Fitness: Trei exerciții eficiente pentru brațele înclinate

Trei exerciții eficiente pentru partea superioară a brațelor

Pe vreme rece, acestea sunt ascunse sub un pulover sau jachetă, dar în zilele călduroase tricourile scot din nou brațele. Ar trebui să fie subțiri, puternice și bine formate - asta doresc multe femei. Dar, din păcate, grăsimea tinde să se acumuleze mai ales pe brațele superioare.

Nu trebuie să faceți prea multe pentru a preveni acest lucru, explică prof. Ingo Froböse, șeful Centrului pentru sănătate prin sport și exerciții de la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Un antrenament de doar trei ori zece minute pe săptămână poate avea deja efecte semnificative. Două-trei exerciții pe sesiune de antrenament sunt suficiente pentru începători. Pentru ca mușchii să nu se obișnuiască prea repede cu stimulii de stres, exercițiile ar trebui să fie variate la fiecare două până la trei săptămâni. Acest lucru nu numai că face antrenamentul mai eficient, dar și mai variat.

Dar există o greșeală populară: mulți oameni se concentrează doar pe biceps, flexorii brațelor, atunci când își antrenează brațele. Pentru a arăta contururi frumoase și nu apare dezechilibru muscular, mușchii trebuie antrenați uniform. Deci: nu uitați de triceps și umeri.

Pentru ca succesul antrenamentului să fie vizibil, este necesar un procent moderat de grăsime corporală. Prin urmare, o dietă echilibrată este, de asemenea, importantă. Alimentele bogate în proteine sunt deosebit de potrivite pentru descompunerea depozitelor de grăsime. De asemenea, servesc pentru regenerarea musculară. Prin urmare, peștele, păsările de curte, ouăle, leguminoasele și produsele din soia nu ar trebui să lipsească din meniu. Dar cele mai importante sunt aceste trei exerciții.

Bucle bicepiene

Luați gantere sau sticle de apă umplute în ambele mâini, așezați picioarele la lățimea șoldului și rotiți ușor spre exterior. Încordați-vă trunchiul, îndoiți ușor genunchii. Acum îndoiți antebrațele, astfel încât palmele cu ganterele să se îndrepte spre interior. Îndoiți brațele în articulația cotului cât mai mult posibil și aduceți mâinile spre umeri. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Brațele superioare nu se mișcă, sunt bine fixate de corp. Trei seturi de opt până la doisprezece repetări.

Lovituri de triceps

Luați gantera într-o mână. Stai drept pe un scaun, încordează-ți miezul. Acum întindeți brațul cu gantera drept în sus, astfel încât cotul să fie lângă ureche. Brațul nu este complet apăsat. Acum, antebrațul este coborât înapoi și gantera este ghidată în spatele capului. Apoi întindeți din nou brațul. Cealaltă mână, în care nu există gantere, susține cotul brațului de lucru astfel încât să rămână fix. Trei seturi de opt până la doisprezece repetări pe braț.

Ridicare laterală

Rămâneți în poziție verticală cu genunchii ușor îndoiți și încordați miezul. Ambele brațe sunt întinse pe părțile laterale ale corpului. Țineți o ganteră în fiecare mână. Acum ridicați brațele drepte pe părțile laterale ale corpului până la înălțimea umerilor. Zona gâtului rămâne cât mai relaxată posibil. Apoi coborâți brațele încet și uniform. Începătorii își pot îndoi ușor brațele pentru a facilita execuția. De asemenea, trei seturi de opt până la doisprezece repetări.