și exerciții generale, pe de o parte, și metabolismul în legătură cu tiroida, pe de altă parte. De altfel, cei care postesc sau mor de foame în mod constant la o dietă au un metabolism mai lent.
Majoritatea programelor de slăbire, cu toate acestea, ignoră complet metabolismul și se concentrează exclusiv pe aportul de calorii.

Ceea ce mulți nu știu: Corpul nostru încearcă întotdeauna să păstreze un echilibru între metabolism și mediu. Acest lucru are legătură cu faptul că oamenii sunt programați pentru deficiență, deoarece mâncarea nu era întotdeauna disponibilă, spre deosebire de acum. În zilele noastre există o abundență de alimente, care la rândul lor accelerează metabolismul, cu toate efectele sale pozitive, cum ar fi: eficiență maximă, stare mai alertă, procese de vindecare mai rapide, sistem imunitar mai bun și mai multă energie în general.
Cu toate acestea, dacă există o lipsă de alimente sau una Reducerea cantității de calorii Se comportă astfel: metabolismul este redus, temperatura corpului și ritmul cardiac sunt reduse, producția de hormoni este limitată, masa musculară (țesut scump din punct de vedere energetic) este redusă, performanța cognitivă este restricționată (creierul singur necesită 25% din energie) și combustibilul este economisit pentru a a supravietui.

O reducere a aportului de calorii declanșează, de asemenea, o reducere a consumului de calorii.
În cele din urmă ești mai rău decât înainte. Mai puțină masă musculară, fără libido, fără energie și o necesitate redusă de energie.

Prin urmare, dietele de restricție NU POATE funcționa deloc. La început, kilogramele scad, dar la un moment dat stagnează și imediat ce încetezi să reduci cantitatea de calorii, ai așa-numitul efect de yo-yo. Deci, aceasta nu este o soluție permanentă. De altfel, un studiu publicat în 2016 a arătat că metabolismul nu-și revine niciodată după o dietă extremă.

Pe de altă parte, dacă postim complet, avem nici unul Calorii mai multe în sistem. Corpul recunoaște acest lucru și spune că nu pot economisi, deoarece nu pot consuma zero, așa că trebuie să ard grăsimi.

Homeostazie

= principiul conform căruia toate organismele arată tendința spre schimbarea condițiilor de viață de a menține sau restabili echilibrul pe care l-au realizat. (Autoreglarea sistemelor)

Corpul uman este un sistem sensibil care funcționează optim numai în limite relativ înguste. Dacă aceste limite sunt depășite, el ia măsuri contrare printr-un sistem de reglementare sofisticat. Nu trebuie să reacționăm conștient, totul se întâmplă complet automat. Exemple în acest sens sunt pH-ul sângelui nostru, temperatura corpului, tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge, depozitele de grăsimi, respirația, bătăile inimii, aportul de substanțe nutritive, aportul de energie și consumul de energie.

Alimentele furnizează componente esențiale pentru funcționarea normală a corpului.
Dacă luăm prea puțin din nutrienți și mecanismele de compensare ale corpului sunt epuizate, informațiile sunt transmise creierului nostru prin diferite cascade de semnal și comportamentul corespunzător este declanșat acolo - și anume EAT.

Prin urmare, aportul de nutrienți și nu neapărat cantitatea de energie reglează aportul de alimente.

Acest lucru are ca rezultat:

Corpul nostru, la fel ca cel al tuturor celorlalte vertebrate, poate recunoaște deficitele și va încerca să le compenseze.
Aportul alimentar și foamea sunt controlate de numeroase procese de reglementare (care nu trebuie uitate de microbiomul nostru, așa cum am explicat deja aici!) Și nu au prea mult de-a face cu autocontrolul sau cu voința.
Dacă oferim corpului nostru toate substanțele nutritive de care are nevoie, procesele normale funcționează și vom mânca doar atât cât ne trebuie într-adevăr - în mod inconștient și FĂRĂ numărarea caloriilor.

Cu toate acestea, din moment ce mâncăm prea multe alimente „greșite”, acest lucru ar putea (pe lângă nivelul de insulină și hormonul de sațietate asociat leptina, care este inhibat de insulină) să fie explicația faptului că avem din nou rapid foamea și poftele, în speranța că Pentru a adăuga în cele din urmă ceva utilizabil corpului. Un cerc vicios ...

cantitatea optimă de calorii ... nu există!

Următoarea concepție greșită este în circulație:

Bilanțul energetic al corpului meu, care se bazează pe parametrii greutate, înălțime și sex (= rata metabolică bazală), este întotdeauna stabil.
Dacă nu mănânc mai puțin și fac sport (= cheltuieli de performanță), aceștia sunt singurii factori care influențează.

Cu toate acestea, alți factori sunt ignorați, și anume de ex. efectele termogene ale alimentelor pe care le consum (termogeneza indusă de alimente). De exemplu, dacă eu Dacă mănânc proteine, corpul trebuie să folosească 30% energie, adică doar 70% din 100% din energia reală (calorii) rămân, în timp ce pentru carbohidrați și grăsimi este între aproximativ 10-15% din energia utilizată.
Prin urmare, organismul este mai ușor să slăbească atunci când primește mai multe proteine decât carbohidrații sau grăsimile. Așa au apărut numeroasele diete bogate în proteine, băuturi și batoane proteice. Face diferența dacă doar 70% sau 90% din calorii ajung la noi în cele din urmă.

Efectul termogenic este, de asemenea, mai mare cu mâncarea picantă. Știi asta când începi să transpiri.

În plus, există termogeneza indusă de activitate non-sportivă. Acestea sunt mișcări naturale în viața de zi cu zi, cum ar fi treburile casnice sau grădinăritul, alergarea la serviciu, mersul cu bicicleta sau urcarea scărilor.
De fapt, dacă stau doar pe canapea acasă, tot ce am este rata metabolică bazală.

Apoi, există efectul de post-arsură, care apare și mai ales după exerciții: reparații celulare care au loc, reaprovizionarea depozitelor de energie și alte procese din organism.

Toți factorii menționați nu sunt luați în considerare în balanța de mai sus, dar desigur consumă energie!

Definiția a calorie

O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 gram de apă cu 1 ° C.

La un moment dat ați determinat caloriile din macronutrienți grăsimi, proteine și carbohidrați:

1 g de carbohidrați generează energie sau are o putere calorică de 4 kilocalorii (kcal)
1 g proteină generează, de asemenea, 4 kcal de energie
1 g de grăsime produce o energie de 9 kcal

Așadar, ați putea crede că tot ce trebuie să faceți este să reduceți grăsimile pentru a mânca mai puține calorii fără a fi nevoie să mâncați mai puțin pentru a slăbi. Această concepție greșită, care persistă de mulți ani, tremură acum, slavă Domnului.

Nu toate caloriile sunt create egale

Caloriile nu sunt măsuri precum lungimea sau temperatura. Nu există un singur dispozitiv de măsurare cu care ar fi posibil să măsurăm energia care este eliberată în corpul nostru prin aportul de alimente.
Până în prezent, caloriile din afara corpului au fost măsurate folosind un calorimetru bombă.

Există factori care pot afecta efectul caloric net:

Anumite enzime și hormoni care promovează arderea grăsimilor versus arderea carbohidraților
Anumite grăsimi cresc rata metabolică (= termogeneza indusă de alimente, pe care am explicat-o mai sus)
Proteinele au nevoie de mult mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații, așa că, în cele din urmă, ajunge mai puțin, așa cum este descris mai sus
Calitatea alimentelor nu este luată în considerare. FIECARE produs natural este diferit. Conținutul de calorii este influențat de momentul recoltării, gradul de maturitate, vreme, zona de creștere, locația, depozitarea, metoda de preparare, aria liberă vs. Agricultura în fabrică etc. Pentru a cunoaște cât mai precis câte calorii consumăm, putem folosi doar alimente ambalate, preproduse în fabrici și standardizate în laborator pe baza compoziției sale nutritive. Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că acest lucru este altceva decât sănătos și natural. Mai ales că informațiile de pe ambalaj pot diferi de valoarea reală cu 10%!

În consecință, corpul nostru probabil nu reacționează exact la fel ca un calorimetru bombă și, din păcate, acest lucru este rar luat în considerare.

Studiile au arătat că o dietă bogată în carbohidrați crește producția de colesterol și grăsimi. Deoarece glucidele determină creșterea nivelului de insulină și atâta timp cât insulina este în fluxul sanguin, nu se poate descompune grăsimea. Dimpotrivă, se depozitează grăsime nouă. De aceea, continuați să vă îngrășați. Dacă părți din carbohidrați sunt înlocuite cu grăsimi sau proteine, atunci invers, producția de grăsimi și colesterol scade. Deci, ne putem reduce greutatea.

În cazul carbohidraților, trebuie să diferențiem și în ce formă provin caloriile. Să luăm fructoză: aceasta este transformată în grăsimi mult mai mult decât glucoză, deoarece este destinată în primul rând să servească drept depozit de grăsimi. Prelucrarea are loc în ficat. Dacă există o proporție permanent ridicată de fructoză (de exemplu, prin concentrate precum izoglucoză/sirop de porumb/sirop de porumb bogat în fructoză, care a fost, de asemenea, aprobat fără restricții pe piața germană de la 1 octombrie 2017), ficatul devine treptat gras. Rezultatul este un ficat gras nealcoolic sau, pe scurt, NAFLD (din limba engleză „Non-Alcoholic Fatty Liver Disease”). Acest fapt a fost întotdeauna „folosit” pentru foie gras, dar nimeni nu vrea să știe despre el la oameni și este minimizat.

Teorie și practică, un exemplu

Există un studiu oficial în care oamenii de știință au calculat că, dacă mănânci cu 3.500 de calorii mai mult decât arzi, câștigi 450 g de grăsime. La început, sună foarte mult, dar există o mulțime de oameni care mănâncă 1000-3000 kcal pe zi fără activitate suplimentară și nu au nevoie deloc din punct de vedere matematic.
Un calcul simplu pentru a ilustra:

1 baton de ciocolată cu lapte cu 100 g are aproximativ 500 kcal,

1 croissant cu unt de asemenea 500 kcal,

1 bere 150 kcal

1 iaurt de fructe cu căpșuni 150 kcal

500 kcal prea mult se poate obține foarte repede fără a „mânca”.
Dacă teoria „toate caloriile sunt la fel” ar fi corectă, ați câștiga o cantitate enormă de 23,5 kg după un an, cu doar 500 kcal prea mult pe zi. După 10 ani, aceasta ar fi de 235 kg. Câți oameni știi care cântăresc atât de mult?
Desigur, jocul aritmetic funcționează și invers. Atunci ar trebui să puteți slăbi în cel mai scurt timp doar pentru că reduceți caloriile.

Una este matematică teoretică, iar cealaltă este corpul biologic, care funcționează oarecum diferit la noi toți și care nu poate fi descompus la nici o valoare calorică măsurată în calorimetrul bombei, darămite aplicată tuturor oamenilor, deoarece nu există așa ceva ca o „persoană standard”.

Cum altfel se explică faptul că o persoană rămâne subțire în ciuda consumului constant de fast-food și ciocolată, în timp ce cealaltă devine mai mare? Sau când cineva încearcă cu disperare să-și reducă greutatea schimbând cantitatea de calorii și totuși să nu slăbească? Sunt toate aceleași calorii? 😉

Concluzie

Numărul exact de calorii este o fantezie și nu este posibil într-un mediu natural (adică în afara unui laborator). Acestea sunt complet neimportante pentru realizarea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, deși acest lucru este adesea revendicat în lumea nutriției. Prin urmare, vă pot recomanda următoarele:

Nu mai numărați calorii (mai degrabă substanțe nutritive)
Înlocuiți caloriile din carbohidrați cu cele din grăsimi sau proteine
Reduceți frecvența meselor: dacă acest lucru menține nivelul de insulină echilibrat, grăsimile pot fi arse mai bine. Luarea unor pauze lungi între mese ajută la menținerea nivelului de insulină scăzut.
Dacă mâncați alimente naturale și, dacă este posibil, neprelucrate, atunci funcționează de obicei cu macronutrienți echilibrați ... și cu echilibrul caloric 😉
Evitați alimentele care stimulează pofta de mâncare și sabotează reglarea naturală a aportului alimentar
Ascultă-ți corpul și ai încredere că știe deja de ce are nevoie (voi scrie un articol separat pe tema alimentației intuitive)
Uitați de dietele de slăbit

Autor

Ultimele postări

Mâncare 14.08.2018 Dulce sau doar cartof?
Mâncare 07/11/2018 De ce numărarea caloriilor nu vă va duce nicăieri pe termen lung
Mâncare 07/02/2018 Jun-Kombucha - Ciuperca de ceai nobil
Alimente 28.06.2018 Ulei de cocos, MCT, C8… C3P0?!