Exercitarea mușchilor abdominali Cinci concepții greșite despre absul plăcii de spălare - DER SPIEGEL

Tânăr cu șase pachete abdominale: De asemenea, trebuie să-i antrenezi pe adversarii mușchilor abdominali

cinci

1. Antrenamentul de anduranță nu este necesar pentru un pachet de șase.

Sit-up-urile singure nu fac abs. Atâta timp cât există un strat de grăsime peste mușchii abdominali, nu veți vedea o mare parte din pachetul de șase - indiferent de cât de mult antrenament de mușchi abdominal faceți. Dacă doriți să aveți abdominale, aveți nevoie de un procent redus de grăsime corporală. În plus față de o dietă echilibrată, antrenamentul de rezistență ajută în special la topirea depozitelor de grăsime: jogging, ciclism, înot, patinaj în linie. Societatea Germană pentru Medicină și Prevenire Sportivă recomandă să faci cel puțin 15-30 de minute de antrenament de anduranță de trei până la patru ori pe săptămână.

2. Un pachet de șase constă din șase mușchi.

Se pare că absul unei plăci de spălat ar fi format din mai mulți mușchi. Dar adevărul este că pachetul de șase formează doar un singur mușchi. Așa-numitele tendoane intermediare îl împart în diferite zone. Acest lucru creează impresia că există abdominale superioare și inferioare. În funcție de postura ta, antrenezi puțin mai mult zonele superioare și inferioare, spune Fernando Dimeo, șeful medicinii sportive la Charité din Berlin. "Nu există exerciții izolate care să întărească doar mușchii abdominali superiori sau inferiori. Întotdeauna antrenezi mușchiul în întregime", spune medicul. Pe lângă mușchii abdominali anteriori, există și mușchii abdominali laterali și posteriori.

3. Pentru un abs de la spălătorie, este suficient să antrenezi doar mușchiul abdominal frontal.

Cu ședințele de antrenament preparați în principal mușchii abdominali anteriori. Cu toate acestea, antrenamentul sănătos necesită exerciții suplimentare. Practic: Oricine antrenează în mod specific un grup muscular trebuie, de asemenea, să-și consolideze adversarii musculari. Dacă vă antrenați mușchii abdominali, trebuie să vă asigurați că spatele, nucleul și glutele sunt, de asemenea, suficient de întărite. În caz contrar, ar putea exista un dezechilibru, avertizează Dimeo. „Dacă mușchii abdominali sunt foarte puternici, dar spatele este foarte slab, se poate întâmpla ca coloana vertebrală să fie trasă înainte”. Pentru a contracara nealinierile, întregul corp trebuie întotdeauna instruit.

4. Pentru un pachet de șase, o mulțime de repetări sunt mai bune decât intensitatea mare.

Dacă doriți să vă antrenați mușchii astfel încât să fie vizibili și puternici, ar trebui să lucrați întotdeauna cu multă greutate și să faceți mai puține repetări. Dacă în schimb îți prețuiești rezistența, ar trebui să faci exerciții de forță cu mai puțină greutate, dar să faci multe repetări.

Cu un pachet de șase, mușchii ar trebui să fie clar vizibili. De aceea, antrenamentul de mare intensitate este la ordinea zilei. Poate arăta astfel: Dacă faceți ședințe, vă încrucișați brațele peste piept și țineți o greutate în mâini. În funcție de cât de antrenat sunteți, greutatea poate varia între unul și 20 de kilograme. „Dacă ai probleme cu spatele, ar trebui să fii atent”, avertizează Dimeo. „Și antrenează-te numai atâta timp cât nu este durere”.

5. Bărbații primesc abdominale mai repede decât femeile.