Antrenamentul muscular al pieptului: exerciții pentru un piept larg

Antrenamentul muscular al pieptului Cele mai eficiente exerciții pentru un piept larg

Invită și descurajează în același timp - mușchii toracici bine antrenați au două laturi pozitive. La femei ai șanse mai mari și mai puțin stres la locul de muncă. Cine îndrăznește să-l înnegrească pe cel cu corpul superior masiv? Doar.

În acest articol:

De ce ar trebui să-mi exercit pectorii în mod regulat?

Pentru că ești un tip. Un piept lat este aproape sinonim cu masculinitatea. Superman, Hulk, Tarzan - toate strălucesc cu o armură magnifică între gât și stomac. Serios: pe lângă aspect, un piept bine antrenat te ajută să te poți prinde mai bine în caz de cădere și să te ridici ușor după aceea. Dacă motorul se defectează pe drum, mușchii pieptului vă vor ajuta să împingeți mașina de pe drum. Oriunde ai face presiune și trebuie să te afirmi - ca în fotbal, fotbal sau pur vizual ca un bouncer - mușchii puternici ai pieptului te susțin. Și întrucât această parte este utilizată rar în viața de zi cu zi, este important să integrați în mod regulat un antrenament toracic în planul dvs. de antrenament.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
PDF de 53 de pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce mușchi fac un piept larg?

Exact doi. Mușchii pectorali mari și mici. Marele coleg cu numele latin Mușchiul pectoral major (în imaginea de mai jos, stânga) zace ca un evantai peste piept și aleargă de la clavicula și sternul până la humerus. Acolo este atașat la interior. Lucru bun, pentru că este treaba lui să-ți aducă brațele înainte, în jos și aproape de corpul tău. De îndată ce arunci un obiect, este folosit și atunci când trebuie să împingi ceva. Ușa din centrul comercial, de exemplu, sau sania de la CrossFit. Cu cât brațele superioare trebuie să se ridice, cu atât mai mult se contractă mușchii pieptului. Cu alte cuvinte: cu cât efectul de antrenament este mai mare.

Se ascunde sub fratele său mai mare Mușchiul pectoral minor (în imaginea din dreapta). Triunghiul îngust duce la omoplat și își are originea pe coaste. Deși este unul dintre mușchii pieptului, este activ în principal atunci când mișcă umărul. În cazul în care v-ați întrebat vreodată de ce vă este mai ușor să respirați când vă puneți brațele (pe coapse) (după sesiunea de sprint) - muschiul pectoral mic este de vină. Dacă lucrați în principal în timp ce stați, mușchii mici se încordează ușor, pe care îi puteți simți prin furnicături sau amorțeală în brațe. Scurtarea poate merge atât de departe încât întreg umărul devine rigid.

Cât de des trebuie să mă antrenez pentru un piept mare?

Ingrijit. O tehnică curată este totul și totul. Asigurați-vă că lucrați cu adevărat cu forța mușchilor pieptului și că nu schimbați munca pe alți mușchi. Află unde arde cu adevărat. Și nu o scurtați. Doar întreaga gamă de mișcare duce la efect complet. Swing-ul ar trebui să joace doar ultima lăutărie în antrenamentul muscular al pieptului. Fie reduceți greutatea, fie aveți un prieten care vă ajută să treceți prin ultimele 8-12 repetări concentrate. Dacă există mai mult de 12, trebuie să adăugați mai multe. Pentru a construi masa vizibilă, 4 seturi cu pauze de 40 de secunde sunt optime. 2 unități pe săptămână sunt suficiente. Dacă vă exersați mușchii pieptului mai des, vă veți întări, dar masa va cădea de-a lungul drumului. Aceasta crește doar în faza de odihnă, care poate fi la 72 de ore după un antrenament greu.

La ce ar trebui să fiu atent (ca începător) atunci când fac antrenament muscular piept?

Regula numărul 1 este: nu exagerați. Cei care se concentrează doar pe construcția pieptarului vor arăta în curând ca o gorilă. Aveți grijă să nu neglijați mușchii superiori ai spatelui sau veți crea o cocoașă cu umerii înclinați înainte. Apropo, cele mai multe leziuni ale mușchilor toracici apar la bărbații de 20-30 de ani. Potrivit oamenilor de știință din Universitatea din Boston În acest timp, băieții tineri exagerează cel mai des atunci când aleg greutăți. Bărbaților le place mai ales să se supraestimeze atunci când vine vorba de prese clasice cu banc plat. Pentru a vă putea antrena cu putere mâine, fie reduceți discurile astăzi, fie lăsați un prieten să vă ajute cu repetările finale.

Cum antrenez diferitele zone ale mușchilor pieptului?

Cât de variat posibil. Pentru un piept lat, este important să se antreneze din diferite unghiuri pentru a atinge numărul maxim de fibre musculare. De exemplu, puteți apăsa pe bancă pe o bancă de antrenament dreaptă - sau o puteți înclina în sus sau în jos. În plus, mișcările pentru umeri și triceps pot (și trebuie!) Să fie amestecate cu selecția de exerciții. Lucrează îndeaproape cu pieptul.