Exerciții cu șase pachete - planul dvs. de antrenament pentru un stomac definit

Un frumos stomac plat, în mod ideal a Pachet de sase, asta vor mulți bărbați și femei. Adesea este un drum lung . Dar se merită să meargă la el. Aici puteți afla ce să căutați și, de asemenea, să obțineți unul gratuit Pachet de sase Plan de antrenament, astfel încât veți avea în curând Corpul plajei a ajunge .

Cum obțineți un pachet de șase?

Pentru a obține un pachet de șase puternic, trebuie doua lucruri Notă. În primul rând, trebuie să aveți ceea ce este adecvat Grupuri musculare vizate și Fă sport regulat . Pe de altă parte, Procentul de grăsime corporală de Trompă corespunzător chiuvetă, în caz contrar, cele șase pachete vor fi acoperite pur și simplu de țesutul gras.

O alimentație adecvată este esențială atunci când vine vorba de un stomac plat. Calculați-vă IMC în doar câțiva pași și primiți sfaturi nutriționale importante și recomandări de produse de la experți - adaptate individual obiectivului dvs.

Înțelegerea mușchilor abdominali

Mușchi abdominali servește stabilizare a portbagajului
Mușchii abdominali sunt întotdeauna antrenați în ansamblu
Mușchii abdominali și ai spatelui trebuie întotdeauna antrenați în același raport între ei, pentru a susține o postură sănătoasă și verticală

Aceste exerciții asigură mușchii abdominali definiți

Pentru a obține un pachet de șase, puteți alege dintr-o mare varietate de exerciții. Important doar că nu te antrenezi orbește, te antrenezi singur Creați un plan de instruire, despre dumneavoastră Servicii iar si iar pentru a compara a putea. Deci ai unul Valoare de referinta și după un timp timpul care Repetiții sau asta Creșteți greutatea . daca tu câteva săptămâni v-ați antrenat conform unui anumit plan de antrenament, ar trebui să o faceți puțin din când în când mișcare . În acest fel, mușchii nu se obișnuiesc prea mult cu stresul și pot crește mai bine.

Din moment ce Mușchi abdominali ca parte a portbagajului continuu ajută partea superioară a corpului a mișca și a stabiliza, vă puteți imagina că acest grup de mușchi ar trebui să fie în mod natural foarte bine antrenat. De aceea este deosebit de important să îl puneți împreună cu restul trunchiului Fă sport regulat .

Exerciții precum Crunch, Situps, Ridicări de picioare, Situs de canotaj, Crunch-uri de biciclete, Răsuciri rusești sau cel din ce în ce mai popular Scândură în toate variantele lor sunt speciale Bine pentru asta potrivit, pentru a antrena mușchii abdominali median și lateral și astfel pentru a asigura o exprimare mai puternică.

Deci Abs panou de spălat dar serios vizibil și nu mai poate fi doar simțit, trebuie slănină despre asta dispărea . Unul este că exerciții cardio regulate Foarte util la viteză moderată. Pe de altă parte, antrenamentul întregului corp este, de asemenea, în antrenamente de mare intensitate foarte util pentru toată activitatea musculară și astfel Consumul de calorii la crește .

Cum să mănânci pentru a obține un pachet de șase?

În plus față de exercițiile potrivite și de planul de antrenament potrivit, asta joacă, bineînțeles nutriție corectă A rol important pentru Succesul antrenamentului . Îți este greu să te antrenezi continuu toată ziua. Dar tu poți avea grijă de el In fiecare zi Cu micro- și macronutrienți sănătoși să ai grijă și să oferi corpului tău ceea ce are nevoie .

După cum sa menționat deja, este necesar un procent scăzut de grăsime corporală pentru ca abdomenul dvs. să fie cu adevărat vizibil. Pentru a realiza acest lucru trebuie mai puține calorii în fiecare zi ia la tine decât consumi . Așa intri în așa-numitul Deficitul de calorii . Cu toate acestea, acest lucru ar trebui nu mai mult de 400 kcal cantitate ca corpul in caz contrar într-o Modul de economisire a energiei se schimbă și consumă și mai puține calorii. În cazul în care vă veți retrăi în vechile obiceiuri alimentare, veți cunoaște probabil efectul de yo-yo și veți reveni la greutatea inițială într-un timp foarte scurt.

Al nostru calculator gratuit de calorii te ajută cu cotidianul tău Necesar de calorii foarte usor a descoperi și îți spune care este deficitul de calorii care are cel mai mult sens pentru a-ți atinge obiectivele.

Pentru a obține ceea ce doriți Deficitul de calorii la a ajunge, ai nevoie de tine nutriție foarte probabil ceva mișcare . Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să aflați care alimente au cele mai multe calorii din dieta dvs. și să le eliminați sau pur și simplu să le înlocuiți cu alimente cu un conținut mai scăzut de calorii.

WHEY PROTEIN - PERFECT DUPĂ ANTRENAMENTUL SIXPACK

În antrenament întrebi totul din corpul tău. Deci, este corect doar dacă corpul tău primește doar ce e mai bun dintre tine după un antrenament. Shake-ul nostru conține formula de zer perfectă pentru mușchii dumneavoastră. Super cremos în apă sau lapte. Pur și simplu delicios ca nimeni altul.

Ce procentaj de grăsime corporală aveți nevoie pentru absul unei plăci de spălat?

La fel ca în cazul multor lucruri care afectează corpul uman, acest lucru nu poate fi spus în termeni generali. femei a avea natural un ceva procent mai mare de grăsime corporală ca bărbați. Ca un ghid dur, femei A valoare de dedesubt 16-20% specificat. La Bărbați minciuni valoare pentru a 10-14% tinde să fie mult mai mic.

Cu toate acestea, domeniul de aplicare poate fi și mai mare, deoarece nu depinde de procentul total de grăsime corporală, ci mai ales de distribuția țesutului adipos din corp. De exemplu, dacă aveți predispoziția că mai multe grăsimi sunt depuse pe șolduri, aveți șanse mari să obțineți un pachet vizibil de șase mai devreme decât cineva care are grăsime abdominală direct.

Un alt diferență se află între așa-numitele Grăsime subcutanata si Grăsime de organ . Grăsimea subcutanată, cunoscută și sub denumirea de grăsime subcutanată, se află între piele și mușchi și este responsabilă în primul rând de asigurarea faptului că cele șase pachete nu sunt vizibile. Grăsime de organ este, de asemenea, cunoscut sub numele de grăsime viscerală și se acumulează între mușchi și organe. Acesta din urmă este deosebit de periculos și poate duce la probleme de sănătate.

Diferite tipuri de șase pachete abs

Dacă în cele din urmă ați reușit să obțineți un pachet de șase și ați stabilit acum un pachet de 8 sau chiar 10 ca următor obiectiv, din păcate avem vești proaste pentru dvs.: Nu toată lumea are aceleași cerințe pentru un 8 sau Obțineți 10 pachete. Câte camere ta burtă în cele din urmă trenuri, depinde în întregime de a ta predispozitie genetica la.

Toate pur si simplu o vede cu aranjament a ta Pachet de sase - Camere afară. În funcție de modul în care funcționează fascia musculară, este posibil ca camerele dvs. să funcționeze aproape perfect simetric sau să fie ușor decalate și, prin urmare, asimetrice.

Exerciții pentru pachetul de șase - pentru femei și bărbați

Există multe exerciții pentru mușchii abdominali. Puteți varia aici după cum doriți sau Creșteți nivelul de dificultate prin utilizarea unghi ușoară schimbându-se sau cu Greutăți suplimentare funcționează . Aici veți găsi o selecție de exerciții care ne plac în mod deosebit.

1. genunchi înalți

Mușchii drepți abdominali + flexorii șoldului + mușchii picioarelor

Că spatele tău rămâne drept și partea superioară a corpului în poziție verticală

2. SITUPS

Mușchii drepți abdominali + flexorii șoldului

Găsiți un punct în care vă puteți pune picioarele

Coborâți pârghia mișcându-vă picioarele mai aproape de fese

3. PLANCA

Sprijiniți-vă pe antebrațe și îndreptați-vă picioarele. Strângeți-vă conștient stomacul pentru a evita o spate goală

Întindeți alternativ brațul stâng și cel drept înainte

4. RIDICĂRI DE PICI

Mușchii drepți abdominali + flexorii șoldului

În timpul exercițiului nu trebuie să existe niciun spațiu între spate și saltea

Împingeți-vă șoldurile în mod impulsiv, după ce vă ridicați picioarele

5. Răsuciri rusești cu și fără greutate

Mușchii abdominali drepți și laterali

Picioarele rămân cât mai liniștite, cu partea superioară a corpului în poziție verticală

Faceți răsucirea rusă fără greutate

Aruncați greutatea sub forma unei mingi medicinale și aruncați-o înapoi după o răsucire

6. CRUCURI

Nu vă sprijiniți capul pe podea în timp ce faceți acest lucru

Cârligă-ți picioarele de ex. sub marginea patului pentru a vă trage mai ușor în sus

Reduceți pârghia plasând picioarele mai aproape de fese

Plan de antrenament gratuit cu șase pachete - fără echipament

Antrenamentul nostru abs fără echipament este ideal pentru un antrenament scurt între ele. Avem Exerciții ales intenționat să fie pentru incepatori cât și pentru Potrivit pentru studenții avansați sunteți. Pentru a face acest lucru posibil, avem planul de instruire cu șase pachete conform Metoda Tabata construit. Pentru dvs., acest lucru înseamnă că puteți circula la viteză maximă și vă puteți activa arderea grăsimilor în cel mai scurt timp.

Datorită conciziei sale, puteți face și acest antrenament abdominal ca adaos la ta plan regulat de antrenament folosiți-l în sala de gimnastică pentru a finaliza cu o sesiune de rezistență puternică. În funcție de exercițiu, puteți, desigur, crește dificultatea prin adăugarea unei gantere ca greutate suplimentară.

5 greșeli care vă pot costa abs de șase pachete

1. MĂRIȚI PE DIETE CRASH

Dietele accidentale vă pot pierde rapid kilogramele, dar nu sunt recomandate pentru abs pe termen lung cu șase pachete. Când prăbușiți dieta, pierdeți în primul rând apă și mușchi. Deci, grăsimea de pe abdomenul tău va rămâne în continuare acolo unde nu vrei.

2. BEȚI CALORII ASCUNSE

Acum ești atent la caloriile tale, dar nu numeri băuturile? Cu toate acestea, sucurile, băuturile răcoritoare și mai ales alcoolul au mai multe calorii decât ai crede. O jumătate de litru de cola, de exemplu, se bea repede, dar are deja 200 de kilocalorii și vă asigură că vă este foame din nou mai repede.

3. MĂRIȚI DOAR PE CARDIO

Vrei în sfârșit să-ți dezvăluie pachetul de șase și ești ocupat să faci jogging? Pachetul dvs. de șase încă nu este vizibil? Acest lucru se datorează faptului că nu vă exercitați abdomenul. Pentru ca cele șase pachete să fie vizibile în mod corespunzător, mușchii abdominali trebuie antrenați în mod regulat.

4. EXERCITI DOAR MUSCULII ABDOMINALI

Efectuând în mod exclusiv câteva repausuri pe zi și sperând că îți va oferi un abdomen frumos, va rămâne un vis minunat. Pentru că, dacă îți antrenezi doar abdomenele, vei arde foarte puține calorii. Este mai bine să folosiți un amestec de antrenamente HIIT pe tot corpul și antrenament cardio ușor.

5. NU ÎȚI FACI O PAUZĂ

Este minunat când ești motivat, dar pentru ca mușchii tăi să crească, au nevoie de o pauză din când în când. Abia atunci corpul tău poate acumula o nouă masă musculară și se poate pregăti pentru următoarea sarcină.

Sfat din interior pentru pachetul dvs. de șase

Dacă vă pregătiți regulat șase pachete, trebuie întotdeauna să acordați atenție pachetului dvs. de șase Mușchii spatelui în mod egal la a intari . In caz contrar tensiunea crescândă din trunchiul din față vă poate determina să aveți un Cocoşat obține.

Este din același motiv Instruire Sixpack dar deasemenea util astfel hiperlordoza, mai cunoscută sub numele de Scobit înapoi, la corect . Prin întărirea mușchilor abdominali din față și, în același timp, slăbirea și întinderea mușchilor din spate, pe termen lung pot apărea îmbunătățiri ale acestei posturi incorecte.