Dieta ketogenică - Arde grăsimile rapid și sănătos?

Dieta ketogenică este alcătuită din proteine și grăsimi

Sănătos pentru o figură bună, fără carbohidrați? Este posibil chiar asta? Și mai putem vorbi de o figură BINE FĂCUTĂ?

Dieta ketogenică este o dietă care constă în întregime din grăsimi și proteine. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt nefolosiți și pot fi consumați doar sub formă de legume proaspete pentru a menține aprovizionarea cu vitamine și minerale.

Întrebarea dacă acest lucru poate fi cu adevărat sănătos apare pe bună dreptate. Faptul este că: o dietă ketogenică are de fapt și s-a dovedit că are o influență sănătoasă asupra corpului nostru, deoarece este strâns legată de regresia tumorilor, prevenirea bolii Alzheimer, reducerea crizelor epileptice - și dieta ketogenică promite, de asemenea, rapid și reușite sănătoase pe cântar.

Asteapta un moment! O sănătate mai bună și mai puține mânere de dragoste, chiar dacă carbohidrații sunt de fapt principala noastră sursă de energie? Cum poate funcționa asta?
[ads1]

Dieta ketogenică - principiul

Efectul de scădere în greutate apare după cum urmează: De îndată ce organismul are mai puțin de 50 de grame de carbohidrați disponibili pe zi, este forțat să extragă energie din alte surse - în cazul dietei ketogenice, din grăsimi.
Pentru a face acest lucru, ficatul folosește acizii grași pe care îi consumă pentru a produce așa-numiții corpuri ceto, care acționează alternativ ca o sursă rapidă de energie.

În această stare de „cetoză”, grăsimea este utilizată în mod activ și aproape exclusiv ca sursă de energie, cu care propriile rezerve de grăsime ale organismului sunt exploatate în mod specific de îndată ce corpul se află într-un deficit caloric (organismul nu are altă opțiune, deoarece nu există altă sursă de energie Mai Mult). Deci dieta ketogenică este un arzător de grăsimi în adevăratul sens al cuvântului.

Foarte important: trebuie să păstrați absolut un deficit caloric pentru dieta ketogenică. Aurul șoldului și grăsimea abdominală pot fi exploatate numai atunci când corpul a primit mai puține calorii din alimente decât are nevoie de fapt la sfârșitul zilei.

Baza unei diete ketogenice - ABC-ul macronutrienților

Pentru a obține chiar o înțelegere a modului în care alimentele ketogenice au un efect pozitiv asupra corpului și a figurii noastre, trebuie să avem o imagine de ansamblu asupra celor trei macronutrienți și a efectului lor în generarea de energie pentru organismul nostru. Vorbim despre carbohidrați, grăsimi și proteine.

Proteine

Aproximativ 50% din proteine sunt transformate în energie combustibilă de către corpul nostru. Restul de 50% este folosit pentru a acumula țesuturi noi, adică mușchi, piele și păr. Din acest motiv, sursele alimentare bogate în proteine joacă un rol incredibil de important ca alimente ketogene. Pe de o parte, pentru că ne furnizează combustibil important într-o fază săracă în carbohidrați și, pe de altă parte, pentru că fac corpul frumos ferm, subțire și atractiv.

Proteinele sunt literalmente un nutrient de frumusețe. O cantitate de aproximativ 60-80 de proteine pe zi (în funcție de necesarul de calorii) oferă cele mai bune rezultate.

Grăsimi

Grăsimea este „alimentația dietetică ketogenică”! Ar trebui să mănânci în jur de 80%, adică 160-170 de grame de grăsime pe zi. În acest fel, vă acoperiți necesarul de calorii și oferiți corpului combustibilul de care are nevoie.

Asigurați-vă, totuși, că acizii grași sunt obținuți din surse sănătoase. O listă cu alimente bune se găsește mai jos.

glucide

Cartofii sunt practic tabu pe dieta ketogenică

De obicei, acestea sunt principala noastră sursă de energie, motiv pentru care acoperim de obicei aproximativ 50-60% din necesarul nostru zilnic cu carbohidrați. În ficatul nostru sunt transformate în glucoză, care este apoi disponibilă ca o sursă rapidă de energie.

Pe de altă parte, carbohidrații sunt ultimul producător de grăsimi, deoarece alimentele noastre principale, cum ar fi orezul, pastele și cartofii, conțin până la 70% carbohidrați. Acest lucru ne determină să consumăm mai multă energie decât avem cu adevărat nevoie și, de îndată ce este cazul, organismul transformă carbohidrații în depozite de grăsime (adică în energie stocată).

Dificultatea de a pierde în greutate cu carbohidrați: în deficitul caloric, organismul arde mai întâi rezervele de glucoză rămase și abia apoi rezervele de grăsime. Ca urmare, ai nevoie de mai mult timp pentru procesul de slăbire și trebuie să planifici un deficit caloric crescut. Nici nu este atât de distractiv.

Nu puteți mânca mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Experiențele dietetice ketogene au arătat chiar că 30 de grame pe zi este valoarea optimă.

Alimente dietetice ketogene - interzise și permise

Pentru începători, nu este atât de ușor să concepeți un plan de dietă cu o reducere totală a carbohidraților (mai multe despre subiectul cu conținut scăzut de carbohidrați ->) și să găsiți alimente pentru o dietă ketogenică. Pentru mulți, aceasta înseamnă o reducere imensă a obiceiurilor lor alimentare. Pentru a vă putea face o idee bună despre ce să puneți deoparte pentru următoarea dvs. achiziție și ce să puneți în coșul de cumpărături, există sugestii specifice aici.

Glucidul nu merge

Aceste alimente sunt tabu:

Orez de tot felul
Tot felul de paste
Tot felul de cartofi
Fructe de tot felul
Toate tipurile de cereale (pâine, cereale, fulgi etc.)
Fructe uscate
Dulciuri cu zahăr (practic toate dulciurile)

Alimente ketogene perfecte

Următoarele alimente sunt ideale:

Ouă
avocado
Măsline
Cocos, nucă de cocos deshidratată
Pești uleioși precum anghila, somonul, sardinele, heringul etc.
Pește slab precum tonul, păstrăvul
Carne de înaltă calitate, cum ar fi păsările de curte sau carnea de vită
Brânză sub orice formă
Nuci și miezuri
Uleiuri native precum uleiul de cocos, uleiul de măsline, uleiul de in, etc.
Legume de toate felurile (pentru aportul de vitamine și minerale + pentru ceilalți carbohidrați)
Proteine din zer
Quark
Lapte și produse lactate, cum ar fi iaurtul
Unt și smântână

Toate alimentele vă oferă acizi grași de înaltă calitate, proteine bune și, de asemenea, mulți micronutrienți valoroși (vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare).

În caz contrar, se aplică deviza: Dacă mergi la cumpărături și nu știi sigur ce să cumperi, aruncă o privire la tabelul nutrițional. Odată ce nu există carbohidrați în alimente, nu mai este nimic de îngrijorat.

Slăbiți prin dieta ketogenică

A fost menționat în marjă mai devreme în text. Dar, deoarece majoritatea cititorilor au scopul de a pierde în greutate, vom intra din nou în acest subiect în mod specific.

Pentru a putea pierde în greutate, în esență contează doar un singur lucru: trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi pe zi - nu există altă cale. Experiența dietetică ketogenică a arătat că are sens o reducere de 200-300 de calorii. Până când ați atins greutatea dorită, vă agățați de regula 70-20-10. Aceasta înseamnă că obțineți 70% din calorii din grăsimi, 20% din proteine și 10% din carbohidrați.

Odată ce ați atins greutatea dorită, puteți adera la această schemă și puteți crește puțin echilibrul caloric total. Desigur, acest lucru presupune că continuați să optați pentru o dietă ketogenică.

Promovați construirea mușchilor printr-o dietă ketogenică

Dieta keteogenică care construiește mușchiul

Construcția musculară poate fi vizată și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ne îndepărtăm de dieta clasică ketogenică și către așa-numita dietă anabolică. Din nou, se aplică aceeași regulă 70-20-10. Cu toate acestea, doar timp de 5 zile la rând, după care urmează o fază de încărcare de carbohidrați de două zile. Nu există limite pentru aportul de carbohidrați în această fază de încărcare. Ideea este de a oferi corpului un moment de bine pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pentru că, dacă facem sport intensiv, devenim rapid frustrați și nemotivați dacă nu putem mânca carbohidrați. În plus, energia scade pe termen lung atunci când vine vorba de a deveni din ce în ce mai puternică.
Prin urmare, este posibil să se inițieze construirea mușchilor printr-o dietă ketogenică, dar necesită multă disciplină și cunoștințe - pentru începători aceasta este, prin urmare, doar o cale sensibilă, cu supraveghere medicală constantă.

Riscurile unei diete Keto + Sfaturi

O dietă ketogenică nu este neapărat cel mai frecvent tip de dietă la om. Suntem obișnuiți să mâncăm mult orez, cartofi și cereale. În viitor, un mic dejun dietetic ketogen nu va mai consta din pâine și musli, ci de exemplu ouă, avocado sau mozzarella de roșii. În consecință, o schimbare necesită multă disciplină și un plan strict.

Nu este neobișnuit ca o reducere drastică a carbohidraților să conducă la agresivitate, stări proaste și epuizare pe termen scurt. Dacă stomacul nu este prea flexibil, vă puteți aștepta la modificări inițiale ale mișcărilor intestinale, inclusiv diaree. Cu toate acestea, aceste reacții adverse scad după câteva săptămâni.

Bacsis: Prin urmare, este important să mâncați multe legume pentru a obține suficientă fibră. Chiar și condimentele de înaltă calitate, cum ar fi curcuma, piperul sau coriandrul, nu ar trebui să fie zgârcite, deoarece susțin procesul digestiv în toate regiunile. În plus, în faza inițială puteți alege o zi pe săptămână pe care să mâncați în jur de 150 de carbohidrați.

Cei care consumă carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung prezintă riscul apariției calculilor renali și a masei osoase reduse sau chiar a osteoporozei dacă adoptă o abordare greșită. Acest lucru are legătură cu faptul că alimentele ketogenice provin în principal din surse animale, care (spre dezavantajul nostru) sunt extrem de acide. Drept urmare, organismul trebuie să facă față creșterii numărului de bacterii dăunătoare care provoacă pietre la rinichi. Mai mult, organismul atrage rezerve de calciu din oase pentru a neutraliza din nou starea acidă din organism, care pe termen lung slăbește oasele.

Bacsis: Bea multa apa! Și nici aici nu ar trebui să subestimați consumul de legume. O salată cu o mulțime de verdeață, cum ar fi broccoli, salată de miel sau spanac, se potrivește bine cu orice masă. O dietă ketogenică pentru micul dejun, în special, necesită o mulțime de vitamine, deoarece echilibrul de toxine este cel mai mare după somn.

Experiență dietetică ketogenică

La fel ca în cazul oricărei diete speciale, există argumente pro și contra și experiența a arătat că experiențele dietetice ketogene pe internet diferă, de asemenea, foarte mult. Majoritatea testerilor au un lucru în comun: fiecare început este dificil! Mulți raportează efectele secundare menționate mai sus care se răspândesc în primele 1-2 săptămâni. Mai presus de toate, mintea este pusă la încercare, ceea ce este destul de înțeles în cazul unei schimbări bruște a dietei, în care, pentru a înrăutăți lucrurile, principala sursă de energie a corpului pur și simplu se desprinde.

Dacă faza dificilă s-a încheiat (și acest lucru este raportat și de studii relevante, cum ar fi studiul Kolibri, 2016, Badkissingen), majoritatea corpurilor se așează înapoi într-un echilibru sănătos, iar subiecții testați au raportat o senzație corporală mai plăcută.

În cele din urmă, există puțini oameni cu o experiență dietetică ceto constantă. Grăsimea se topește ca o nebunie, motiv pentru care culturistii practică și un tip de dietă foarte asemănător înainte de competiții. Așa că acordă-ți ceva timp. Dar se aplică în continuare: Ascultați semnalele corpului. Dacă după 1-2 luni încă nu vă simțiți confortabil și puteți vedea succese, ar trebui să vă reconsiderați traseul.

Idei de rețete

În cele din urmă, există câteva idei pentru dvs. cum puteți trece ziua (aproape) fără carbohidrați.

"Micul dejun cetogen" perfect

Micul dejun este cunoscut a fi cea mai importantă masă. Acest lucru nu s-a schimbat nici cu dieta ketogenică pentru micul dejun. Prin urmare, puteți fi generos în alegerea cantităților dimineața.

1 avocado cu sare și piper
2-3 ouă (în funcție de foame)
Mozzarella de roșii cu un strop de ulei de măsline și condimente

Prânzul perfect pentru o dietă ketogenică

Aici poate fi ceva în regulă. Ce zici de asta?

125 grame de file de hering sau file de somon
Tarte flambée ketogenică
Salata mixta

Cina perfectă

O porție mare cu 2 ore înainte de culcare are sens.

5 ouă
80 de grame de brânză
250 de grame de broccoli

Gatiti totul impreuna intr-o tigaie pana cand oul s-a setat si branza s-a topit.

Gustarea perfectă pentru mijloc

Spre deosebire de „micul dejun ketogen” sau de celelalte mese, mâncarea ușoară are sens aici.

Măsline fără sâmburi
Migdale albe

Pur și simplu pune migdale în măsline.

Concluzie: dieta ketogenică funcționează

Din multe experiențe știm că dieta ketogenică funcționează foarte bine atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor de a te îndepărta de burtă. De asemenea, vă puteți bucura de o serie de alte beneficii pentru sănătate. Atenție însă: disciplina este la ordinea zilei! Cu cât fluctuați mai mult între mai multe tipuri de dietă, cu atât vă deteriorați mai mult corpul și obiectivele de fitness.

Deci, înainte de a începe peste noapte, verificați starea de sănătate și, dacă aveți dubii, discutați cu un medic despre planurile dvs. Faceți-vă timp să vă gândiți la un program sportiv adecvat, cum ar fi Gymondo!

Dacă sunteți sănătos sau medicul vă dă bine, nimic nu vă împiedică figura de bunăstare.