Dieta în blocare: această strategie alimentară vă va menține în formă

Toate rezoluțiile nutriționale bune cad brusc sub masă în blocarea coroanei? Nu trebuie să fie. FIT FOR FUN vă arată elementele de bază ale unei diete sănătoase, cele mai bune alimente și gustări care întăresc sistemul imunitar și sfaturi pentru menținerea greutății - inclusiv 18 rețete sănătoase.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Dacă obișnuiai să te delectezi cu o salată proaspătă de la magazinul tău preferat, nu departe de birou în timpul pauzei de prânz, mulți oameni tind să meargă în prezent la congelator și la pizza gata făcută.

Nu numai comportamentul social, ci și comportamentul alimentar s-au schimbat din nou în mod semnificativ în ultimele câteva luni, în special în „Lockdown Light”.

Mai puțină exercițiu în viața de zi cu zi, pofta de mâncare sufletească și una sau alta băutură la întâlnirea virtuală cu colegii și prietenii fac restul: Dieta nu este cu adevărat sănătoasă și echilibrată în momentele de auto-izolare.

Dar mai ales acum ar trebui să susțineți sistemul imunitar cât mai bine posibil printr-o dietă sănătoasă.

Cu această strategie alimentară, este foarte ușor să ai o dietă echilibrată în propriii tăi pereți - și, mai presus de toate, te menține în formă și sănătos.

Nutriție sănătoasă în carantină: elementele de bază

Trebuie să urmați o dietă strictă pentru a vă menține în formă? Nu, absolut nu. Dietele, în special dietele accidentale, înseamnă stres pentru corp - și cine are nevoie de el acum? Mai bine: îmbrăcați grupurile de alimente potrivite și alimentați organismul cu substanțe vitale.

Legumele formează baza, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și antioxidanți.

Legumele cu frunze verzi, în special, se compun din fier, magneziu, substanțe amare și alte substanțe bioactive care sunt implicate în numeroase procese metabolice.

Leguminoasele precum linte, naut, soia sau lupin, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă sau carne slabă oferă proteine. Semințele de chia și in, semințele de dovleac și untul de nuci adaugă, de asemenea, proteine suplimentare în farfurie - excelent ca topping și crocant în muesli și terci.

Grăsimile sănătoase care sunt bogate în acizi grași omega-3 pot fi obținute din rapiță și ulei de măsline, ulei de in, nuci, pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi și semințe de in sau de cânepă, de exemplu.

Grăsimile trans, grăsimile și uleiurile cu un profil ridicat de grăsimi saturate sau cu un raport nefavorabil omega-3 la omega-6 trebuie evitate: acestea includ alimente prăjite, floarea-soarelui, soia sau ulei de arahide.

Fructele și legumele regionale oferă toate vitaminele și micronutrienții importanți care întăresc sistemul imunitar. Ca antioxidant, vitamina C protejează componentele celulare de daune și ajută la absorbția fierului în intestinul subțire.

În afine și zmeură există antocianine care protejează celulele, care protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Chiar dacă în prezent nu sunt în sezon, puteți folosi fructe de padure congelate (neindulcite) cu conștiința curată.

Notă: Dacă elementele de bază sunt corecte, chiar și păcatele mici nu cântăresc atât de mult.

Balansați lingura de lemn și gătiți-vă

Daca nu acum, atunci cand? Bucătăria este, de asemenea, la doar o aruncătură de băț de biroul de acasă și scuza că nu ai timp să gătești nu contează în acest moment.

Criza turbulentă a coroanei este aproape ideală pentru tăierea, amestecarea, coacerea și gătirea a tot ceea ce este necesar - cel puțin un avantaj al pandemiei.

Dimineața nu mai trebuie să fie covrigul cu unt de la brutar, dar acum poate fi înlocuit cu terci de umplutură, muesli sau ouă amestecate cu roșii și ierburi.

Legumele prăjite și salatele colorate la prânz nu sunt atât de grele pentru stomac. Glucidele complexe din produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, leguminoase, orez brun, cartofi dulci și alte legume cu amidon (de exemplu sfeclă roșie) oferă energia potrivită pentru a efectua după-amiaza într-un mod concentrat și fără pofte grozave la biroul de acasă.

Timpul salvat pe drumul spre casă poate fi acum petrecut și în bucătărie: acum rețete mai elaborate pot fi testate și seara în timpul săptămânii. Cu cât sunt mai colorate și mai variate, cu atât mai bine.

Buna fibra!

Fibrele dietetice sunt esențiale pentru o digestie plină de viață și o floră intestinală sănătoasă - și astfel indirect pentru sistemul nostru imunitar. Pentru că asta este direct legat de intestinele noastre.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă 30 de grame de fibre pe zi - și acest lucru este absolut fezabil! De exemplu, toate legumele, fructele, leguminoasele, produsele din cereale integrale, semințele de in, cojile de psyllium și nucile sunt bogate în fibre.

Marșul apei

Este important să beți mult pentru a susține metabolismul - dar adesea nu reușiți să beți cantitatea recomandată de 1,5 până la 2 litri.

Important: Aceasta se referă la apă, ceai de plante și fructe neîndulcit sau spritzere cu suc foarte diluat (în proporție de 1: 4) - băuturile răcoritoare, băuturile energizante și alcoolul nu sunt incluse.

Sfaturi practice:

Umpleți prima dată o carafă mare dimineața și beți-o pe tot parcursul zilei
Bea jumătate de litru înainte de micul dejun. Acest lucru nu numai că hidratează după noapte, dar oferă și aproape o treime din cantitatea zilnică recomandată de apă
Apa caldă stimulează digestia

Post intermitent și pauze între mese

Lăsați corpul să se rupă între mese - acesta este singurul mod în care poate digera complet masa și utiliza nutrienții în mod optim. Trei mese mari pe zi cu una sau două pauze de gustare sunt ideale.

Postul intermitent cu metoda 16: 8 este, de asemenea, ideal pentru această perioadă: nu este nevoie să mergeți acasă și puteți lua cina puțin mai devreme decât de obicei.

Dacă posti de la ora 19:00, nu te vei delecta cu micul dejun a doua zi până în jurul orei 10/11.

Avantajul: După o lungă pauză peste noapte, începe procesul de auto-curățare a celulelor, cunoscut și sub numele de autofagie. Acest proces joacă nu numai un rol în pierderea de grăsime, ci și în combaterea infecțiilor și a stresului.

Sfat: stomacul zgomotos înainte de micul dejun poate fi combătut bine cu apă caldă, ceai de plante sau ceai de ghimbir.

Condimente și „superalimente” care stimulează imunitatea

Sistemul imunitar poate fi consolidat suplimentar cu unele condimente și ierburi.

Curcuma este cel care combate inflamația numărul unu, iar ghimbirul are un efect antibacterian și oferă multă vitamină C. Pentru ca micii ajutători ai naturii să își dezvolte efectul, nu trebuie să fie devorați de kilogram.

Chiar și cantități mici întăresc sistemul imunitar.

„Pachetul complet fără griji”: combinați toate alimentele superioare într-o singură lovitură „imunitară” și beți-le zilnic:

Alimentele care conțin vitamina E - de exemplu migdale, avocado, pește, ardei, uleiuri vegetale, semințe de in - protejează componentele celulelor de deteriorarea oxidativă și susțin, de asemenea, sistemul imunitar.

Lămâia, boiaua, multe tipuri de varză, cum ar fi varza și varza de Bruxelles, fructele de pădure sau spanacul pot servi ca furnizori de vitamina C.

Gustări sănătoase pentru între

Chiar și după cel mai sănătos prânz, există o mică foamea de dulceață după una sau două ore.

Dar prăjiturile cu zahăr sau gustările cu ciocolată nu numai că creează și mai multe pofte, dar, de asemenea, nu oferă niciun nutrient sănătos.

Soluția: gustarea mai sănătoasă. Bastoane de legume cu tartine leguminoase, fructe cu unt de nuci, fructe uscate, iaurt sau quark cu conținut scăzut de grăsimi sunt doar câteva exemple.

Preferatul FIT FOR FUN: curmale umplute cu unt de alune și plute de cacao. Creșterea zahărului natural cu grăsimi sănătoase, umplătoare Accesul este absolut permis.

Galerie de imagini: 20 de gustări sănătoase care te vor umple și te vor ajuta să slăbești

Sfaturi pentru menținerea greutății ideale

Cu elementele de bază menționate deja, sunteți deja destul de bine poziționat. Cu toate acestea, dacă vă este frică de una sau două kilograme în plus în carantină, următoarele sfaturi vă pot ajuta - pe lângă un exercițiu suficient - să vă mențineți greutatea.

Scrieți un jurnal alimentar: O mică gustare aici, o a doua porție de paste acolo: nu este ușor să țineți evidența a ceea ce mâncați în timpul zilei - mai ales când toate zilele par la fel în acest moment.
Un jurnal alimentar vă poate ajuta să obțineți o imagine de ansamblu. Acest lucru crește gradul de conștientizare a tot ceea ce mănânci și, mai presus de toate, a ceea ce simți după aceea. Un efect secundar pozitiv: adesea pot fi recunoscute intoleranța și alergiile.

Urmăriți caloriile: Desigur, urmărirea meticuloasă a macro-urilor dvs. nu este ceva pentru toată lumea. Dar mai ales la început, numărarea caloriilor este un instrument bun pentru a avea o senzație de mâncare și compoziția sa.
După câteva zile, veți avea o imagine de ansamblu asupra faptului dacă aportul dvs. de calorii depășește cerința dvs. de bază, în condiții optime sau cu deficit caloric.

Mănâncă porții mai mici: Este un truc vechi și, desigur, destul de banal, dar funcționează! Dacă vă serviți mâncarea pe vase mai mici, vă reduceți automat dimensiunile porțiilor. De ce? Pentru că mai puțină mâncare ajunge pe farfurii și în boluri.
Când pastele, orezul și terciurile sunt sărbătorite din bolul XXL, de obicei le umple bine până la refuz - ochiul este lacom.
Sfat suplimentar: mâncați încet și mestecați bine.

Ziua de post: O zi de post pe săptămână ameliorează tulpina și pune metabolismul în plină desfășurare. Conform metodei 5: 2, nu mai mult de aproximativ 500 de kilocalorii sunt ingerate pe zi de post - și nu trebuie doar să beți sucuri și supe.

18 rețete pentru a vă menține în formă și sănătos

Coșul dvs. de cumpărături este deja umplut cu legume proaspete? Foarte bine, atunci poți începe acum.

Aceste 18 rețete pot fi preparate în cel mai scurt timp, furnizează substanțe vitale importante și, astfel, întăresc sistemul imunitar.