Dieta musculară pentru toată lumea de la 30 de ani

Încă de la mijlocul anilor 30, mușchii devin mai puțini. Acest lucru poate fi încetinit cu soarele, exercițiile fizice - și o dietă musculară țintită, așa cum a descoperit acum o echipă internațională de cercetători.

Pierderea în greutate și menținerea în greutate sunt marile probleme atunci când vine vorba de nutriție și dietă. Se uită adesea că, odată cu creșterea anilor, o problemă complet diferită ar trebui să devină mai importantă: descompunerea progresivă a masei musculare, care în mod natural începe deja când se ajunge la prima treime din viață. Această risipire musculară legată de vârstă (sarcopenie din punct de vedere medical) este riscantă, deoarece promovează slăbiciunea, nesiguranța, căderile și rănile - ceea ce este adesea începutul legării la pat la persoanele în vârstă.

Cei mai importanți nutrienți pentru mușchi și oase

Experții de la Fundația Internațională pentru Osteoporoză (IOF) au analizat acum diverse studii și au investigat ce alimente construiesc masa musculară sau accelerează defalcarea. Accentul principal a fost pus pe proteine ​​- cel mai important element constitutiv pentru masa musculară -, raportul acid-bazic, vitamina D, calciu și vitamina B. „Cea mai importantă măsură împotriva pierderii musculare este exercițiul sub formă de antrenament de forță”, spune autorul studiului Jean -Philippe Bonjour, Universitatea din Geneva. "Cu toate acestea, o dietă optimă și un echilibru echilibrat acido-bazic sunt la fel de importante pentru menținerea masei musculare și a forței până la bătrânețe."

  • defalcarea

În timp ce unele strategii de slăbire funcționează excelent pentru unii, ele nu sunt deloc ideale pentru altele. Aflați la ce tip de dietă aparțineți.

Nu sunt suficiente proteine ​​pentru mușchi

Oamenii de știință au descoperit că aproximativ o treime dintre bărbați și femei cu vârsta peste 50 de ani consumă prea puține proteine. Se recomandă zilnic un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Oricine cântărește 70 de kilograme ar trebui, prin urmare, să consume cel puțin 70 de grame de proteine. În caz contrar, există riscul de deficit de proteine, care determină risipa musculară. Puteți obține această cantitate, de exemplu, cu 50 de grame de șuncă de curcan, 150 de grame de file de somon (proaspăt) și jumătate de litru de zară.

De ce dieta musculară are sens pentru toți cei peste 30 de ani

În plus, pe baza noilor cunoștințe acumulate, experții recomandă:

Mănâncă mult și. Acest lucru echilibrează echilibrul acido-bazic, care este împovărat de consumul excesiv de carne și produse din cereale. Supraacidificarea previne alimentarea mușchilor și oaselor cu minerale.

Vitamina D este importantă pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Pielea produce vitamina D prin radiații UV. Totuși, puteți fi sigur dacă mâncați și o dietă bogată în vitamina D. Sursele bune de vitamina D sunt somonul, ciupercile, vițelul și ouăle.

Vitaminele B și acidul folic s-au dovedit de asemenea de neînlocuit pentru mușchii și oasele sănătoase în cadrul studiilor. Drojdia, spanacul, carnea, ouăle și laptele conțin aceste substanțe vitale.

Ambrish Mithal, coautor și șef al Diviziei de endocrinologie și diabet, Medanta, New Delhi rezumă: "Trebuie să dezvoltăm strategii pentru a preveni pierderea mușchilor și, astfel, riscul căderilor la seniori. Rezultatele noastre arată că o combinație de antrenament de forță și nutriție optimă este una are un efect sinergic în prevenirea și tratamentul irosirii musculare. "