Dieta competitivă pentru vegetarieni

Cu o dietă vegetariană sub formă de concurență

Dacă vă gândiți la nutriție în culturism și în special la culturism competitiv, mesele tipice, cum ar fi puiul, orezul și broccoli, vă vin de obicei direct în cap.

Pentru că mulți oameni din scenă încă mai cred că „numai carnea face carne”.

Nici în copilărie nu mi-a plăcut și am mâncat puțină carne. Când eram adolescent, am decis să mă concentrez în totalitate pe o dietă vegetariană.

Acest lucru a avut atât motive etice, cât și de gust. În acest moment, desigur, dieta mea nu era orientată spre performanțe atletice sau ceva de genul acesta.

Odată cu începutul ambițiilor mele sportive, desigur, dieta potrivită a venit din ce în ce mai mult în prim plan. Când am luat decizia în urmă cu 2 ani că aș vrea să devin un atlet competitiv, în acel moment mi s-a părut că nu pot evita schimbarea dietei și adăugarea din nou de carne și pește în planul meu.

Joana Werle în timpul antrenamentelor pentru pregătirea unei diete vegetariene

Implementarea unei diete vegetariene atunci când vă pregătiți pentru o competiție:

Așa că am făcut primul meu preparat de concurs sub forma unei diete carnivore.

Cu toate acestea, după prima pregătire pentru competiție, mi-am dat seama repede că aceasta nu era calea potrivită pentru mine și am trecut înapoi la o dietă vegetariană.

În acest moment, am început în mod explicit să mă ocup de modul în care aș putea satisface cerințele mele de proteine, în ciuda faptului că nu am consumat carne și pește și cum dieta mea ar putea îndeplini și obiectivele mele atletice.

Surse de proteine ale unei diete vegetariene

Deci, să începem cu ce alimente sunt surse adecvate de proteine într-o dietă vegetariană:

Ouă/albume
Produse lactate/produse lactate
leguminoase
nuci
Legume bogate în proteine
Produse din soia
Produse Lupin

Nutriție sportivă vegetariană

Incl. TVA, transport gratuit în DE

În sine, bucătăria vegetariană oferă, de asemenea, o selecție largă de alimente bogate în proteine.

Totuși, aici ar trebui să fim atenți la valoarea biologică a purtătorilor de proteine. Valoarea biologică a proteinelor dintr-un aliment este o măsură a eficienței cu care aceste proteine alimentare pot fi convertite în proteine proprii ale organismului.

Depinde de constelația de aminoacizi a purtătorului de proteine. Mai simplu spus, proteinele sunt formate din aminoacizi, dar nu toate sunt exact asemănătoare. Un profil de aminoacizi complet deosebit de mare este benefic pentru organism.

Valoarea biologică a fost estimată pe baza unui ou întreg, care astfel își asumă valoarea 100. Dar dacă combinați anumite alimente unele cu altele, obțineți câteva valori biologice care își asumă o valoare mult mai mare. Se poate folosi acest lucru în special în compoziția meselor din planul de nutriție.

În general vorbind, nu este deosebit de dificil să vă satisfaceți nevoile de proteine atunci când alegeți alimente vegetariene. Cu toate acestea, în pregătirea pentru o competiție, acest lucru este uneori puțin diferit din cauza unei diete mai stricte.

Majoritatea surselor de proteine vegetale conțin de obicei nu numai proteine pure, ci și o proporție suplimentară de grăsimi și carbohidrați.

La sfârșitul unei diete de concurs, aceasta nu se mai poate încadra în calorii și macronutrienți și poate fi necesar să vă limitați puțin alegerile alimentare.

Leguminoasele conțin în special cantități mari de carbohidrați, iar produsele lactate conțin carbohidrați sub formă de zahăr din lapte.

Joana Werle pe scenă după o dietă vegetariană de concurs

Diferența dintre alegerile alimentare în afara sezonului și dieta de concurs:

În extrasezon sau în faza de acumulare, încerc să mențin selecția de alimente mare pentru a oferi corpului meu nutrienți și varietate suficiente.

Cu toate acestea, în ultimele săptămâni ale dietei de concurs, dieta mea este mai structurată și unilaterală datorită stabilirii obiectivelor.

Principala mea sursă de proteine în acest moment: albușul de ou.

Acesta nu conține aproape nici grăsimi sau carbohidrați și, prin urmare, este potrivit și pentru ultima săptămână înainte de competiție, în care „descarc” câteva zile, adică golesc depozitele de carbohidrați ai mușchilor.

Celelalte surse de proteine ale mele în acest moment sunt: ouă întregi, legume bogate în proteine (broccoli), cazeină, izo-zer.

Până cu 2 săptămâni înainte de prima competiție, încă mai aveam produse lactate ca sursă de proteine în dieta mea. Leguminoasele și produsele din soia sunt, de asemenea, fezabile, dar pur și simplu nu sunt alimentele mele preferate în ceea ce privește gustul.

Creșteți valoarea biologică prin combinarea alimentelor individuale

Să revenim acum la combinația de alimente individuale pentru a le crește valoarea biologică. Ouă + cartofi → valoarea biologică a 137 este o combinație vegetariană cu o valoare biologică deosebit de ridicată.

Această combinație nu trebuie să lipsească în planul meu de nutriție și, prin urmare, este o masă fixă înainte de antrenament.

Exemplu de plan nutrițional pentru o dietă vegetariană de concurs

Îmi împărtășesc planul de nutriție, pe care l-am ținut timp de 2 săptămâni înainte de prima mea competiție, ca ghid pentru o dietă vegetariană de concurs.

Cu toate acestea, trebuie să spun că mi-am păstrat întotdeauna carbohidrații și grăsimile relativ moderate până la sfârșitul dietei de concurs.

Caloriile mele sunt în jur de 1800kcal, proteinele în jur de 2,5g pe kg de greutate corporală, grăsimile în jur de 0,8g pe kg de greutate corporală, iar restul este format din carbohidrați.

În general, v-aș sfătui să utilizați aceste numere pentru a vă determina macronutrienții pentru o dietă, fie că este vegan, vegetarian sau carnivor.

Distribuția meselor în dieta competiției

Mic dejun: fulgi de ovăz cu zer și zmeură
Gustare: albus de ou cu castravete si seminte de dovleac
Pre-antrenament: cartofi cu albuș de ou, 1 ou întreg, legume
Post antrenament: orez cu albușuri și legume

Plan de dietă vegetariană pentru culturism și concurență