O dietă conștientă în timpul menopauzei

Multe femei se simt inconfortabile în corpul lor în timpul menopauzei. Schimbarea hormonală nu numai că provoacă plângeri fizice, cum ar fi transpirația, dar poate duce și la creșterea în greutate. Dacă brâul se ciupe brusc, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate în viața de zi cu zi.

Fluctuații de greutate în timpul menopauzei

În timpul menopauzei, hormonii înnebunesc, în special nivelul scăzut al hormonului sexual estrogen. Ca urmare, sunt posibile plângeri fizice, dar și fluctuații de greutate. Cu toate acestea, estrogenul nu poate fi blamat singur. Metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânim. Asta înseamnă: rata metabolică zilnică scade odată cu creșterea vârstei. Masa musculară scade, corpul are nevoie de mai puțină energie. Cei care nu își adaptează obiceiurile alimentare la această schimbare adaugă prea multă energie corpului - rezultatul: excesul de energie este stocat ca grăsime.

Pentru a evita fluctuațiile de greutate în timpul menopauzei, este important să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată, precum și un exercițiu suficient. Sportul depinde în totalitate de nevoile individuale și ar trebui să fie în primul rând distractiv.

Pierderea în greutate în timpul menopauzei - ce să cauți în dieta ta

Femeile care mănâncă conștient în timpul menopauzei pot contracara simptomele menopauzei - nu doar creșterea în greutate, ci și simptome precum bufeurile sau transpirația.

Menopauza: Slăbiți cu dieta?

Pentru a slăbi permanent, nu este recomandată o dietă pe termen scurt. Dacă renunțați la anumite alimente într-un timp scurt și apoi mâncați din nou în mod normal, veți experimenta, de obicei, infamul efect yo-yo - uneori chiar aveți mai multe pe șolduri decât înainte. Oricine dorește să slăbească definitiv în timpul menopauzei ar trebui, prin urmare, să se concentreze pe o schimbare pe termen lung a dietei.

Odată cu înaintarea în vârstă, organismul are nevoie de mai puțină energie, dar în același timp crește nevoia de nutrienți. Alimentele cu o energie scăzută, dar cu o densitate ridicată a nutrienților, ar trebui, prin urmare, să fie preferate în meniu. Acestea includ:

fructe și legume
Salate
leguminoase
produse din cereale integrale
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
carne slabă

Chiar dacă este dificil, dulciurile, produsele de patiserie și mesele gata ar trebui evitate pe cât posibil. În plus, ar trebui evitate alimentele dificil de digerat și condimentate. Alcoolul sau băuturile care conțin cofeină sunt, de asemenea, destul de inadecvate în timpul menopauzei, deoarece pot avea un efect intensiv asupra producției de transpirație.

Dieta vegană în timpul menopauzei - este logic să schimbați?

Dieta vegană este în prezent pe buzele tuturor. Aceasta se caracterizează prin faptul că nu se utilizează produse de origine animală, adică nu doar carnea și peștele, laptele, brânza și ouă, de exemplu, sunt de asemenea eliminate din meniu. În această dietă pe bază de plante, accentul se pune pe o mulțime de fructe și legume, precum și pe produse din cereale integrale.

Alimentele care conțin soia, cum ar fi tofu sau miso (pastă, fabricată în principal din soia) sunt adesea folosite într-o dietă vegană. Soia este unul dintre produsele pe bază de plante care conțin așa-numitele izoflavone, substanțe vegetale secundare. Se spune că au un efect ameliorator asupra simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile. Multă vreme, efectele soiei s-au referit la femeile asiatice care consumă mai multe produse care conțin soia și care au suferit mai puține simptome de menopauză. Cu toate acestea, modul de acțiune al soiei și al produselor sale nu a fost dovedit științific.

Cu toate acestea, schimbarea acestei forme de nutriție ar trebui să aibă loc încet, astfel încât dvs. și corpul dumneavoastră să vă puteți adapta la dieta necunoscută. O dietă vegetariană inițial poate facilita tranziția. Ce substanțe nutritive ar trebui să fie acordate o atenție deosebită pot fi discutate cu un medic sau nutriționist.

Sfaturi pentru planul de masă - recomandă DGE

Mâncare și băutură sănătoasă - dar ce înseamnă exact asta? Societatea germană de nutriție a elaborat zece reguli pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.

1. Bucurați-vă de varietate!

Lumea alimentelor este colorată și diversă. Combinați-le într-un mod variat, combinați alimente bogate în nutrienți și alimente cu consum redus de energie. Cu toate acestea, majoritatea alegerilor dvs. ar trebui să se bazeze pe plante, deoarece acestea sunt bune pentru sănătate.

2. Ajungeți la produse din cereale și cartofi!

Indiferent dacă faceți cumpărături pentru pâine, paste sau orez - alegeți varianta de cereale integrale. La fel ca și cartofii, acestea oferă o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Ar trebui să le consumați în combinație cu ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi, dacă este posibil.

3. Fructe și legume din abundență!

Se aplică în continuare regula binecunoscută a cinci porții de fructe și legume pe zi. Mâncarea trebuie să fie cât mai proaspătă și gătită doar pentru scurt timp. Ocazional puteți folosi și smoothie-uri sau sucuri. Acesta conține, de asemenea, o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Dacă doriți, de asemenea, să faceți ceva pentru mediu, puteți alege bunuri sezoniere și regionale.

4. Produse animale cu moderatie!

O dietă sănătoasă nu înseamnă că trebuie să te descurci fără carne, lapte și ouă - doar acestea ar trebui consumate cu moderare. Prin urmare, peștele poate fi în meniul dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. Calitatea ar trebui să fie corectă: asigurați-vă că cumpărați produse din surse durabile. Același lucru este valabil și pentru carne și cârnați. Se recomandă să nu consumați mai mult de 300 până la 600 de grame pe săptămână.

5. Grăsimea este esențială, dar nu în exces!

Grăsimea este necesară pentru corpul nostru, care furnizează acizi grași importanți. Cu toate acestea, următoarele se aplică aici: mai puțin este mai mult! 60 - 80 de grame de grăsime pe zi sunt suficiente, mai mult favorizează obezitatea. Aveți grijă: există și grăsimi invizibile care sunt ascunse în produsele din lapte, cofetărie și produse finite, de exemplu.

6. Condimentează creativ!

Sarea și zahărul nu trebuie utilizate excesiv la prepararea alimentelor. În schimb, folosește alte condimente și ierburi proaspete. De asemenea, acordați atenție băuturilor și alimentelor cu un conținut ridicat de zahăr, acestea ar trebui să fie rareori în meniul dvs.

7. Bea mult!

Se recomandă aproximativ 1,5 litri de lichide pe zi, în principal apă și alte băuturi neîndulcite. Alcoolul și băuturile care conțin cofeină sunt destul de improprii pentru simptomele menopauzei.

8. Pregătirea blândă!

Pentru ca nutrienții să nu se piardă și să nu se formeze compuși nocivi, ar trebui să vă asigurați că gătiți la cea mai mică temperatură posibilă și cât mai scurt posibil. De asemenea, ar trebui să folosiți puțină apă și grăsimi.

9. Bucură-te de masă!

Mâncarea nu trebuie devorată în câteva minute. Luați timp pentru masă, bucurați-vă - acest lucru promovează, de asemenea, sațietatea.

10. Dieta nu este totul, continuați să vă mișcați!

Dacă doriți să vă mențineți greutatea, ar trebui să acordați atenție exercițiilor fizice pe lângă o dietă echilibrată. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți sau să vă mențineți greutatea.