Dieta cu proteine ​​- pierde in greutate cu proteine

Proteina este într-un sens că Superputere printre nutrienți.

Dar cum afectează pierderea în greutate, cum arată o dietă eficientă cu proteine ​​și ce ar trebui să vă amintiți cu siguranță? Pe scurt: Cum să-ți convingi monstrul interior că proteinele sunt utile în general - în special pentru a pierde în greutate (și cu condiția să aveți motivația necesară pentru a pierde în greutate)?

proteine

Gândiți-vă la următoarele: Glucidele sunt extrem de inflamabile chibrituri. Se aprind ușor și livrează energie rapidă, dar, de asemenea, arde repede. Grăsimile, pe de altă parte, seamănă mai mult cărbune. Tu aduci una Pachet mare de energie, dar care este folosit doar încet.

pierde

„Aha, și ce sunt proteinele acum? Sunt proteine ​​soarele și stelele?"

Într-un sens, proteinele sunt asta Lut.

"Lut? Nu sună atât de impresionant ”.

Gândiți-vă astfel: proteinele sunt responsabile pentru structura corpului dumneavoastră. Deci, pentru tot ceea ce te face să lucrezi, te face să arăți strâns și clar frunze.

Puteți asculta acest articol și ca un episod de podcast. Vă puteți abona gratuit la podcast aici.

Prea mulți carbohidrați duc la creșterea grăsimii, prea multe grăsimi duc la creșterea grăsimii, iar proteinele ... pot duce și la creșterea grăsimilor, dar în practică este pur și simplu mult mai puțin probabil.

„Ah da, și de ce? Ce fel de superputeri au? "

Din mai multe motive. Proteinele sunt în general digerate mult mai lent decât carbohidrații și te umple mai mult. Sau mai exact: pentru cantitatea de calorii pe care o furnizează, acestea vă umplu mult mai mult decât ceilalți nutrienți.

Dar asta nu este tot când vine vorba de saturație. În timp ce carbohidrații, în special cei rafinați ...

"O, da, cei deștepți, acestea sunt cele mai rele!"

Exact, deci, mai ales, zahărul alb rafinat trage cu el, ca să spunem așa Viteza supersonică în sânge.

La început nu ar fi rău dacă nu ar fi așa Nivelul de insulină ar fi extrem de enervat: Mai întâi, nivelul de insulină crește brusc pentru a reduce zahărul din sânge și apoi scade din nou brusc, urmat de ... apetit nesfârșit.

"Infinit? Ca povestea nesfârșită? "

În schimb, există proteine: este, ca să spunem așa, Prieten al nivelului de insulină - nu îl enervează și nivelul de insulină este recunoscător, nu se lasă și nu semnalează foamea. Și nu numai despre puterile proteinelor:

Proteinele ajută chiar și la arderea grăsimilor: proteinele consumă mai mulți nutrienți decât toți ceilalți în Metabolizează cea mai mare parte a energiei!

„Adică, chiar economisesc energie când mănânc proteine? Dar asta este magie!"

Chiar este. Desigur, nu economisiți atât de mult încât acum puteți mânca proteine ​​nelimitate, dar cantitatea este considerabilă, mai ales dacă doriți să slăbiți!

„Whoaaah. Și ce mai poți face? "

În plus, ca parte a unei diete eficiente pentru pierderea în greutate, proteinele sunt în principal responsabile de construirea propriilor cuptoare - mușchii. Și prin mușchi vreau să spun nu doar bicepsul tău - Mușchii oferă faimosul "Talie de viespe", pentru "Crăpătură„Pentru țesuturile pielii ferme, întinse, care o fac clară și, printre altele, contracarează celulita.

- Chiar și cu un monstru drăguț ca mine?

Tot cu tine. Dacă acum construiți astfel de cuptoare sub formă de masă musculară, vă creșteți consumul de calorii (consultați Dezvoltarea motivației pentru exerciții fizice). Probabil te-ai întrebat de ce unii oameni pot mânca mult mai mult decât alții, fără să se îngrașe.

"Este un dezastru! Mă enervez acolo! Nu au voie să facă asta! Pot să le arunc friptura de porc direct în gât! "

Diferențe de calorii-
consum

Astfel de diferențe în consumul de energie pasivă sunt legate în mare măsură, pe de o parte, de metabolismul genetic pe care îl aveți și, pe de altă parte - și aceasta este partea interesantă pentru dvs. - cât de mult țesut solid al corpului Tu insuti. Există oameni care au aceeași înălțime și pot mânca fericit o pizza suplimentară în fiecare zi.

"Vor avea un tort și am două? Mănânc două pizza și li se permite să mănânce doar una? Îmi place asta! Muaaah ".

Ceva de genul asta, poate puțin mai puțin. Dacă presupuneți acum că două pizza mari duc la creșterea în greutate la o persoană, atunci cealaltă persoană ar putea mânca aceste două pizza fără să se îngrașe - datorită cheltuielilor lor crescute de energie pasivă.

Te-ai ridica Evitați albușurile, ai fi cam ca sobe a arde - Ar fi destul de prost, nu-i așa?

„Extrem de prost! Când cealaltă persoană mănâncă o pizza, mi se permite să mănânc doar jumătate. Nu-mi place!"

sunt de acord. Dar ce zici de o dietă proteică? Cât de exact folosiți proteinele pentru a pierde în greutate?

„Da, explică! Cum să fac asta?! Am un nou obiectiv: vreau să pot mânca TREI pizza și să slăbesc! "

Acest lucru este cu adevărat imposibil, cu excepția cazului în care ați construit cu adevărat o mulțime de țesut solid din corp și ați făcut mult sport.

monstru

Dar acum la dietă: După cum sa explicat deja, proteinele au multe avantaje și vă puteți bucura, desigur, de ele în timpul unei astfel de diete. Ajungem la structura eficientă a unei astfel de diete.

„E complicat?! Trebuie acum Cumpărați un colț organic gol și stați în bucătărie timp de două ore? Nu am mult timp și asta este prea greu pentru mine! "

Nu, de fapt este foarte simplu. În principiu, trebuie doar să știți ce alimente conțin proteine, care ar putea să vă placă și apoi le puteți combina cu alimente cu conținut scăzut de calorii, în special legume.

„Scăzut în calorii? Ha, de fapt te referi la alimente densitate scăzută de calorii si cu calorii inteligente! Nu este o diferență?! "

Corect, și puteți citi despre ce înseamnă exact caloriile inteligente aici. În general, ar trebui să vă asigurați că, pe de o parte, luați MULTE și vă umpleți stomacul, adică cantitate mare cu relativ puține calorii, de ex. Salată și legume și, pe de altă parte, că sunt încă comestibile, pentru că credeți-mă, a voastră Forța de voință este finită (vezi Motivația pentru a pierde în greutate).

„Da, sunt în război cu broccoli. Aceasta nu funcționează."

Sunt de acord. Și de aceea există o posibilitate, folosiți cu îndemânare sosuri sau condimentați-le cu îndemânare - o armă secretă în domeniul nutriției. Singurul broccoli este cu adevărat ceva pentru consumatorii hardcore, dar combinat cu un sos delicios - și asta nu trebuie să însemne bogat în calorii - broccoli devine brusc unul, mai ales în combinație cu ceva delicios, bogat în proteine puțină delicatețe. Un exemplu foarte simplu: "Sos Hollondaise ușor". 100 ml sunt complet suficiente pentru a vă îneca Brocooli și ați acceptat doar 100 de calorii. Asta este puțin. Combinat cu brocooli, să zicem de 300 până la 400 de grame, plus o bucată de carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, ai mâncat ceva, nu trebuie să arunci și ești FOARTE plin.

"Nu-i rău deloc. Și asta funcționează cu diferite legume, diferite sosuri și diferite alimente bogate în proteine, corect? Nu trebuie trebuie respectate coduri speciale, cine altminteri distruge totul? "

Nu, aceasta este o modalitate simplă și eficientă de a atinge un deficit caloric și, astfel, de a pierde în greutate. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să vă continuați dieta "condimenta„Pot să încă slăbiți mai eficient, citiți acest articol (a se vedea Dieta pentru scăderea în greutate) De cele mai multe ori, carbohidrații sunt evitați într-o dietă cu proteine, procentul de grăsimi este puțin crescut și majoritatea echipei formează proteine.

fitness

Dar nu ar trebui să exagerați cu conținutul de proteine!

„Oh - și de ce? Vreau doar să folosesc super puterea nutrienților! "

Foarte usor: Corpul nostru are nevoie și de carbohidrați. Creierul, ficatul și, în general, pentru funcționarea metabolismului sunt carbohidrați absolut necesari. Dacă mănânci prea puțin, atunci - lasă-mă să spun așa - vei face fie că nu te întinzi, fie corpul tău se va arde.

„Deci nu renunțați complet la carbohidrați? Cum funcționează atunci? "

Vă limitați aportul de carbohidrați, dar nu complet. Pe scurt, cel puțin 15% până la 25% din dieta ta, chiar și pe o dietă cu proteine, ar trebui să conțină carbohidrați. Restul se împarte între proteine ​​și grăsimi, de exemplu 30-35% carbohidrați, 45-50% proteine ​​și 20-25% grăsimi.

„Cum ar trebui să fac asta exact? Nu număr procentele?! "

Deficitul de calorii

depinde!

Acestea sunt doar valori brute și este vorba euÎn primul rând, depinde întotdeauna de cât de sever este deficitul dvs. caloric sau câte calorii consumați în continuare în total.

Dacă vă limitați semnificativ caloriile pentru a pierde rapid în greutate, este, prin urmare, mai important să acordați atenție nutrienților esențiali:

Cantitatea minimă de carbohidrați, suficientă proteină pentru a nu pierde masa corporală solidă „sănătoasă” (cuvânt cheie: crocant), o cantitate minimă de grăsimi esențiale (aveți nevoie de acestea pentru a funcționa) și vitaminele necesare. Dacă mâncați câteva mână de legume pe zi - acestea vă vor umple cel mai mult și vă vor oferi energie - este suficient pentru un deficit caloric ridicat. Cu un deficit caloric mai mic sau un consum mai mare de calorii, de exemplu, pentru că faci mult sport în timpul dietei, conținutul de carbohidrați poate fi, de asemenea, puțin mai mare. Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați alimentele cu carbohidrați „rapizi” sau „apetisanți” (de exemplu, produse din făină de grâu).

Ultimul, dar nu cel din urmă: Vă rog să nu vă convingeți, că trebuie să fie incredibil de complicat sau consumator de timp pentru a pierde în greutate în mod eficient și „corect” - nu trebuie să fie. Cu siguranta nu.

Fă-o „doar” corect și cel mai bine împreună cu monstrul tău. Nu uitați: aveți în continuare motivația sau cunoștințele necesare despre cum să vă motivați corect mai important decât o dietă optimă sau un plan de fitness.

Vedeți toate studiile referitoare la acest articol

  • PARKER, Barbara și colab. Efectul unei diete cu scăderea în greutate bogată în grăsimi cu conținut ridicat de proteine ​​și mononesaturate asupra controlului glicemic și a nivelurilor de lipide în diabetul de tip 2. Îngrijirea diabetului, 2002, Vol. 25, Nr. 3, pp. 425-430.

  • LAYMAN, Donald K., și colab. Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. Jurnalul nutriției, 2003, Vol. 133, Nr. 2, pp. 411-417.

  • BRINKWORTH, G.D., și colab. Efectele pe termen lung ale sfaturilor de a consuma o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât o dietă convențională de slăbit, la adulții obezi cu diabet de tip 2: urmărirea pe un an a unui studiu randomizat. Diabetologia, 2004, Vol. 47, Nr. 10, pp. 1677-1686.

  • CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. Efectele pe termen lung ale unei diete cu slăbire bogată în proteine ​​-. Revista americană de nutriție clinică, 2008, volumul 87, nr. 1, pp. 23-29.

  • NOAKES, Manny și colab. Efectul unei diete cu conținut redus de energie, bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă convențională cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate, compoziției corpului, stării nutriționale și markerilor sănătății cardiovasculare la femeile obeze -. Revista americană de nutriție clinică, 2005, volumul 81, nr. 6, pp. 1298-1306.

  • LARSEN, Thomas Meinert și colab. Dietele cu conținut ridicat sau scăzut de proteine ​​și indice glicemic pentru menținerea pierderii în greutate. New England Journal of Medicine, 2010, Vol. 363, Nr. 22, pp. 2102-2113.

  • SOENEN, Stijn și colab. Dietele cu conținut ridicat de proteine ​​sau cu conținut redus de energie cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate corporală și menținerea greutății corporale?. Fiziologie și comportament, 2012, volumul 107, nr. 3, pp. 374-380.

  • WEIGLE, David S. și colab. O dietă bogată în proteine ​​induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină -. Revista americană de nutriție clinică, 2005, volumul 82, nr. 1, pp. 41-48.

  • VELDHORST, Margriet AB; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; WESTERTERP, Klaas R. Gluconeogeneză și cheltuieli energetice după o dietă bogată în proteine, fără carbohidrați. Revista americană de nutriție clinică, 2009, Vol. 90, Nr. 3, pp. 519-526.

  • BRINKWORTH, Grant D. și colab. Efectele pe termen lung ale unei diete de slăbire foarte scăzute în carbohidrați în comparație cu o dietă isocalorică cu conținut scăzut de grăsimi după 12 luni. Revista americană de nutriție clinică, 2009, Vol. 90, Nr. 1, pp. 23-32.