Dieta la concursuri

Începeți „încărcarea carbohidraților” cu aproximativ 3 zile înainte de competiție, adică umpleți depozitele din mușchi până la refuz cu carbohidrați. Consumați cât mai multe alimente cu carbohidrați: paste, cartofi, orez, pâine integrală, cereale, fulgi de ovăz, batoane de granola. Cu toate acestea, nu mâncați prea multe dulciuri, preferați carbohidrați complecși sub formă de pâine și paste. Desigur, niciun sportiv nu ar trebui să mănânce în exces și ar trebui să se acorde atenție pregătirii cu conținut scăzut de grăsimi și unei diete fără carne, cu multe legume. De asemenea, este important să mâncați alimente care vă plac și le tolerați bine, chiar dacă sunteți entuziasmați înainte de o competiție - problemele de stomac ar trebui cu siguranță evitate. Cel mai bine este ca concurentul să testeze ce poate tolera o dată într-o etapă de antrenament - de asemenea, în ceea ce privește mâncarea în timpul unei competiții, astfel încât să nu existe probleme de stomac.

O dietă de concurență și de concurs rezonabilă conține puține proteine, grăsimi și relativ puține fibre, dar mulți așa-numiți carbohidrați complecși.

În ziua competiției, în funcție de cursul zilei competiției (adică începe mai mult dimineața sau după-amiaza), metabolismul ar trebui să fie sporit cu un mic dejun ușor sau, în cazul începuturilor târzii, cu un mic dejun mai substanțial. Aceasta ar trebui/ar putea include:

Muesli, fulgi de ovăz, banane, pâine prăjită (pâine albă, digerează mai lent, durează mai mult), pâine crocantă, muesli gata preparat neîndulcit, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, fructe, miere, gem, unt mic, brânză slabă sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,

Pentru ziua competiției, între curse:

De asemenea, acordați atenție unei diete echilibrate în timpul competiției. Corpul are nevoie de:

Proteine: Proteinele ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, controlând astfel senzația de foame, rămânând în bună dispoziție, neobosind sau șchiopătând. Proteina servește în primul rând ca material de construcție pentru mușchi și organe - și este foarte importantă pentru faza de regenerare a mușchilor DUPĂ concurență. În timpul competiției, următoarele sunt recomandate în cantități mici: brânză cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, arahide, iaurt și băuturi cu iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ouă fierte - totul ar trebui să fie cât mai scăzut în grăsimi și să fie consumat cu moderare, astfel încât să ciugulească doar în cantități mai mici, pentru a nu încărca stomacul., dar pentru a asigura muschilor proteine suplimentare cu moderatie. Lt. Conform literaturii disponibile, importanța proteinelor constă în structură și după o competiție în regenerarea mușchilor.În mod normal, cu o dietă echilibrată, se consumă suficiente proteine - chiar și concurenți și înotători - pentru a îndeplini cerințele necesare. Dar se pare că există păreri diferite aici. Pot spune din propria mea experiență că nucile, ouăle și brânza previn senzația de foame - foamea te face să ai o dispoziție proastă și sunt mai puțin productiv.

Carbohidrați: mușchii au nevoie de aceștia pentru a fi eficienți. Odată cu intensitatea unei competiții, energia necesară din depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat este din ce în ce mai atrasă și acestea trebuie să fie completate din nou și din nou. Între curse, carbohidrați sub formă de fructe proaspete sau uscate, legume crude, biscuiți, fulgi de ovăz înmuiați, bare de muesli, pâine prăjită, muesli (neîndulcit). Sunt interzise următoarele: Zahăr rafinat/zahăr alb, dulciuri

Ar trebui să mănânci copios doar în timpul unei pauze mai lungi de prânz (cu 3 ore înainte de următorul start, dar să nu mănânci în exces, altfel te vei simți rău când înoți - evaluează întotdeauna nivelul tău personal de emoție) - atunci îți recomandăm:
Mâncăruri de paste, curcan, pui, pește (aburit sau la grătar), orez, cartofi fierți, piure de cartofi, găluște de pâine, salată, pâine prăjită și întotdeauna DOAR BĂUTURI FĂRĂ ACID CARBONIC - iată câteva sugestii:

Preparatul trebuie să fie cât mai scăzut în grăsimi (ulei, unt).

Orez sau cartofi cu vițel mărunțit sau păsări de curte; Sos la alegere de ex. sos de currys
Cartofi fierți cu pește slab (gătit)
Cartofi la cuptor cu brânză cu caș degresat sau brânză de vaci
Coacere paste (brânză mică)
Selecție de pâine cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci
Prajeste cu branza degresata
Mucherii Bircher
Crema de supa de rosii cu orez
Pepene dulce cu șuncă și pâine
Budinca de orez cu fructe sau compot de fructe (eventual neindulcit)
Budinca de gris cu fructe sau compot (eventual neindulcit)
Salată de orez, paste sau spaghete (cu puțină șuncă)
Salată de fructe neîndulcită
fructe

Ceai după gust
Sucuri de fructe diluate
Băuturi electrolitice

Nu uitați să BEAU. FĂRĂ ACID CARBONIC. Apă minerală, suc de fructe 100% din fructe, băuturi sportive (băuturi izotonice și electrolitice - atenție: unii oameni nu le pot tolera), ceai ușor îndulcit. Înotătorii în special gândesc întotdeauna, deoarece transpirația din cauza răcirii apei nu este atât de percepută, încât nu trebuie să bea atât de mult - ERRTUM. Chiar și o pierdere de apă de aproximativ 2% din greutatea corporală duce la o reducere semnificativă a performanței. Prin urmare, lichidele trebuie administrate în mod regulat. Într-o competiție normală (nu la distanță mare, apă deschisă) ar trebui să beți înainte și în timpul înotului (dacă este mai intens). Bea cantități mai mici în timpul competiției (în funcție de piscină în aer liber, piscină interioară sau vreme caldă): între 2 dl și 8 dl pe oră.

Dextroza ca furnizor de energie: Dextroza are un efect pe termen scurt - dacă este luată cu 15 până la 60 de minute înainte de competiție, nu este de nici un folos. Luați glucoză cu 5 minute înainte de competiție, apoi are un efect pozitiv.

După competiție, următoarele sunt importante pentru regenerarea musculară: lapte, băuturi din lapte, carne, pește, nuci.