Dieta saraca in carbohidrati

Tendința este consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Mulți se așteaptă să fie un plus pentru sănătatea lor sau o scădere a dimensiunilor hainelor. În general, asta este Dieta saraca in carbohidrati o formă foarte flexibilă de nutriție în care o mulțime, inclusiv grăsimea, nu este tabu și în care poți încerca mult. Nu demonizați carbohidrații, totuși, deoarece sunt un nutrient important, dar asigurați-vă că mâncați carbohidrații potriviți, cum ar fi cerealele integrale, și faceți acest lucru cu moderare. Există multe abordări diferite ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dietele foarte stricte cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care nutriționiștii le-au criticat.

Noțiuni de bază

1. Reduceți carbohidrații

Cu o dietă săracă în carbohidrați, nu trebuie să vă descurcați complet fără carbohidrați. Ar trebui să reduceți alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați și, în schimb, să utilizați alimente bogate în proteine și grăsimi. Pentru orientare: dacă consumați mai puțin de 100 g carbohidrați pe zi, aceasta este considerată o dietă săracă în carbohidrați, deși limita pentru unele forme de dietă este semnificativ mai mică.

Cu carbohidrații, asigurați-vă că carbohidrați cu lanț lung luați pentru dvs., de exemplu, produse din cereale integrale și pseudo-cereale (quinoa, ovăz, amarant), deoarece acestea nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge la fel ca așa-numitele bombe de făină albă.

2. Mănâncă mai multe proteine și grăsimi de înaltă calitate

Furnizori de proteine cum ar fi produsele lactate, carnea și peștele ar trebui să ajungă mai des pe farfurie. Deoarece aceste alimente conțin, de asemenea, mult colesterol, ar trebui să utilizați și surse de proteine vegetale, cum ar fi tofu și nuci. Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi de înaltă calitate. În plus, ar trebui să ai și alții grăsimi sănătoase, de la uleiuri vegetale sau avocado, de exemplu, în dieta ta.

3. Acordați atenție mărimii porției

Doar pentru că carbohidrații dispar în mare măsură din meniu și consumați în schimb proteine și grăsimi, acesta nu este un bilet gratuit pentru ospățarea excesivă. Echilibrul caloric al zilei este încă decisiv dacă pierzi în greutate sau nu.

4. Efectele secundare nu sunt neobișnuite

Nu vă mirați dacă sunteți epuizat la începutul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și, de exemplu, suferiți de dureri de cap. Organismul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu lipsa de carbohidrați.

De ce scăzut în carbohidrați?

Glucidele servesc ca organism furnizor de energie. Dacă primește doar cantități mici de carbohidrați, metabolismul este forțat să cadă înapoi pe rezervele proprii ale corpului, adică rezervele de grăsime, pentru alimentarea cu energie.

Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este să Zahăr din sânge mențineți constant: dacă consumați mai puțini carbohidrați, eliberarea de insulină rămâne constantă. Și asta reduce, printre altele Pofta și pofta de dulciuri.

Înlocuirea carbohidraților cu proteine vă ajută, de asemenea, să pierdeți în greutate, deoarece organismul folosește mai multe calorii pentru a genera energie din proteine decât face cu carbohidrații. În plus, proteinele te mențin sătul mai mult timp.

Ar trebui să evitați aceste alimente:

pâine
Paste, cartofi și orez
Zahăr și miere
Dulciuri
alcool

Aceste alimente sunt permise în cantități mai mari:

Carne, pește și fructe de mare
Ouă
Lactate
Nuci și semințe
legume
Fructe cu conținut scăzut de fructoză, de ex. Boabe, pepene verde, grapefruit și portocale

Pierdeți greutatea cu carbohidrați reduși

Cel mai important lucru despre dietă este că ai voie să consumi mai puține calorii decât consumi în timpul zilei. Pentru că numai atunci când există un deficit caloric, corpul cade înapoi pe rezervele sale de grăsime pentru a genera energie. Prin urmare, pierderea în greutate nu este automată chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați.

Ce diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt acolo?

Există numeroase forme ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, ale căror principii sunt diferit de stricte. Ce variantă alegeți în cele din urmă ar trebui, printre altele, să se bazeze pe starea dumneavoastră generală de sănătate și cât de bine pot fi utilizate metodele individuale pentru dvs. Aici puteți găsi trei vedete Exemple, Dincolo de aceasta, totuși, sunt concepute și forme mult mai puțin stricte de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta Atkins

Dieta Atkins a fost inventată de cardiologul american Robert Atkins. Cu acest tip de dietă, trebuie o mulțime de proteine și grăsimi mâncați, dar evitați în mare măsură carbohidrații. Distribuția nutrienților arată astfel: 40-45% grăsimi, aproximativ 40% proteine și 15-20% carbohidrați. Carnea, peștele, brânza, ouăle și alte produse lactate sunt în meniu. Cu toate acestea, fructele și legumele proaspete nu sunt incluse în planul de dietă.

Concluzie: Dieta Atkins este o formă foarte strictă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și este destul de controversată în această țară. Se critică faptul că acest lucru poate duce la lipsa de vitamine și minerale, deoarece fructele și legumele sunt tabu. În plus, alimentele foarte grase pot crește nivelul lipidelor din sânge, iar numeroasele proteine afectează rinichii. Pe termen lung, dieta Atkins poate favoriza guta și poate provoca probleme cardiovasculare. Deci, pe termen lung nu ar trebui să urmați dieta Atkins. Deoarece dieta este foarte rigidă, mai devreme sau mai târziu vor exista recăderi în vechile obiceiuri alimentare și un efect yo-yo.

Metoda LOGI

Dieta LOGI a venit, de asemenea, inițial din SUA. LOGI înseamnă Glicemic scăzut și insulinemic, ceea ce înseamnă „nivel scăzut de zahăr din sânge și insulină” în germană. Această dietă evită fluctuațiile zahărului din sânge și menține nivelul de insulină scăzut. Distribuția alimentelor în piramida LOGI este ilustrată: baza este formată din fructe și legume fără amidon sau cu amidon scăzut; ar trebui să consumați aceste alimente în fiecare zi. De asemenea, puneți adesea carne, pește, ouă și produse lactate în meniul dvs., dar mai puțin pâine integrală, paste și cartofi. Ar trebui să mănânci rar dulciuri, prăjituri și făină albă sub alte forme.

Concluzie: Dieta LOGI vizează o schimbare sănătoasă pe termen lung a dietei. Nu interzice alimentele, dar acordă atenție distribuției. Cu metoda LOGI luați suficiente vitamine, minerale și fibre și asigurați o bună sațietate.

Dieta South Beach

La fel ca dieta Atkins, dieta South Beach a fost dezvoltată de un cardiolog american, dar este mult mai moderată. Accentul se pune aici pe alimentele cu un indice glicemic scăzut pentru a menține stabil nivelul zahărului din sânge și pentru a opri pofta de alimente.

Dieta este împărțită în trei faze: În primele două săptămâni eviți aproape complet carbohidrații, după care ai voie să mănânci cu măsură. În faza a treia - când s-a atins greutatea dorită și întotdeauna cu scopul de a o menține - puteți lua treptat toți carbohidrații înapoi în dietă. În fiecare fază ar trebui să luați trei mese principale pe zi și trei gustări între ele.

Concluzie: Prima fază a dietei în special va fi dificil de menținut. Deoarece fructele sunt, de asemenea, interzise în acest timp, poate exista o cantitate insuficientă de vitamine, iar aportul de fibre este extrem de redus în acest timp, ceea ce poate avea un efect negativ asupra digestiei. Deoarece faza a treia permite totul din nou, există riscul unui efect de yo-yo. Cu toate acestea, cu o înțelegere de bază a alimentației sănătoase, dieta South Beach vă poate ajuta să vă ghidați obiceiurile alimentare, concentrându-vă pe carbohidrați sănătoși, grăsimi și multe legume.

Metoda Montignac

Dieta este împărțită în două faze: În prima fază ar trebui să mănânci în principal carbohidrați foarte buni și buni, de exemplu dovlecei, mere, paste integrale din grâu și orez brun. Carbohidrații răi precum pâinea, dulciurile și prăjiturile sunt interzise. Scopul este de a slăbi. După două-trei luni, urmează faza a doua, care este utilizată pentru stabilizarea greutății. Apoi, puteți mânca și carbohidrați cu un indice glicemic mai mare.

Concluzie: Principiile metodei Montignac sunt uneori dificil de înțeles. Luând în considerare indicele glicemic și combinarea alimentelor, prepararea meselor necesită mult timp. Experții mai spun că clasificarea alimentelor numai în funcție de IG nu are sens, deoarece calculul IG al meselor mai complexe nu este posibil și atunci metoda nu funcționează deloc. Concluzia este că metoda Montignac permite o dietă mixtă echilibrată și sănătoasă.

Consumul de carbohidrați săraci: o zi de probă

Mic dejun: ou cu slănină
Amiază: Salata de ton
Masa de seara: Somon sau curcan cu legume
Gustări: Carne uscată, pepene galben cu șuncă, măsline sau shake proteic

Iar pentru vegetarieni, o zi culinară ar putea arăta astfel:

Mic dejun: Cașcaval cu conținut scăzut de grăsime cu fructe de pădure
Amiază: Salată de roșii Mozzarella
Masa de seara: Ciuperci umplute cu spanac și gorgonzola
Gustări: Budinca Chia, chipsuri de kale sau smoothie verde

Sursa imaginii: Shutterstock/aliasemma