Mănâncă și trăiește vegan

Nutriția vegană înseamnă a mânca complet fără alimente de origine animală. Nu există produse de origine animală? Ce mai poți mânca atunci și mai este deloc sănătos? Veganii aud aceste întrebări foarte des. Cu toate acestea, sunt bine, chiar și fără alimente și produse de origine animală.

De ce să trăiești ca vegan?

Motivațiile veganilor sunt diferite. Motivația reală și cea mai răspândită este aceea Protecția animalelor. Deoarece un stil de viață vegan nu se caracterizează doar printr-o dietă vegană, se evită în mare măsură consumul general de produse de origine animală.

Un stil de viață 100% vegan este foarte dificil de implementat în societatea actuală, deoarece multe produse sunt acum de origine animală sau sunt asociate animalelor. Acest lucru se aplică la administrarea de medicamente, îmbrăcăminte, produse cosmetice, produse de curățat de uz casnic și multe altele.

În epoca creșterii în fabrici, a experimentelor pe animale și a operațiunilor de reproducere, deținerea biologică adecvată speciei de animale joacă un rol important, care este crucial pentru vegani. Produsele de origine animală sunt utilizate în principal în producția de alimente deoarece sunt în general mai ieftine decât ingredientele de origine vegetală sau sintetică.

A mânca vegan este sănătos

Motivele de sănătate sunt un alt factor de rigoare pentru mulți vegani. O dietă sănătoasă și echilibrată este în general bogată în fructe și legume, dar săracă în carne. Pentru prevenirea și tratarea multor boli, în special a bolilor cardiovasculare, se recomandă o dietă sănătoasă, chiar și o condiție prealabilă.

Una dintre bolile răspândite este acum obezitatea, o boală a cărei origine este o dietă nesănătoasă, bogată în colesterol și grasă. Studii, de exemplu de Newby și colab. și Huang și colab., sugerează că o dietă vegetariană sau vegană echilibrată poate reduce riscul de a obține supraponderalitate și poate contracara bolile secundare, cum ar fi diabetul de tip 2.

Pentru anumite boli, cum ar fi scleroza multiplă, reumatism sau pentru a sprijini terapia cancerului, se recomandă o dietă care conține o proporție redusă de produse de origine animală. Tendința de aici este puternic în direcția unei diete vegetariene sau vegane.

Componente ale bucătăriei vegane

Bucătăria vegană poate fi, de asemenea, foarte variată și gustoasă. A nu utiliza produse de origine animală nu înseamnă automat o restricție monotonă. Bucătăria vegană înlocuiește o mulțime de alimente de origine animală fără ca aceasta să se observe în ceea ce privește gustul. lapte este înlocuit, de exemplu, cu lapte de orez, soia sau ovăz.

Ouă poate fi înlocuit cu înlocuitori de ouă la gătit - de exemplu o pudră vegetală pe bază de proteine din soia - și la coacerea cu banane, mere sau ulei.

Produs din țesutul conjunctiv al porcului și cărnii de vită gelatină este acum conținut în multe alimente ca agent de gelifiere. Agar, pectina fructelor și guma de lăcustă sunt alternative vegane potrivite.

In loc de carne Veganii folosesc adesea binecunoscutul tofu.

Tofu ca înlocuitor al cărnii

Tofu este un quark solid și relativ lipsit de gust, fabricat din soia, care a făcut mult timp parte integrantă din bucătăria asiatică și este acum foarte popular printre vegetarieni și vegani în țările occidentale. Tofu este bogat în proteine, potrivit pentru mesele principale și deserturi și, prin urmare, de exemplu sub formă de tofu afumat, o alternativă ideală în bucătăria vegană. Ciupercile de avocado, soia sau stridii pot fi la fel de ușor înlocuite cu carne.

În plus, există o selecție largă în fiecare supermarket astăzi înlocuitori ai cărnii vegane. Deoarece cererea de alimente vegane crește, la fel și oferta. De exemplu, există acum brânză vegană din soia, tofu de mătase, drojdie nutrițională sau topitură de drojdie.

De asemenea, unul dintre alimentele pe care veganii le evită este mierea. În dieta vegană, mierea este substituită pur și simplu cu sfeclă de zahăr, agave sau sirop de arțar.

În general, produsele substitutive vegane sunt semnificativ mai scumpe decât varianta convențională. Cu toate acestea, acestea nu sunt necesare pentru o dietă echilibrată.

Mănâncă vegan - ce să mănânci?

Următoarele alimente ar putea fi incluse în meniu într-o dietă vegană sănătoasă:

o mulțime de fructe și legume colorate
surse de carbohidrați care dau energie, precum cartofi, orez și paste
surse fortifiante de proteine precum leguminoasele și înlocuitorii cărnii
surse sănătoase de grăsime cum ar fi avocado, semințe și ulei de semințe de in
Furnizori de substanțe nutritive precum ierburi proaspete, germeni și semințe

Riscurile dietei vegane

Deși veganii sunt adesea mai bine aprovizionați cu vitamine decât alții datorită dietei lor orientate spre fructe și legume, Adesea le lipsesc substanțele nutritive vitale. Deoarece unii nutrienți sunt conținuți în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, dacă mâncați numai produse pe bază de plante, ar trebui să fiți mai atenți atunci când alegeți și configurați meniul.

Nutrienții la care ar trebui să acordați o atenție deosebită într-o dietă vegană sunt:

calciu
fier
Vitamina B12
acizi grasi omega-3
zinc
iod
seleniu

Măsuri contrare împotriva malnutriției

Prin asamblarea atentă a meniului, malnutriția, cum ar fi aportul scăzut care este adesea criticat în legătură cu o dietă vegană, poate fi evitată calciu, care este important pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos, trebuie prevenit. Se recomandă consumul regulat de kale, broccoli, spanac, alune, produse din cereale integrale și semințe de susan. A lua vitamina D în același timp poate favoriza absorbția calciului.

Nevoia de fier pot fi acoperite în mod adecvat de legume verzi, ierburi proaspete și leguminoase. Următoarele se aplică aici: fierul ar trebui consumat în mod ideal în combinație cu vitamina C și mai bine nu în combinație cu cafea sau ceai.

acizi grasi omega-3, care susțin activitățile creierului și ale inimii se găsesc în principal în nuci și uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de in. Zinc și seleniu, Cele mai multe dintre acestea se găsesc în nuci, dintre care femeile, în special, au adesea prea puțin. iod este adăugat la majoritatea sărurilor, astfel încât furnizarea acestui oligoelement este de obicei lipsită de probleme.

Deficitul de vitamina B12 și acid folic

Probabil cel mai cunoscut simptom al carenței unei diete vegane este Deficitul de vitamina B12. Vitamina vitalizantă, care favorizează creșterea nervilor, se găsește în principal în diferite tipuri de varză, salată, precum și în semințe și germeni, dar numai în cantități foarte mici. De asemenea, este controversat dacă B12 pe bază de plante, spre deosebire de forma animală, are vreun efect vitaminic.

Deoarece vitamina B12 este strâns legată de metabolism Acid folic funcționează împreună, ar trebui să fim atenți și la aportul lor. Legumele crude, de exemplu, sunt bogate în acid folic.

Deficitul de vitamine nu este o problemă pur vegană: în prezent, mulți omnivori se luptă și cu deficiențele de nutrienți.

Verificați regulat aportul de nutrienți

Pentru a verifica dacă vi se oferă toate substanțele nutritive chiar și în calitate de vegan, ar trebui să faceți unul la fiecare doi ani număr total de sânge și verificați-l de către un medic. Un număr normal de sânge nu este suficient în acest caz.

În anumite cazuri, poate fi recomandabil să suplinim deficiența cu suplimente nutritive. Potrivit Suplimente alimentare pot fi găsite în fiecare farmacie bine aprovizionată. Cu toate acestea, dacă acestea sunt echivalente cu o dietă echilibrată este foarte controversat.

Veganii în special ar trebui să obțină vitamina B12 prin suplimente alimentare. Deoarece cu o dietă pur vegană, o cantitate adecvată de vitamină nu poate fi asigurată numai prin alimente. Este deosebit de dificil ca organismul să poată atrage rezervorul B12 timp de câțiva ani înainte de apariția primelor simptome ale deficienței.

Concluzie: Când este sănătoasă o dietă vegană?

Dieta vegană poate - dacă acordați atenție unui aport echilibrat de nutrienți - să aducă unele beneficii pentru sănătate, să nu uitați: influența pozitivă asupra animalelor și naturii.

Cu toate acestea, se recomandă precauție cu grupurile de populație cu o cerință nutrițională deosebit de mare, cum ar fi copiii mici, femeile însărcinate sau femeile care alăptează. Societatea germană de nutriție și Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate recomandă o dietă exclusiv vegană pentru aceste grupuri.

Mai multe articole

Actualizat: 01/04/2019 - Autor: Astrid Vogel; revizuit: Lena Kaarow