Mai puține calorii: Mănâncă conștient de calorii pentru o siluetă minunată

Câte fructe și legume în fiecare zi?

Aveți întotdeauna dreptate cu fructele și legumele, deoarece fructele delicioase constau în principal din apă și sunt în general sărace în calorii. În plus, acestea oferă diverse vitamine esențiale, minerale, precum și fibre valoroase și substanțe vegetale secundare. Nutriționiștii și profesioniștii din domeniul medical recomandă consumul a cel puțin trei porții de legume (în jur de 400 g) și cel puțin două porții de fructe (în jur de 250 g) zilnic. Fiecare porție are aproximativ mărimea mâinii tale: cohlrabi, mere, portocale etc. se potrivesc într-o mână, două mâini în formă de „castron” țin salate, legume tocate și fructe de pădure. O porție de legume este de 135 g, iar o porție de fructe este de 125 g.

Fructele și legumele sunt delicatese cu conținut scăzut de calorii pentru întreaga familie. Ca parte a unei diete echilibrate, conștiente de calorii, fructele sunt o alternativă excelentă pentru dulciurile care ar trebui consumate cu moderare doar pe drumul către o greutate confortabilă. Dacă doriți sau trebuie să vă urmăriți greutatea, ar trebui să vă amintiți și când mâncați fructe că chiar și fructele conțin energie sub formă de fructoză. Există și excepții bogate în calorii pentru legume: avocado și măsline. La fel ca alte legume, ele fac parte dintr-o dietă echilibrată - în principal pentru că conțin o mulțime de acizi grași nesaturați valoroși - dar sunt relativ bogate în grăsimi și, prin urmare, bogate în calorii. Așadar, bucurați-vă de ele din când în când și cu măsură.

Economisirea caloriilor în lapte și carne

Există multe variante delicioase de lapte, iaurt, quark și brânză cu conținut scăzut de grăsimi de care vă puteți bucura în fiecare zi. Acordați atenție conținutului de grăsime din substanța uscată a brânzei semidure, procesate și moi, precum și a quarkului. Aceasta ar trebui să fie sub 30%. Tabelul de mai jos vă va ajuta să alegeți alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea conține proteine de înaltă calitate și alți nutrienți vitali, cum ar fi oligoelementele zinc și fier, precum și vitaminele B1, B2 și B12. Dar poate fi, de asemenea, bogat în grăsimi și, prin urmare, bogat în calorii. Prin urmare, este deosebit de important să selectați bucățile potrivite de carne și produse mezeluri și să le preparați corect.

Tăiați orice margini vizibile de grăsime.
Alegeți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi sau prăjiți cu puțină grăsime într-o tigaie acoperită.
Preferați fileul sau alte părți din carne cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru cârnați, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de vită germană, cârnații de pasăre, cum ar fi B. Piept de curcan HERTA Finesse, cârnați aspic sau aspic, șuncă afumată, șuncă crudă sau gătită și carne friptă, precum friptură de vită.

Mănâncă mai rar	Preferați
Lapte integral, chefir cu cel puțin 3,5% grăsime	Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat, zară, zer
Iaurt (3,5% grăsime)	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Cremă, smântână, cremă fraîche	Cremă acră, cremă de gătit cu conținut redus de grăsimi
Brânză dublă cremă, mascarpone, brânză stratificată cu peste 30% grăsime i. Tr.	Cremă de brânză granulată, mozzarella, feta, strat de brânză, quark cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză cu maximum 30% grăsime i. Tr.
Brânză prelucrată, semidură și moale, cu peste 30% grăsime i. Tr.	Brânză prelucrată, semidură și moale, cu maximum 30% grăsime i. Tr., Brânză Harz, brânză coș, brânză Mainzer de mână, Gouda sau Emmentaler. Sfat: Întrebați despre produsele corespunzătoare la tejgheaua de brânză.

Băuturi cu conținut scăzut de calorii

Consumul scăzut de calorii funcționează cel mai bine cu apă sau apă minerală, deoarece apa nu conține nicio calorie. Apa potolește setea și nu lovește B (a) uche. În plus, băuturile preparate cu apă sunt bineînțeles, de asemenea, potrivite, de exemplu ceaiuri de fructe și plante. Deși sucurile de fructe conțin vitamine valoroase și substanțe vegetale secundare, ele conțin și o cantitate relativ mare de zahăr și, prin urmare, și calorii. Prin urmare, ar trebui să se bea ca spritzere diluate cu apă într-un raport de 1: 3, ¼ suc la apă Sch. Cu toate acestea, sucul de fructe, băuturile cola și băuturile alcoolice se adaugă contului de calorii. Acesta este cel mai simplu mod de a economisi! Masa noastră vă va ajuta.

Conținutul caloric al diferitelor băuturi

băutură	Conținut de energie (în kcal pe porție)
Suc de roșii (1 pahar = 200 ml)	34
Suc de morcovi (1 pahar = 200 ml)	44
Suc de mere (1 pahar = 200 ml)	114
Suc de portocale (1 pahar = 200 ml)	88
Spritzer cu suc de mere (1 pahar = 200 ml; suc de mere diluat cu apă într-un raport de 1: 1)	57
Spritzer cu suc de mere (1 pahar = 200 ml; suc de mere diluat cu apă într-un raport de 1: 2)	38
Spritzer cu suc de mere (1 pahar = 200 ml; suc de mere diluat cu apă într-un raport de 1: 3)	29
Spritzer cu suc de portocale (1 pahar = 200 ml; suc de portocale diluat cu apă într-un raport de 1: 1)	44
Băuturi cola (1 pahar = 200 ml)	86
Băuturi cu suc de fructe (1 pahar = 200 ml)	98
Bere de tracțiune fără alcool (1 pahar = 250 ml)	63
Bere Kölsch (1 pahar = 250 ml)	105
Pilsener Lager (1 pahar = 250 ml)	108
Vin de calitate, alb (1 pahar = 125 ml)	88
Vin de calitate, roșu (1 pahar = 125 ml)	84
Vin spumant (1 pahar = 100 ml)	83
Rachiu (20 ml)	48
Lichior (20 ml)	33

Sursă: tabelul mare al valorilor nutritive și al caloriilor (Gräfe și Unzer, 2014/15)

Dieta conștientă de calorii - Sfaturi pentru lista de cumpărături

Nu mergeți la foame la cumpărături sau veți cumpăra prea întâmplător. Cel mai bine este să faci o listă de cumpărături. Cumpărați după o masă principală sau mâncați o mușcătură, cum ar fi fructe, legume sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, înainte de cumpărături. Așa rezistați tentațiilor bogate în calorii din magazin - și acestea nu ajung în coșul de cumpărături sau doar în cantități mici!

Economisiți calorii și bucurați-vă în continuare

Nu este posibil să economisești calorii și să mănânci cu adevărat gustos? Oh, dar! Există multe feluri de mâncare delicioase care vă pot ajuta să vă păstrați caloriile în echilibru și să vă ajute să pierdeți în greutate. Pur și simplu creșteți conținutul de fibre al alimentelor cu o mulțime de legume. Anumite fibre dietetice reduc creșterea glicemiei după masă și acest lucru poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sațietății. De asemenea, puteți folosi condimente și ierburi pentru a crea un gust minunat. Puteți economisi și mai multe grăsimi! Pentru că, în loc de grăsime ca purtător de aromă, ierburile și condimentele adaugă multă aromă mesei. În următoarele câteva pagini veți vedea: Trebuie schimbat foarte puțin în ceea ce sunt de fapt feluri de mâncare destul de substanțiale pentru a economisi pur și simplu calorii. Mizați-vă complet pe plăcerea conștientă de calorii!

Consumul de calorii este totul și totul

Următoarele se aplică tuturor: Dacă consumăm permanent mai multă energie decât avem nevoie, ne vom îngrășa. Dacă aportul nostru de energie este constant mai mic decât consumul de calorii, pierdem în greutate. Dar care este necesarul tău individual de calorii? Pe lângă vârstă și sex, greutatea corporală și activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol decisiv. Cu ajutorul calculatorului nostru de necesități energetice, puteți calcula cu ușurință necesarul zilnic personal de calorii.

Exercitiile fizice afecteaza consumul de calorii

Consumul nostru de energie este alcătuit din rata metabolică bazală, consumul de energie prin procesele digestive și digestia alimentelor, precum și din metabolismul rezultat: Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care o cheltuim în somnul profund, de ex. B. nevoie de bătăi de inimă și respirație. Performanța sau cifra de afaceri este consumul de energie pentru fiecare tip de mișcare. O cheltuială redusă de energie joacă un rol important în dezvoltarea obezității.
Deci, activați-vă în sport pentru a vă optimiza echilibrul energetic.

Ardeți calorii într-un mod direcționat cu exerciții fizice

Nu este un secret faptul că sportul te face să fii în formă și subțire. Antrenamentul regulat îmbunătățește rezistența, construiește mușchii, are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și consumă calorii suplimentare. Și: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul de energie - chiar și atunci când nu ne mișcăm. Alegeți un sport care vă place. Atunci sunt mai mari șansele să vă exercitați în mod regulat. Calculatorul nostru de consum de calorii vă spune, de asemenea, câte calorii ardeți cu diferite tipuri de exerciții.
O viață de zi cu zi activă te ajută să slăbești - și așa funcționează!

Viața de zi cu zi activă - consum crescut de calorii

Practic, exercițiile fizice de zi cu zi au un impact major asupra consumului de calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât consumi mai multă energie. Iată câteva sfaturi practice:

De multe ori mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta.
Faceți cumpărături mici fără mașină. Dacă drumul este foarte lung, îl puteți lua cu transportul public.
Luați scările mai des decât scările rulante sau liftul.
Plimbările rapide, treburile casnice și grădinăritul consumă, de asemenea, calorii.
Îți place să faci apeluri lungi? Minunat: „Plimbare” prin apartament în loc să stai tot timpul.

Dacă urmați sfaturile noastre, veți crea o bază bună pentru menținerea echilibrului energetic!

O dietă conștientă de calorii nu trebuie să fie dificilă. Cu câteva măsuri vizate, exercițiu suficient și o privire asupra bilanțului energetic, obiectivul dvs. va fi în curând la îndemână.