Dwayne Johnson ★ Plan de instruire și nutriție

Dwayne Johnson cunoscut și sub numele de „Stânca”, a fost un fost superstar de lupte și jucător de fotbal din facultate înainte de a ajunge pe marele ecran cu filmele „The Mummy Returns” și „The Scorpion King”. Când a început să lupte, el cântărea încă 127 kg. Astăzi, cu 102 kg și aproximativ 7% grăsime corporală, are un corp perfect pentru rolurile sale de film.

Antrenamentul pentru construirea musculară a lui Dwayne Johnson

Ziua 1 de antrenament: umeri
- Sitting Military Press »3 propoziții (21 Whd. Fiecare)
- Ridicări frontale cu gantere (super seturi!) »3 seturi (câte 8 repetări fiecare)
- Ridicări laterale îndoite înainte cu tragere de cablu »5 seturi (12-10-8-6-4 Whd.)
- Ridică umărul »5 seturi (12-10-8-6-4 repetări)
- Mașină cu 4 căi »4 seturi (12 Whd. Fiecare)
Ziua 2 de antrenament: înapoi
- Lat lat derulant »5 seturi (12-10-8-6-4 Whd.)
- Lat trage strâns »5 seturi (12-10-8-6-4 Whd.)
- Canotaj în timp ce stai cu un braț »4 seturi (12 repetări fiecare)
- Intinderi spate »4 seturi (15-15-12-12 repetari)
Ziua de antrenament 3: picioare
- Presă picioare »4 seturi (25-20-18-16 Whd.)
- Lunge forward »4 seturi (8 repetări pe picior)
- Mașină de curlat picioarele »4 seturi (12-10-8-6 Whd.)
- Vițelul în picioare crește »6 seturi (câte 16 repetări fiecare)
Ziua 4 de antrenament: brațe
- Bucle cu gantere, alternând »5 seturi (12-10-8-6-4 repetări)
- Bucle predicatoare-mașină »6 seturi (12-10-8-6-21 Whd.)
- Extensie triceps, tragere verticală a cablului »5 seturi (12-10-8-6-20 Whd.)
- Extensie triceps, tracțiune prin cablu »4 seturi (12-10-8-20 Whd.)
- Triceps Kickbacks »2 seturi (câte 15 repetări fiecare)
Ziua 5 de antrenament: piept
- Prese înclinate pe bancă cu gantere »5 seturi (12-10-8-6-4 repetări)
- Presă de bancă (normală) »5 seturi (12-10-8-6-4 repetări)
- Crossover cu cablu »4 seturi (12 Whd. Fiecare)
- Push-up-uri cu super seturi »4 seturi (câte 15 repetări fiecare)
Dwayne antrenează mușchii abdominali de două ori pe săptămână, de preferință crunch cu mingea elvețiană (+ greutăți suplimentare) »4 seturi (câte 25 repetări fiecare)

Planul nutrițional

Planul nutrițional Dwayne Johnson a fost special dezvoltat astfel încât să puteți construi o mulțime de mușchi într-un timp scurt, fără exces de grăsime. Acest plan alimentar constă din șase mese pe zi, care sunt preparate cu o mulțime de proteine, carbohidrați sănătoși, legume și puține grăsimi.

Următorul plan de nutriție a fost dezvoltat pentru Dwayne Johnson, un bărbat înalt de 1,96 cm, care cântărește mai mult de 100 de kilograme, deci nu ar trebui să utilizați acest plan de nutriție în mod identic pentru dieta dvs. individuală. Vitaminele nu sunt deloc luate în considerare și, prin urmare, trebuie luate împreună cu suplimente suplimentare.

Planul nutrițional - masa 1
- 10 ouă amestecate *
- 3 porții de terci de orez (alternativ 1 cană de fulgi de ovăz)
- 3 vafe de orez
- 0,7 litri de apă
Planul nutrițional - masa 2
- 170g pui la grătar
- 1 cană de porumb (alternativ de porumb)
- 170g cartofi dulci
- 1 cană de sparanghel (aburit)
- 0,7 litri de apă
Planul nutrițional - masa 3
- 170g pește (file de ton sau șarpe)
- 1 cană orez integral
- 1 castravete (crud)
- 0,7 litri de apă
Planul nutrițional - masa 4
- File de biban 170g
- 1 cană de boabe de orz
- 170g cartofi copti
- 1 cană de fasole verde (aburită)
- 0,7 litri de apă
Planul nutrițional - masa 5
- 170g carne de porc (lomb/file)
- 1 cană orez integral
- 170g cartofi dulci
- 1 cană de mazăre
- 0,7 litri de apă
Planul nutrițional - masa 6
- 10 ouă amestecate *
- 3 porții de terci de orez (alternativ 1 cană de fulgi de ovăz)
- 0,7 litri de apă

* Pentru a folosi 20 de ouă ca ouă amestecate în două mese este sigur să vă obișnuiți cu consumatorii obișnuiți de Otto și nici chiar ieftin. Ca alternativă, un shake proteic sau un quark poate fi utilizat în planul nutrițional.