Dieta pentru construirea musculaturii

Vrei să construiești mușchi cu dieta potrivită? Vă putem ajuta cu acest lucru: cu cunoștințe de bază utile și ale noastre Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor Nu3 pentru descărcare gratuită. Rețetele delicioase pentru dimineața, prânzul, seara și între ele vă vor ajuta să câștigați mai multă forță și o nouă masă musculară. Pentru a ști întotdeauna exact ce mâncați, am enumerat caloriile și macronutrienții din vase pentru dvs. A listă de cumpărături practice de imprimat pe deasupra.

Vrei să începi imediat? În magazinul nu3 oferim peste 100 de alimente potrivite:

Cât de importantă este dieta pentru construirea mușchilor?

În antrenamentul cu greutăți în general și mai ales în culturism/modelarea corpului, un bun plan nutrițional joacă un rol cheie în succes. Dacă comparați diferiții factori de succes între ei, atunci - lăsând deoparte factorul genetic - antrenamentul adecvat, inclusiv regenerarea, este întotdeauna primul înaintea factorului nutrițional. La urma urmei, creșterea musculară are nevoie de un stimul preliminar pentru mușchi.

Două scenarii de ilustrat: în primul mănâncă neglijent ca o persoană obișnuită și se antrenează intenționat, în cel de-al doilea mănâncă „perfect” în raport cu antrenamentul cu greutăți, dar nu se antrenează. Începătorii și puțin mai avansați vor obține probabil succes în primul caz, în cel de-al doilea caz nu va exista niciun succes semnificativ Construirea musculaturii de așteptat - cu excepția poate a părților musculare care sunt neobișnuit de stresate de muncă sau de viața de zi cu zi.

Da, desigur Chiar și începătorii pot beneficia de o dietă optimizată: Pentru că dacă combinați antrenamentul pentru construirea mușchilor cu o dietă adecvată chiar de la început, puteți folosi unul construirea mai rapidă a mușchilor calculează ca pe cineva care nu acordă o atenție specială dietei sale. În plus, o dietă echilibrată îmbunătățește starea generală de sănătate, mai ales pe termen lung.

Pentru mai multe Pentru avansați și profesioniști, factorul nutrițional va deveni cu siguranță mai important, deoarece o dietă nesănătoasă sau slab gândită stă în calea creșterii necesare a performanței și a regenerării complete. Cu toate acestea, nutriția nu va fi niciodată mai importantă decât antrenamentul.

Cele mai importante puncte ale unui plan de nutriție pentru construirea mușchilor

Calculați bilanțul energetic

Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie consumă mai multe calorii decât folosești. Prin urmare, totalul caloriilor pe care le-ați consumat într-o zi trebuie să fie mai mare decât vânzările totale. Se vorbește aici despre unul „Bilanț energetic pozitiv” sau unul „Calorii în exces” (spre deosebire de un „bilanț energetic negativ” sau un „deficit caloric” în diete).

Vanzari totale este suma Rata metabolică bazală (numărul de calorii arse de corpul tău într-o zi în repaus) și Cifra de afaceri a performanței (numărul de calorii pe care le arzi din orice tip de activitate fizică). Puteți calcula aproximativ rata metabolică bazală cu următoarea formulă:

Rata metabolică bazală bărbați: Greutate corporală (kg) x 24 (h)

Femeile cu rata metabolică bazală: Greutate corporală (kg) x 24 (h) x 0,9

Pentru a determina rata metabolică totală în viața de zi cu zi (rata metabolică bazală plus rata metabolică a performanței), înmulțiți rata metabolică bazală cu una „Nivelul de activitate fizică (PAL)” valoarea menționată.

Ziua este practic practic doar așezată sau întinsă

Cea mai mare parte a zilei este petrecută șezând, puține activități de agrement

Ziua se petrece așezată, dar și în picioare și plimbare

Ziua este petrecută în principal pe jos sau în picioare

Ziua este petrecută în special cu munca/sportul solicitant fizic

Exemplu de factură cu persoana din plan pentru bărbați:

80 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2,688 kcal

În zilele de antrenament atingi din nou această valoare calorii arse în timpul antrenamentului pe el. Puteți citi cu ușurință această valoare pe cross trainers, ergometre și celelalte echipamente din sala de sport. Pentru unul obositor Antrenament de forță puteți face următoarele Ghid a lua:

Consumul de energie (în kcal)/oră = greutatea corporală (în kg) * 6

Poți, totuși doar timpul net de antrenament fără pauze bazat pe. Deci, dacă cântăriți 80 kg, de exemplu, consumați aproximativ 480 kcal pe oră. Să spunem că dintr-o oră pe care o petreceți în sala de greutate, exercițiile în sine durează 20 de minute. În acest caz, ați fi consumat 480/3 = 160 kcal. În plus, există un consum suplimentar de calorii suplimentar de aproximativ 10 până la 15% din cauza așa-numitului „efect post-arsură”, deoarece activitatea metabolică rămâne crescută o perioadă de timp după antrenament (acest lucru ar duce la un consum total de 176 până la 184 kcal în exemplu).

Excesul de calorii

Indiferent de vânzările dvs. totale, planul dvs. de nutriție pentru construirea mușchilor ar trebui să fie despre dvs. 300 - 500 kcal în plus livra. Chiar și mai multe calorii suplimentare vă vor aduce probabil mai multă grăsime corporală, mai ales. Dacă nu te antrenezi cu un echilibru energetic pozitiv, corpul tău stochează în mod natural cea mai mare parte a excesului de energie sub formă de grăsime.

După antrenament, procesele de reparare și construire au loc în mușchii stresați. Această „sinteză a proteinelor musculare” durează între 24 și 72 de ore, în funcție de nivelul de performanță. Pe de o parte, aceasta înseamnă că ar trebui să faceți o pauză de 48 până la 72 de ore înainte de a antrena din nou un grup muscular. Pe de altă parte, înseamnă că, cu 2 până la 4 antrenamente pe săptămână, sinteza proteinelor musculare are loc aproape permanent. Prin urmare, ar trebui Asigurați-vă că aveți suficiente proteine și exces de calorii în fiecare zi.

Macronutrienții pentru construirea mușchilor

Ne obținem energia în principal din grăsimi, carbohidrați și proteine - și într-o măsură mai mică din alcool și parțial din fibre. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar și ceilalți doi nutrienți principali joacă un rol important și ar trebui incluși în tipul și cantitatea potrivite într-un plan de nutriție.

Doriți să vă schimbați complet dieta prin obiectivul antrenamentului „construirea mușchilor” și să mâncați o dietă variată? Aceste 140 de alimente (în PDF-ul practic) vă vor ajuta.

Câți carbohidrați am nevoie?

Cantitate: 40 - 50% din caloriile zilnice

De ce sunt atât de importanți carbohidrații din alimente pentru construirea mușchilor? Există mai multe motive pentru aceasta:

1. Glucidele furnizează energia pentru antrenament

Dacă doriți să construiți masa musculară cu antrenamentul de forță, trebuie să vă mențineți mușchii sub tensiune pentru o anumită perioadă de timp. Pentru a fi exact: „timpul sub tensiune” ar trebui să fie întotdeauna între 20 și 50 de secunde înainte ca din nou să fie o pauză. Pentru încărcături de acest fel, corpul folosește în primul rând ceea ce este stocat în mușchi Glicogenul ca sursă de energie („Glicoliza anaerobă”). Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahărul din struguri), adică tipul de carbohidrați în care organismul descompune orice formă de carbohidrat înainte de a-l utiliza.

Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, mușchii din mușchii care au fost epuizați de antrenament nu vor fi complet complet., astfel încât să vă lipsească energia pentru următorul antrenament. Fără suficientă energie, totuși, nu vă puteți antrena cu intensitatea necesară pentru a vă stimula în mod optim mușchii să crească. Dacă aportul de carbohidrați este permanent inadecvat, construcția musculară nu numai că se oprește, ci și mușchii sunt defalcați. [10]

2. Glucidele stimulează producția de insulină

Nivelul nostru de zahăr din sânge crește în principal prin consumul de carbohidrați (într-o măsură mai mică și prin consumul de proteine). Aceasta înseamnă că există mai multă glucoză în sânge decât în mod normal, astfel încât organismul să reacționeze. Pancreasul eliberează hormonul insulină. Acest lucru asigură faptul că glucoza ca Glicogenul este stocat în ficat și mușchi devine. În plus, insulina provoacă Celulele musculare la, pentru a absorbi mai multe proteine. [11] Ambele sunt efecte dorite atunci când se urmărește construirea mușchiului. Din păcate, există o captură: insulina stimulează, de asemenea, depozitarea grăsimilor și inhibă descompunerea celulelor adipoase. Odată ce depozitele de glicogen sunt umplute, excesul de glucoză este transformat în grăsimi.

Trucul constă în stimularea puternică a producției de insulină, mai ales atunci când mușchii au nevoie urgentă de energie nouă, astfel încât, dacă este posibil, toată glucoza să se deplaseze în celulele musculare și niciuna dintre acestea să nu fie transformată în grăsimi. Este exact cazul după o sesiune intensivă de antrenament de forță: depozitele de glicogen sunt golite în măsura în care există suficient spațiu pentru ele Glucoza dintr-o masă dulce după antrenament este. În cel mai bun caz, acesta conține și proteine ușor digerabile din proteinele din zer, astfel încât acestea să poată pătrunde în celulele musculare.

3. Glucidele asigură o bună hidratare a celulelor

Depozitat în celulele musculare Glicogenul leagă apa: Există aproximativ 3 g de apă pentru 1 g de glicogen. [12] În primul rând, acest lucru înseamnă că o dietă bogată în carbohidrați în combinație cu un aport corespunzător de lichide ridicat poate realiza într-un anumit mod creșterea musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu este substanțial: dacă consumați glicogenul, apa se pierde și celulele musculare se micșorează din nou. Cu toate acestea, dacă vă asigurați depozite de glicogen permanent bine umplute și celule musculare bine hidratate, acest lucru promovează și pe termen lung Sinteza proteinei, adică construirea de noi structuri proteice. [13] De aceea, carbohidrații contribuie activ la construirea mușchilor.