O serie de exerciții eficiente de slăbire

Conținutul articolului

Cum să faci exerciții de slăbit
Acasa
Activități de fitness
putere
Cardio
Exercițiu eficient
Saltul cric
Ghemuitori
Pante
Răsucire pentru presă
Flotări directe pe mâini
Flotări înapoi triceps
alpinist
Lunges laterale
Burpy
centură
Video

Pierderea în greutate numai prin dietă, fără exerciții fizice, inclusiv exerciții de slăbire, duce la o „arsură” a mușchilor, care afectează negativ proporțiile figurii. Pentru a oferi forme frumoase și a desena o siluetă subțire, pe lângă respectarea dietei, este necesar să faceți o serie de exerciții fizice.

Cum să faci exerciții de slăbit

Atunci când puneți împreună o serie de exerciții de slăbit ar trebui să fie ghidate de reguli, fără ca eforturile să fie în zadar. Dacă sunt respectate următoarele postulate, este posibil să se obțină efectul dorit într-un timp scurt:

Frecvența orelor - de cel puțin patru ori pe săptămână;
plan regulat de execuție;
Durata antrenamentului ar trebui să fie de 1,5-2 ore.
Scurtarea perioadei de odihnă între seturi;
un număr mare de repetări - de la 20;
includerea obligatorie a cursurilor de exerciții cardio în program;
implementarea tehnică a exercițiilor
cu o oră înainte și două ore după curs;
Controlul pulsului - frecvența medie în intervalul de 140-160 bătăi pe minut;
Reaprovizionarea pierderii de lichid numai după antrenament.

Nu vă așteptați la o scădere a volumului unei anumite părți a corpului. Un strat de grăsime subcutanată se acumulează și lasă întregul organism în mod egal. Corectarea proporțiilor este posibilă numai prin îngroșarea corsetului muscular în anumite locuri. Prin exerciții vizate pe un anumit grup muscular, puteți obține modificările dorite în figură.

Acasa

Incapacitatea de a participa la sală nu este un motiv pentru a refuza cursurile de slăbire. Singurul obstacol în calea atingerii obiectivului poate fi lipsa unei motivații adecvate și a autocontrolului. În prezența dorinței și a voinței, studiile independente vor da rezultate similare celor din sala de sport.

Un aspect pozitiv al antrenamentului la domiciliu este abilitatea de a alege, la propria discreție, un complex pentru scăderea în greutate și diversificarea claselor.

Pregătirea corectă a planului de instruire este cheia pentru productivitatea și eficacitatea predării la domiciliu. În primele etape, puteți face exerciții simple de slăbire pentru a vă ajuta să vă determinați resursele interne și nivelul optim de exercițiu. Este mai bine să începeți fiecare lecție cu exerciții pentru grupul muscular țintă care trebuie corectate. Echipamentul necesar temelor constă în:

îmbrăcăminte sport confortabilă;
un set de gantere (potrivire pliabilă, puteți înlocui sticla de plastic cu apă sau nisip);
Covor de gimnastică;
Pantofi care fixează glezna;
Sărituri de corzi;
Bănci;
Mănuși care protejează pielea de frecare.

Pentru stomac și șolduri

Un antrenament combinat, constând în alternarea forței și a aerobicului, va ajuta la strângerea stomacului, la formarea unei talii subțiri și la îndepărtarea centimetrilor în plus de pe șolduri. Lecția este structurată după cum urmează: 10 min. Faceți diferite tipuri de răsucire pe podea, exercitați presa superioară și inferioară și apoi 10 minute. sări pe o frânghie sau în loc. Acest complex trebuie repetat de 5-6 ori cu o pauză de cel mult 3 minute. între repetări. Pentru o schimbare, puteți alterna cu rotirea cadrului.

Pentru picioare și fese

O serie de măsuri pentru reducerea volumului corpului inferior depind de cantitatea de kilograme în plus. Dacă este nevoie să mențineți greutatea cât mai mare posibil, merită să începeți cursul cu exerciții cardio. Alergatul, săriturile, dansul accelerează metabolismul și fac corpul să piardă excesul de grăsime. Apoi vine următoarea etapă a procesului de antrenament, care este locul în care sunt construiți mușchii.

Pentru pierderea în greutate, cel mai bun mod de a vă balansa activ lateral este înainte și înapoi. Fesele scad in greutate cel mai repede daca faci pasi pe treptele intregului picior, genuflexiuni, lunges. Această zonă necesită mai mult efort și răbdare decât celelalte. Rezultatele vizibile apar după 3-4 luni. Întinderea după efort este extrem de necesară pentru a crea o ușurare ușoară și pentru a evita posibila „blocare” a mușchilor.

Pentru mâini

Mâinile pot fi corectate mai repede decât în alte zone, deoarece mușchii din această zonă au un volum mai mic și, prin urmare, necesită mai puțin efort. Cel mai bun mod de a strânge suprafața mâinilor este de a face rotații circulare regulate. În etapele inițiale, este mai bine să faceți acest lucru fără greutate. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, folosiți gantere sau dispozitive de greutate. Flotările de prindere directă sau înapoi fac, de asemenea, bine sarcina de a pierde în greutate în mâini, dar ar trebui făcută după întărirea mușchilor.

Activități de fitness

Achiziționarea disciplinelor de membru în sala de gimnastică și predarea într-un grup de oameni cu aceeași idee te va motiva să nu renunți și să renunți la procesul de slăbire. Pentru începătorii din lumea sportului, este recomandabil să vă implicați mai întâi sub îndrumarea unui antrenor. Pentru a începe procesul de slăbire și accelerarea metabolismului, pulsul trebuie „accelerat” la 140 de bătăi. Baza programului de antrenament este, prin urmare, mai multe superseturi repetitive (două exerciții la rând) sau exerciții round robin (6-8 exerciții fără pauze). Complexul pentru scăderea în greutate ar trebui să conste în exerciții care să includă cât mai multe grupe musculare posibil. Fiecare lecție se încheie cu o pauză de jumătate de oră pe echipamentul cardio.

Exercițiile de slăbire într-un club de sănătate au o orientare în două direcții: antrenament cu greutăți și aerobic. Înainte de a începe orice exercițiu fizic pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți o încălzire de zece minute. Intensitatea trebuie să fie medie. Un ritm blând nu vă permite să realizați ceea ce este necesar pentru a activa procesul de slăbire atunci când transpirați. În timpul orei, ar trebui să încercați tot posibilul, altfel pierderea în greutate nu va funcționa. După finalizarea principalului complex de performanță pentru pierderea în greutate, efectuați o lecție cardio de jumătate de oră cu simulatoare.

putere

Alegerea unui complex în sala de gimnastică ar trebui să se bazeze pe necesitatea de a antrena grupe musculare mari pentru a arde cât mai multe calorii posibil. Fiecare antrenament în sala de sport începe cu o ghemuit de greutate, indiferent de capacitatea fizică. Pentru începători sunt potrivite greutățile ușoare, care cresc treptat în timp. Pante cu bara, diferite tipuri de prese, atât în simulatoare, cât și cu greutăți libere, lunges cu gantere și picioare de ridicare.

Cardio

Când vizitați sala de gimnastică, procesul de antrenament pentru slăbit constă în alternarea zilelor de forță și a antrenamentelor cardio. Scopul cardio-ului este de a accelera procesele metabolice din organism și de a-l face să piardă grăsimea mai repede. Această activitate include 1,5 ore de exerciții aerobice continue. Când vine vorba de pierderea în greutate, nu contează ce aparat de exerciții să folosești. Principalul lucru este menținerea unui exercițiu fizic ridicat și a ritmului cardiac în zona de ardere a grăsimilor.

O varietate de aparate cardio vă pot ajuta să evitați monotonia și plictiseala prin efectuarea mișcărilor constante. Puteți împărți ora principală a lecției în 4 pași de 20 de minute și puteți schimba diferite simulatoare. De exemplu, începeți cu o bandă de alergat, continuați cu un elipsoid, apoi treceți la un stepper și terminați maratonul pe o bicicletă de exerciții. Este mai bine să schimbi ordinea de fiecare dată pentru a nu te obișnui cu încărcătura.

Exercițiu eficient

Cunoscând principalele exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate, puteți crea în mod independent un program de exerciții și puteți alege cursuri pe baza nevoilor și caracteristicilor individuale ale corpului. Toate exercițiile descrise servesc drept bază pentru variațiile complexului de activități pentru pierderea în greutate și sunt potrivite pentru orice formă fizică. Pe măsură ce forma sportului se îmbunătățește, nivelul de efort poate fi crescut prin adăugarea de elemente noi, crescând astfel numărul de repetări sau intensitatea execuției.

Saltul cric

Salturile pliometrice, denumite jacks jumping, sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de slăbire. Se efectuează după cum urmează: poziția inițială este picioarele unite, brațele laterale, din această poziție pentru a sări cât mai sus posibil în timp ce împrăștie picioarele în lateral și unind brațele în partea de sus. Revenirea la poziția de pornire este, de asemenea, un salt. Repetările repetitive în timpul exercițiilor fizice vă vor ajuta să obțineți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor.

Ghemuitori

Tehnica corectă a ghemuitului este importantă pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor și pentru a reduce la minimum riscul de rănire. Acest exercițiu implică numărul maxim de grupe musculare, care accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește forma feselor și coapselor. În etapa inițială, pentru cei care nu sunt deloc familiarizați cu principiul genuflexiunii, puteți practica genuflexiuni lângă perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă confruntați cu peretele și să vă trageți încet bazinul înapoi, îndoiți partea inferioară a spatelui. Această practică elimină greșeala de a vă ridica genunchii la nivelul picioarelor.

Pante

Pentru a arde grăsimea, este necesar să vă aplecați în mod activ mișcări înainte sau lateral, dar claritatea nu este acceptabilă. Dacă începeți mișcarea ușor în timp ce expirați, corpul vă va coborî și pieptul va tinde să se agațe de șolduri. După ce ați atins podeaua cu vârful degetelor și ați ținut respirația, mușchii tensionați ai presei ridică corpul în poziția inițială. Datorită performanțelor de înaltă calitate ale pârtiilor, puteți întări corsetul muscular și puteți pierde în greutate la nivelul taliei într-o lună.

Răsucire pentru presă

Toate exercițiile de presă sunt limitate la o varietate de răsuciri ale corpului. O nuanță importantă în execuția tehnică este respirația. Când expiri, există întotdeauna o răsucire, care servește pentru a micșora și mai mult diafragma și a pune tensiunea pe mușchii presei. În timpul inspirației, corpul se ridică, coloana vertebrală se îndreaptă. Când pierdeți în greutate, un anumit rol nu contează ce anume răsucire să efectuați - drept sau invers - punctul principal este numărul de repetări.

Flotări directe pe mâini

Cel mai simplu mod de a exercita partea superioară a corpului este să folosiți flotări de pe podea sau de pe o bancă. Pentru a reduce tensiunea, se pot efectua flotări cu genunchii îndoiți mai întâi. Amplasarea corectă a încheieturilor elimină entorse și luxații. Umerii tăi trebuie să fie clar la nivelul încheieturilor. Mișcarea descendentă apare atunci când inspiri, în sus - când expiri. Expirarea aerului din plămâni vă ajută brusc să ridicați corpul.

Flotări înapoi triceps

Pushups Pushup-urile se fac pentru a tonifica tricepsul și a elimina grăsimea din acea zonă. Trebuie să întoarceți spatele suportului, să vă așezați, să vă sprijiniți cu mâinile pe el și să începeți încet să vă îndoiți brațele de coate. Încheieturile mâinilor pot fi expuse la tensiuni și disconforturi mari. Când articulațiile se întăresc, aceste senzații vor trece, dar începătorii nu ar trebui să fie dornici. Mai bine să reduceți numărul de repetări până când ligamentele devin mai puternice.

alpinist

Nu numai că puteți arde o mulțime de calorii cu alpiniștii, ci vă puteți întări și abdomenele și brațele. Este important să o faceți rapid fără a ridica prea mult bazinul. Tehnica implementării este după cum urmează: din poziția în jos, concentrați-vă pe palmele mâinilor și șosetelor, trăgând genunchii la bărbie, schimbând alternativ picioarele. Execuția lentă nu este mai puțin eficientă pentru a pierde în greutate, dar în acest caz trebuie să măriți timpul de execuție.

Lunges laterale

Lungesele laterale din alte tipuri ale acestui exercițiu de slăbire se caracterizează prin faptul că fibrele musculare sunt antrenate într-o direcție neobișnuită. Dacă lunges direct sau invers sunt o mișcare naturală pentru o persoană, atunci cele laterale implică ligamentele care nu participă la activitatea fizică zilnică și sunt mai puțin dezvoltate. Persoanele neinstruite ar trebui să folosească acest exercițiu cu atenție în timpul orei.

Modul corect de a efectua exercițiul este de a vă deplasa clar piciorul într-o parte dintr-o poziție în picioare. Piciorul este introdus la un unghi de 45 de grade, genunchiul este îndreptat spre deget și este sprijinit pe călcâi. Dacă nu provoacă durere, trageți bazinul înapoi la nivelul paralel cu podeaua. Efectul pierderii în greutate apare datorită consumului ridicat de calorii al mișcărilor nestandardizate.

Burpy

Unul dintre exercițiile de slăbire care implică aproape toate grupurile musculare majore este burpy. Spectacolul său clasic include ghemuirea dintr-o poziție în picioare, trecerea la un accent întins, împingeri de la podea, revenirea la poziția de plecare și săriturile în sus. Efectul maxim de ardere a grăsimilor este obținut cu numărul de repetări ale exercițiului de la 20. Pierderea rapidă în greutate nu poate fi realizată fără utilizarea acestui exercițiu în timpul exercițiului.

Finalizarea adecvată a antrenamentului de slăbire. Plank acționează asupra mușchilor presei, corpului, brațelor și picioarelor. Creșterea treptată a timpului în această poziție poate accelera pierderea în greutate datorită implicării marilor grupe musculare. Cantitatea de încărcare depinde de opțiunile pentru ham - pe brațele drepte sau pe coate.

Înainte de a începe, trebuie să luați poziția corectă. Corpul trebuie întins în linie dreaptă. Pentru a face acest lucru, membrele trebuie menținute cât mai plate posibil, șoldurile și mușchii abdominali încordați, bazinul ușor coborât. Mâinile sunt chiar sub umeri, gâtul este relaxat. Întârzierea în această poziție ar trebui să înceapă de la 30 de secunde și să crească treptat timpul petrecut în postură.

Video

Atenţie! Informațiile conținute în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate diagnostica și face recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.